Passare da massa a definizione
Ciao a tutti,mi chiamo Stefano e vi seguo da molto tempo e avevo scritto in questo forum la mia dieta mesi fa. Ora dal peso di 71 kg in definizione son passato a 79 kg (direi piuttosto puliti con poca pancietta). Volevo valutare insieme a voi cos'era meglio fare per fare una bella definizione ques'estate,vi posto qui la mia dieta attuale e l'allenamento.
Secondo voi scalo di 200 kcal alla volta o come posso fare?calo solo carbo e mantengo grassi ad 1gr/kg e pro a 2 gr/Kg??
Ecco i miei dati personali: peso 79 kg altezza 182 cm età 27 anni Massa magra 62.78 Metabolismo basale 1726.12 Metabolismo includendo livello attività 2934,404
La mia dieta è suddivisa in due turni diversi causa lavoro.
TURNO 6-14
GIORNO ALLENAMENTO
Ore 5 Colazione = tè verde + 120 gr fiocchi d’avena+ 20 gr noci+ 500 gr jogurt + 1 multivitaminico minerale (tot. CAL 808 PRO 44,3 GRASSI 21,6 CHO 108,9)
Ore 8.00 Spuntino = 50 gr di bresaola o crudo sgrassato + 15 gr mandorle+60 gr. Pane integrale
Ore 10.00 Spuntino = 300 gr frutta basso/medio IG (tot. CAL 467 PRO 24,4 GRASSI 10,7 CHO 68,3)
Ore 12.00 Pranzo = 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro + verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (tot. CAL 941 PRO 27,9 GRASSI 30,5 CHO 138,9) MANGIO IN MENSA AL LAVORO
Allenamento ore 14.30
Ore 17.30 Post allenamento = 56 gr gallette + 30 gr proteine in polvere (tot. CAL 325 PRO 27 GRASSI 3,1 CHO 47,2)
Ore 19.00 Cena = 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà + 1 cucchiaio di olio extravergine +60 gr pane integrale (tot. CAL 459 PRO 46,3 GRASSI 13,4 CHO 38,3)
(tot. CAL 3000 PRO 169,9 GRASSI 79,3 CHO 401,6)
GIORNO NON ALLENAMENTO
Ore 5 Colazione = tè verde+88 gr fette bisco integrali+200 gr albume + 25 gr noci + marmellata senza zucchero + 1 multivitaminico minerale (tot. CAL 606 PRO 36,3 GRASSI 20,3 CHO 69,6)
Ore 8.00 Spuntino = 50 gr fesa di tacchino + 20 gr mandorle+60 gr pane integrale
Ore 10.00 Spuntino = 300 gr frutta basso/medio IG (tot. CAL 475 PRO 21,5 GRASSI 12,5 CHO 69,3)
Ore 12.00 Pranzo = 150 gr di pasta con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo + verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (tot. CAL 946 PRO 55 GRASSI 22,4 CHO 131,3) MANGIO IN MENSA AL LAVORO
ore 15.30 150 gr frutta basso IG +250 gr yogurt magro+20 gr noci (tot. CAL 315 PRO 17 GRASSI 13,6 CHO 31,6)
Ore 19.00 Cena = 150 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà + 1 cucchiaio di olio extravergine +40 gr pane integrale (tot. CAL 369 PRO 35,8 GRASSI 12,8 CHO 27,5)
(tot. CAL 2711 PRO 165,6 GRASSI 81,6 CHO 329,3)
TURNO 14-22
GIORNO ALLENAMENTO
Ore 7 Colazione = tè verde + 150 gr avena fiocchi + 20 gr noci +250 gr yogurt + 1 multivitaminico minerale ( tot. CAL 797 PRO 34,7 GRASSI 23,5 CHO 111,8)
Ore 8.30 allenamento
Ore 10.30 Post allenamento = 72 gr gallette +15 gr proteine in polvere (tot. CAL 325 PRO 17,4 GRASSI 2,8 CHO 57,7)
Ore 12.00 Pranzo = 180 gr di riso con salsa di pomodoro + 150 gr merluzzo,orata,ecc + verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (tot. CAL 1032 PRO 42,4 GRASSI 22,7 CHO 164,8)
Ore 15.30 50 gr di bresaola o crudo sgrassato + 25 gr mandorle+300 gr frutta basso/medio IG (tot. CAL 361 PRO 22,4 GRASSI 15,3 CHO 33,5)
Ore 18.30 Cena = 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà + 1 cucchiaio di olio extravergine+60 gr pane integrale (tot. CAL 459 PRO 46,3 GRASSI 13,4 CHO 38,3) MANGIO IN MENSA AL LAVORO
Ore 21.00 Pre nanna: 85 gr yogurt greco 0 grassi(tot. CAL 49 PRO 8,8 GRASSI 0 CHO 3,4)
(tot. CAL 3023 PRO 172 GRASSI 77,7 CHO 409,5)
GIORNO NON ALLENAMENTO
Ore 8.30 Colazione = tè verde + 96 gr fette bisco integrali + 150 gr albume + 20 gr noci + marmellata senza zuccheri + 1 multivitaminico minerale (tot. CAL 581 PRO 31,1 GRASSI 17,5 CHO 74,9)
Ore 10.30 Spuntino = 15 gr mandorle+300 gr frutta basso/medio IG (tot. CAL 237 PRO 3,9 GRASSI 8,6 CHO 36)
Ore 12.00 Pranzo = 180 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo + verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (tot. CAL 994 PRO 62,9 GRASSI 26,4 CHO 126,3)
ore 15.30 150 gr frutta basso IG +250 gr yogurt magro+20 gr noci (tot. CAL 315 PRO 17 GRASSI 13,6 CHO 31,6)
Ore 18.30 Cena = 150 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà + 1 cucchiaio di olio extravergine +90 gr pane integrale (tot. CAL 497 PRO 39,6 GRASSI 13,5 CHO 54,4) MANGIO IN MENSA AL LAVORO
Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (tot. CAL 83 PRO 13 GRASSI 3 CHO 1)
(tot. CAL 2707 PRO 167,5 GRASSI 82,6 CHO 324,2)
PETTORALI-SPALLE-BICIPITI-ADDOME
ALLENAMENTO :
Ovviamente nel caso definizione pensavo di fare scheda a circuito con cardio finale
Panca piana bilancere 1x12 3x10 1'30”
Croci ai cavi alti su incl 3x8-8-8 rest pause 1' 15”
Spinte su panca inclinata 3x12 1'
Spinte in alto con man 1x12 3x10 1'30”
Alzate laterali 2x8-8-8 rest pause 1'15”
Alzate panca 45° 2x15 1'
Curl bilancere diritto 1x12 3x10 1'30”
Curl a martello 3x8-8-8 rest pause 1'15”
Addome 4x max 40”
Tappeto in pendenza 20 min
FEMORALI-QUADRICIPITI-POLPACCI-GLUTEI-ADDOME
Iperextension 1x12 1'
Standing glutei 1x12 3x12
Leg curl 3x8-8-8 rest pause 1'15”
Iperextension femorali 2x10 1'15”
Leg press 45% 1x12 3x10 1'30”
Leg extension 2x8-8-8 rest pause 1'15”
Squat alla stbility ball 3xmax 1'30”
Culf seduto 1x12 3x12 1'15”
Culf alla pressa orizzontale 4x15 1'
Ponte per glutei 4x12 1'
Crunch 1 lato alla volta 3x max 40”
Ciclette 20 min
DORSALI-TRICIPITI-AVAMBRACCI-ADDOME
Trazioni alla sbarra 1x12 3x10 1'40”
Lat macchine avanti 3x8-8-8 rest pause 1'30”
Pulley basso 3x12 1'15”
French press 1x12 3x10 1'30”
Tricipiti ai cavi alti 2x8-8-8 rest pause 1'15”
Avanbracci su piana con bilancere 3x max 1'
Crunch inverso 3x max 40”
Step 20 min
Attendo vostri consigli,grazie!!
Rispondi Citando
definizione devo ancora iniziare a farla xke stavo tentando di capire la strada migliore!! Nella dieta ipo secondo te ke parametri tengo? 1 gr/kg grassi 2 gr/kg pro e resto carbo??
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