Dubbio "COME INIZIARE A PROGRAMMARE UNA DIETA"

[urbock23]

Ciao ragazzi, vi seguo da un po' ma solo di recente mi sono iscritto. Intanto mi presento mi chiamo Francesco, ho 35 anni, sono alto 181cm e peso 92kg (polso 18 cm, collo 40 cm, addome 101 cm, fianchi 100 cm). Mi alleno 3volte a settimana per un'ora circa nella quale effettuo superserie e lavoro cardio. Ho sempre fatto molto sport e ho un fisico piuttosto robusto, negli ultimi anni (da quando sono diventato papà) ho mollato un po' la presa e sono aumentato di peso prevalentemente sull'addome (la plicometria ha evidenziato gambe e braccia molto asciutte e un addome molto......)
Ora voglio rimettermi in pista!!! Obiettivo perdere massa grassa in favore di quella magra


Ho letto il post su "COME INIZIARE A PROGRAMMARE UNA DIETA" e mi è sorto un dubbio relativamente al passo in cui viene detto come calcolare il fabbisogno calorico in base all'obiettivo che si è prefissati.
Il mio obiettivo è perdere massa grassa in favore di quella magra e mi chiedevo se avessi compreso bene ovvero:

Massa magra 68.13kg secondo James

BMR = 66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = 66 + (13.7 x 68.13) + (5 x 181) - (6.8 x 35) = 1670Kcal circa

Sono cicciottello devo dimagrire (profilo A dell'articolo)

• Giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA, almeno fino al raggiungimento del peso forma. Questo perchè per dimagrire le calorie che introduciamo devono essere minori di quelle che consumiamo, in modo che il fisico per ripristinare la differenza, richiami le scorte dell'organismo, ergo, incominci a bruciare grasso.
• Giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%, a seconda della necessità. Vedrete che comunque farete dei pasti sufficienti, sempre considerato che siete in regime di dimagrimento.

Ed ecco i miei dubbi:

• Starò effettuando la giusta valutazione?
• Il suggerimento è quindi impostare un dieta di 1670kca
• Che scheda d'allenamento mi suggerite?

Ringrazio tutti quelli che mi daranno suggerimenti

Ciao Frank

[urbock23]

...aggiungo qualcosa sull'alimentazione e qui probabilmente individueremo il problema principale.
Sto adottando da 2/3 mesi un regime di dieta/alimentazione a zona il cui apporto quitidiano di macronutrienti dovrebbe essere il seguente:

Proteine: circa 112g
Carboidrati: circa 144g
Grassi: circa 48g

Assunti in 5/6 pasti giornalieri prediligendo alimenti a medio-basso indice glicemico:
20% Colazione
12.5% Spuntino
25% Pranzo
12.5% Spuntino
25% Cena
5% Pre notte (spesso me ne dimentico)

Ho iniziato a tenere un diario alimentare per capire quante kcal assumo quotidianamente.

Non insultatemi se vi scrivo e per correggermi

Ciao

[.:überfranz:.]

1600kcal per un ragazzo di 92kg mi sembra veramente poco…
Attento a non scendere troppo bruscamente di peso.

[urbock23]

...il problema è "con 1600/1700 kcal starò in piedi con 3 gg di allenamento settimanale?"
Qualche anno fa mi diedero una dieta (uno specialista) da 1800kcal, spesso ero preso dai morsi della fame e nei giorni di allenamento ero sempre spompo

[Cachius]

Allora in IPO penso sia normale sentirsi "spompi". Introduci meno di quello che bruci,ergo il tuo corpo è in "allarme".
Se però il tuo per problema sono i "morsi" della fame(intendo riesci a svolgere il tutto alla meno peggio)...
Potresti provare a introdurre più alimenti ricchi di fibre e quindi più voluminosi e sazianti

Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2

[naitsaB]

è vero questi sintomi sono classici. possono sicuramente dipendere tra un introito calorico troppo basso, ma spesso ho riscontrato che dipendono dalla scelta degli alimenti e dagli orari. mi spiego:
io posso fare una colazione con 300ml di latte + 100gr di Cornflekes oppure latte + 80gr biscotti oppure latte + fette biscottate e marmellata e alla fine avrò una colazione sulle 600kcal che dopo un'ora mi porterà di nuovo ad avere fame e la sensazione di stomaco vuoto. eppure non ho menzionato cibo spazzatura o cornetti alla crema, ma mi sono attenuto a quello che di solito si legge nelle diete.
invece facendo colazione con un vasetto di yogurt greco 170gr + avena/crusca di grano e germe 50gr + miele + mandorle + succo d'arancia, ho solo 360kcal e di sicuro ti gioveranno di più. poi se vuoi raggiungere le stesse calorie dell'altra colazione, potresti aggiungere ancora un toast prosciutto e formaggio, un frutto e magari una manciata di mandorle in più. questo ti permetterebbe con le stesse calorie e forse anche meno di non patire la fame, di avere senso di sazietà e di avere energie per un lasso di tempo maggiore.

voglio dire, devi valutare la tua dieta. 1600 kcal non sono poche per dimagrire, magari potresti seguirla per un mese o poco più e poi valutare gli effetti. se dimagrisci ma ti mancano le forze puoi aumentarle e verificare se il dimagrimento continua. il segreto è scegliere alimenti giusti che con poche calorie ti diano almeno sazietà. prendi i filetti di pesce per esempio, tipo cuor di filetto di nasello, ne puoi mangiare anche 3 o 4 pezzi e ti alzerai da tavola a stomaco pieno avendo fatto un ottimo carico di proteine.

tieni anche presente che la dieta è una cosa antipatica per definizione...
tieni anche presente il tuo livello: se arrivi da una situazione di sedentarietà sia a livello lavorativo che sportivo, ma essendo uno che comunque non è un novellino negli allenamenti, probabilmente ti potrai permettere qualche kcal in più, perchè riuscirai a bruciare bene durante l'attività fisica. cosa diversa se tu fossi un sedentario che entra per la prima volta in palestra e deve perdere 20kg. all'ora lì l'impegno è un pò più drammatico... se si vuol raggiungere l'obbiettivo in tempi ragionevoli.

[urbock23]

è vero questi sintomi sono classici. possono sicuramente dipendere tra un introito calorico troppo basso, ma spesso ho riscontrato che dipendono dalla scelta degli alimenti e dagli orari. mi spiego:
io posso fare una colazione con 300ml di latte + 100gr di Cornflekes oppure latte + 80gr biscotti oppure latte + fette biscottate e marmellata e alla fine avrò una colazione sulle 600kcal che dopo un'ora mi porterà di nuovo ad avere fame e la sensazione di stomaco vuoto. eppure non ho menzionato cibo spazzatura o cornetti alla crema, ma mi sono attenuto a quello che di solito si legge nelle diete.
invece facendo colazione con un vasetto di yogurt greco 170gr + avena/crusca di grano e germe 50gr + miele + mandorle + succo d'arancia, ho solo 360kcal e di sicuro ti gioveranno di più. poi se vuoi raggiungere le stesse calorie dell'altra colazione, potresti aggiungere ancora un toast prosciutto e formaggio, un frutto e magari una manciata di mandorle in più. questo ti permetterebbe con le stesse calorie e forse anche meno di non patire la fame, di avere senso di sazietà e di avere energie per un lasso di tempo maggiore.

voglio dire, devi valutare la tua dieta. 1600 kcal non sono poche per dimagrire, magari potresti seguirla per un mese o poco più e poi valutare gli effetti. se dimagrisci ma ti mancano le forze puoi aumentarle e verificare se il dimagrimento continua. il segreto è scegliere alimenti giusti che con poche calorie ti diano almeno sazietà. prendi i filetti di pesce per esempio, tipo cuor di filetto di nasello, ne puoi mangiare anche 3 o 4 pezzi e ti alzerai da tavola a stomaco pieno avendo fatto un ottimo carico di proteine.

tieni anche presente che la dieta è una cosa antipatica per definizione...
tieni anche presente il tuo livello: se arrivi da una situazione di sedentarietà sia a livello lavorativo che sportivo, ma essendo uno che comunque non è un novellino negli allenamenti, probabilmente ti potrai permettere qualche kcal in più, perchè riuscirai a bruciare bene durante l'attività fisica. cosa diversa se tu fossi un sedentario che entra per la prima volta in palestra e deve perdere 20kg. all'ora lì l'impegno è un pò più drammatico... se si vuol raggiungere l'obbiettivo in tempi ragionevoli.

Ok, questo mi incoraggia, continuo come sto facendo (-7kg in 2 mesi con regime da 1700kcal circa) e mi farò un po' di cultura sulla scelta dei cibi

Solo un altro suggerimento, come ripartireste nell'arco della giornata l'apporto energetico? Sto facendo 5 pasti e in tanti me ne hanno suggeriti 6 (mi manca quello pre nanna), qualcuno mi ha detto di concentrare i carboidrati al mattino e ridurli la sera e viceversa per le proteine. Nei giorni di allenamento devo diversificare la ripartizione?

Ciao

[naitsaB]

lo spuntino pre nanna qualcuno in regime dietetico lo fa per ridurre la sensazione di stomaco vuoto, per cui dipende da te. per esempio se finisci di cenare un pò più tardi del solido e mangi a sufficienza da non sentire la fame, puoi tranquillamente evitare di farlo.
la scelta di mangiare più carboidrati nella prima parte della giornata è buona, per le proteine se l'introito è regolare sarebbe meglio, ma non è fondamentale. mi sembra eccessivo stare attaccati al capello.
la ripartizione delle calorie va in base alle tue necessità. per esempio se ti alleni la mattina allora la colazione sarà molto sostanziosa, quasi un pranzo, se ti alleni la sera e la tua cena coincide con il post wo allora dovrai assumere anche dei carboidrati, ecc ecc. questo potrebbe avere un'importanza relativa per chi è in massa ed ha molte calorie a disposizione e riesce sempre a fare pasti abbondanti, mentre per chi è a dieta ed ha le calorie risicate, allora deve decidere quali sono i suoi pasti principale in relazione con l'attività che svolge. quindi tieni sempre posto per un buon spuntino post wo.
di solito, proprio per un discorso di "energia" si cerca di tenere una ripartizione 50/20/30 o 50/25/25 nei giorni di allenamento ed una 40/30/30 nei giorni di riposo.