inserisci abductor e adductor non sono esercizi solo per ragazze, serie medio lunghe dalle 12 alle 15 ripetizioni

anche io le alleno due volte a settimana un allenamento leggero (leggero si fa per dire) ed uno pesante, ma forse per te potrebbe essere troppo... varia lo stimolo cambia tipo di allenamento e poi vedrai.

Altra cosa molto importante per le gambe è l'alimentazione, se non hai un surplus calorico è quasi impossibile farle crescere questo vale per tutti i muscoli ma in particolare per le gambe....

prova a fare serie più lunghe, sulle gambe io mi sono trovato bene con serie che variano da un minimo di 10 ripetizioni fino a 20