Cambio di rotta!

[°°sOmOja°°]

io non sono per i cicli di forza "puri", perlomeno nel senso comune del termine, dal momento che quando si parla di allenamento per la forza ci si riferisce spesso a basse ripetizioni, alte % di carico e alti recuperi.

nella mia piccola esperienza ho potuto osservare, spesso "grazie" ad errori, che i principianti o chi ritiene di avere una forza ridotta in realtà trae pochi benefici da un allenamento di questo tipo, dove il volume complessivo è relativamente basso, i carichi sono un pò troppo alti per consentire di lavorare in modo veramente ottimale sull'esecuzione e sul reclutamento muscolare (che generalmente sono carenti in questi casi).

l'allenamento che hai abbozzato tu può andare bene ma lo vedrei meglio se eseguito dopo una fase ad alte reps (12-8) e una a medie reps (7-4) con volume alto o medio.

essere forti di per sè non vuol dire molto, io ad esempio sono discretamente forte nei 3 big del powerlifting ma lo sono molto meno in alcuni esercizi culturistici (curls, croci etc), del sollevamento olimpico, dello strongman.
inoltre la forza massimale, cioè quella su una singola ripetizione, non sempre ha un transfer immediato e completo sui range alti (forza resistente) o nella pratica di alcuni sport (es. forza esplosiva, velocità di inversione), per questo motivo sarebbe bene, prima di programmare un allenamento per "la forza", chiarire di quale tipo di forza abbiamo bisogno e su quali schemi motori intendiamo migliorare, fermo restando che naturalmente se oggi faccio 50kg x 1 rep di panca e tra 1 anno faccio 100kg x 1 probabilmente sarò mediamente più forte su tutti gli esercizi di spinta per l'upperbody e contestualmente sarà aumentato il mio 10RM

gli schemi consigliabili sono infiniti
tra i tanti, dal momento che intendi allenarti 4 x week, potrebbe essere utile, perlomeno in una fase iniziale, suddividere l'allenamento in upperbody e lowerbody (anche se difficilmente è possibile isolare al 100% le due componenti)
ti butto giù un piccolo esempio, tanto per essere concreto

seduta 1
Squat:
lavoro su 10 ripetizioni, non necessariamente a carico fisso, recuperi tra 30'' nelle serie leggere a 3' in quelle pesanti
progressione da 10 a 6 ripetizioni in 5-6 settimane (10\9\8\7\6 oppure 10\10 \8\8 \6\6)

Stacco leggero: lavoro tecnico
inizialmente qualche serie da 10 reps leggera, nel corso del programma 5x10x50% alternato a 5x5x65-70%

complementari per la catena cinetica posteriore, il bilanciamento del bacino (esempio esercizi monopodalici come lo squat bulgaro, affondi), la mobilità (stacchi rumeni tecnici, squats a corpo libero, overhead squats, goblet squat), il core.. da stabilire in base alle necessità specifiche

seduta 2
Panca:
lavoro su 10 ripetizioni, non necessariamente a carico fisso, recuperi tra 30'' nelle serie leggere a 3' in quelle pesanti
progressione da 10 a 6 ripetizioni in 5-6 settimane (10\9\8\7\6 oppure 10\10 \8\8 \6\6)

multiarticolare di tirata: Trazioni\ lat machine\ pulley\rematore manubrio\rematore bilancere
come panca

complementari upperbody, attenzionando il ritmo scapolo omerale (girate? muscle cleans? pushups plus? lavoro di attivazione per il gran dentato, romboidi, gran dorsale, muscoli della cuffia)
complementari spalle e braccia da ruotare all'occorrenza, alte ripetizioni

seduta 3
Stacco: come lo squat della seduta 1
squat: come lo stacco della seduta 1
complementari (idem)

seduta 4
Press in piedi con fermo al petto oppure: spinte con manubri\press con kettlebell in base alle necessità
come la panca della seduta 2

1 esercizio di tirata (trazioni\lat machine\pulley\rematori) come seduta 2
complementari (come seduta 2)
eventuale lavoro di reclutamento su muscoli di spinta specifici (es. per i pettorali grande e piccolo, tricipiti, porzione laterale e posteriore del deltoide)

questo in sintesi, per dare l'idea di come dovrebbe essere pensato un allenamento propedeutico alla forza sugli esercizi base, partendo dal presupposto che un atleta natural, per essere forte deve innanzitutto essere SANO.

[Mirko93]

Grazie mille Somoja dei consigli ! Ho letto attentamente ciò che hai scritto e devo dire che trovo molto interessante e stimolante il tipo di allenamento che mi hai proposto però ci sono alcune cose che non mi sono molto chiare. Ad esempio, che set dovrei considerare per i fondamentali? 4 set per 10 ripetizioni e in progressione 4x9, 4x8, 4x7, 4x6 in 5 settimane totali può andare bene?
Inoltre rimane il problema dello squat... Per ora non ho il rack e farlo libero in casa non me la sento! Come posso sistemare questa mancanza?? Comunque tirando un pò le somme, una cosa del genere può andare:

A1: Lower Body
Squat ??
Stacco leggero: 5x10x50% 60'' (quando dici da alternare a 5x5x65% intendi una settimana il 5x10, quella dopo il 5x5, quella dopo ancora il 5x10 e così via??)
Affondi 3x10 60''
Stacchi rumeni 3x12 60''
Calf in piedi 3x12 60''
Addome

B1:
Panca progressione 10/9/8/7/6
Multiarticolare di tirata: Rematore bilanciere stessa progressione panca
Complementare 1: Pushups Plus 3x12 60''
Complementare spalla : Alzate laterali 3x10 60''
Braccia: Curl bilanciere 3x10 60''
Dips sovraccarico 3x10 60''

A2:
Stacco: progressione 10/9/8/7/6
Squat??
Affondi 3x10 60''
Stacchi rumeni 3x12 60''
Calf in piedi 3x12 60''
Addome

B2:
Lento avanti: progressione 10/9/8/7/6 (press in piedi e il lento no?) 90''
Rematore bilanciere stessa progressione 90''
Pushups plus 3x12 60''
Alzate laterali a busto flesso 3x10 60''
Spinte su inclinata 3x10 60''

Ma in questo modo la panca la farei una volta a settimana no? Spero di aver capito

[°°sOmOja°°]

4-6 serie da 10 e così via possono essere un buon range

senza un rack non potrai mai fare squat decentemente e senza bilanceri olimpionici e una stanza adatta per utilizzarli non potrai mai pensare di sostituire il back squat con il front squat (che richiederebbe una girata alla prima ripetizione).
io in genere consiglio di allenarsi in palestra quantomeno per qualche anno prima di allestire una home gym che comunque dovrebbe avere dei requisiti fondamentali (1 rack, 1 panca, dei "cuscini" su cui poggiare il bilancere durante lo stacco, dei bilanceri olimpionici o simili con estremità rotanti, almeno 180kg di dischi)

in mancanza dello squat potresti optare (ma non è lo stesso) per lo zercher squat (eseguito indossando delle imbottiture ai gomiti) o dei goblet squat

le pushups plus sono un sostituto discreto della panca soprattutto se non hai 100kg di massimale.

semplifica le sedute e fai ruotare i complementari o scegli solo quelli che lavorino i tuoi reali punti carenti
purtroppo è improbabile che un principiante che si allena solo sia in grado di individuare correttamente le proprie carenze o disfunzioni e sia in grado di correggerle (e auto-correggersi durante le esecuzioni), però puoi provare.

[Mirko93]

Hai ragione lo squat classico è insostituibile ma infatti il rack sono assolutamente intenzionato a prenderlo ma almeno fino a dicembre dovrò aspettare. Per ora lo sostituisco con lo zercher (il goblet squat l'ho già eseguito fino ad ora per sostituire lo squat ma sinceramente mi ha un pò stufato - nonostante riesca comunque a "caricarlo" un pò visto che con i manubri a casa arrivo tranquillamente a 30/35 kg). Comunque grazie mille per avermi dedicato del tempo! Mi impegnerò a seguire questo nuovo schema di allenamento e poi magari passerò al ciclo di forza che ho postato prima !