Per chi ha letto "l'arte delle serie e delle ripetizioni"...

[domenico94]

Come faccio ad essere sicuro che:
1-il peso che utilizzo per completare l'8x3 non è troppo basso e quindi poco allenante x l'ipertrofia muscolare? (devo guardare sempre la tabella di poliquin?)
2-sto usando i giusti recuperi-carico-volume sia x la seduta di forza che per la seduta di ipertrofia?

1: per allenare l'ipertrofia sarcoplasmatica (la più amata dai BB), non ci si deve per forza di cose allenare con carichi alti, anzi. Puntare all'ipertrofia pura con un 8x3, non ha molto senso perchè per riuscire a tenere un TTUT decente (anche secondo i valori impostati da Poliquin) dovresti fare un super-slow infinito: 5-2-5. Tanto vale sfruttare questi "numeri" per ottenere un guadagno in forza allenandosi con recuperi più ampi.

I tempi di recupero minori, semplicemente non permettono alle fibre di recuperare appieno dallo sforzo, e al lattato di essere smaltito completamente. In soldoni ti permette di produrre più lattato e sfruttare la fatica cumulativa per ottenere danni tissutali maggiori, sfruttando carichi maggiori per via delle poche ripetizioni e riuscendo comunque ad ottenere guadagni ipertrofici puntando ad esaurire specialmente le fibre 2B (a soglia di attivazione alta). Tutto questo se ragionassi in un ottica prettamente culturistica...

Se invece volessi ragionare nell'ottica di Somoja (o del PL in generale), tutte queste seghe mentali non me le farei, perchè i risultati li otterrei numericamente e quindi con l'aumento delle prestazioni, e come "effetto collaterale" avrei comunque guadagni ipertrofici.

2: questo lo dovrai verificare nel tempo. Nessuno può dirti se questa soluzione sia la migliore per te, io ad esempio andrei in overreaching nel giro di 3 settimane con quei volumi. Questo perchè se non faccio tutto al limite non sono soddisfatto...

Il punto è questo: se in un esercizio alzo le rep (diciamo a 8-12) diminuisco il recupero (passo da 2' ad 1'30''-1') e aumento il Tut (agevolato anche dal fatto che ho alzato le rep) questo mi garantisce che sto lavorando piu sull'ipertrofia diretta che su un lavoro funzionale-forza???
Se non vi scoccia, potreste rispondare anche alle domande che ho scritto nel mex precedente?

Devi trovare il giusto compromesso tra tutti i fattori. Il miglior compromesso, a mio parere, sarebbe lavorare con il 75-80% dell'1RM, con recuperi non superiori a 1'30" e con 4-6 serie totali, che vanno dalle 6 alle 10 reps e con TTUT superiore ai 30 secondi (tutto questo escludendo i fondamentali), sempre parlando di ipertrofia... tutte queste scelte poi, verranno prese a seconda della dieta che si segue, dell'impatto sistemico dell'allenamento, dalle proprie capacità di recupero, dei propri obiettivi ecc. Insomma, trovare il giusto equilibrio non è semplice.