Revisione scheda per migliorare i tre big

[Wildcat]

Ciao, se vuoi migliorare il consiglio che mi sento di darti è lavorare lontano dalla fatica, quindi ampio buffer con più serie da poche ripetizioni. Nelle serie, man mano che aumentano le ripetizioni, la tecnica si perde, soprattutto se si è nuovi.
Senza andare a tirare in ballo cose un pelo più fini, manteniamoci sul semplice.
Poniamo caso che tu voglia fare un 4x6 con un 8rm, quindi buffer di 2 ripetizioni. Totale 24 alzate. Bene, se vuoi curare la tecnica, fai 8 serie da 3 ripetizioni. Il volume non cambia, cambia invece la condizione xon cui affronti le serie successive.
A tal proposito, ti consiglierei il famosissimo topic l'arte delle serie e delle ripetizioni.

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[LORE RUGBY]

nello stacco scendi a 5 o meno ripetizioni...e alza di una serie

[dorsoduro]

Vorrei evitare di lavorare a serie eccessivamente basso perchè vorrei comunque mettere almeno un po' di massa... quindi pensavo di cercare di incrementare il più possibile il carico nei giorni in cui ho la panca 4x6 ad esempio, e tenerlo finché non riesco a completare il 4x8 della sessione successiva con una tecnica accettabile. Forse però fare panca 4 volte a settimana è eccessivo, non sarebbe meglio scendere a 3 e sostituirla con il military un giorno?
Per lo stacco, meglio un 4x4 o 4x5?

[LucaLuca]

Premesso che dipenderebbe dalle esigenze: si può avere una "massa visibile" anche essendo maratoneti. Per "crescere" bisognerebbe puntare prima all' aumento della forza e dopo in modo , diciamo così, mirato alla massa.

[Old Boy]

Per me lavori con rip troppo alte e troppe poche serie...

[dorsoduro]

Avevo pensato di seguire un bill starr però ho dei massimali ancora ridicoli per poter lavorare al 50 % del 5rm; il fatto che le reps siano alte (anche se a me non sembrano così alte) è dato dal fatto che lo trovo un buon compromesso tra forza e massa, mi spiego: durante la sessione di squat 4x5 punto alla forza, cerco di incrementare il carico e mi fermo quando la tecnica deteriora e/o non riesco a portare a termine le reps, mentre la sessione 4x8 è più indirizzata verso la massa. Quello che non mi convince però è che, come detto da wildcat, in questo modo è difficile evitare il cedimento... in pratica mi servirebbe uno schema che permetta un minimo aumento di massa insieme alla forza, perché è anche vero che per me che peso appena 57 kg (e quando ho iniziato ne pesavo 50...) se non metto un po' di massa non potrò per forza di cose alzare grossi carichi

[LucaLuca]

è anche vero che per me che peso appena 57 kg (e quando ho iniziato ne pesavo 50...) se non metto un po' di massa non potrò per forza di cose alzare grossi carichi

Cosa intendi , dorsoduro, per "grossi carichi" in rapporto al tuo peso?
Oltre 200 Kg?