Allenamento/Workout seguito per circa 3 settimane, soprattutto per provare l' efficacia sulle braccia , che non ha funzionato alla perfezione e, quindi, ho cambiato programma prima del previsto ( avrei dovuto proseguire per altre 3 settimane).

-- Giorno 1:

Dorso- Delt post. :

Riscaldamento 5' + salto corda 3';

-Side bend , 1 X 15, rec. 30";
- Trazioni sbarra , 3 X 6 ( 6 complete) , rec. 2';
- Alzate busto 90° 2 X 12, rec. 1' ;
- Stacco regolare ( sto eseguendo un programma a parte), 7 X 3 , rec. 45".

Stretching.


-- Giorno 2:

Braccia:

Riscaldamento 5' + salto corda 1'30";

-Estensione tricipiti con manubrio,da supino, 3 serie X 15 rep.;
-Estensione tricipiti con bilanciere ,da supino, 3 serie X 15 rep.;
-Estensione tricipiti con manubrio, seduto, 3 serie X 15 rep. ;

-Curl con manubri, panca inclinata , 3 serie X 15 rep.;
-Curl " alla Scott" , 3 serie X 15 rep.;
-Curl a martello , 3 serie X 15 rep. .

Stretching circa 15 min. .

Rec. in tutti gli esercizi 1 min circa.


-- Giorno 3

Petto+ Delt Ant. e Lat. :

Riscaldamento + 3' salto corda ;

- Croci manub. 3 X 10 , rec. 1' 30";
- Flessioni tra sedie(le parallele per il petto non posso farle, al momento, causa instabilità appoggi (sedie) ), 3 X 8, rec. 2';
- Panca piana manubri, 3 X 6, rec. 3';
- Pull-over 2 X 12 , rec. 60";

- Alzate lat 2 X 12, rec. 30".
- Alzate front. 2 X 12, rec. 30";
- Military Press parziale 3 X 8, rec. 2';
- Tirate al mento 3 X 10, rec. 1'30";
- Scrollate 2 X 12, rec. 30";
- Flesso/estensioni Collo 2 X 10, rec. 30".

Stretching.

-- Giorno 4:

Riposo

-- Giorno 5

Gambe+ addom.:

Riscaldamento 5' + salto corda 3':

- Leg ext. 2 X 12 rep. , rec. 30";
- Leg curl 2 X 12 , rec. 30";
- Calf in piedi 2 X 15, rec. 30" ;
- Affondi laterali 3 X 10 rep. , rec. 1' 30";
-Stacco regolare 6 X 3 , rec. 45";
- Front Squat 3 X 6, rec. 1'30";

- Addom./Obliqui 2 X 12 , rec. 30";

Stretching 15 min. circa.




-- Giorno 6 :

Braccia:

Riscaldamento 5' + salto corda 3':

-Curl presa stretta , 3 X 25,20,20 rep.;
-Curl " alla Scott" , 3 X 25,20,20 rep.;
-Curl a martello , 3 X 20 rep. .

- Parallele 3 X cedimento;
-Estensione tricipiti con manubrio, seduto, 3 X 16,12,17 rep. ;
-Estensione tricipiti con bilanciere ,da supino, 3 serie X 8,10,7 rep.;

Rec. in tutti gli esercizi 1 min circa.


Stretching.


Giorno 7:

Riposo.


Alla prossima per l' aggiornamento.
Piano piano arrivo a quello attuale eh.
La famiglia mi chiama.
Grazie ancora per l' attenzione.