Diario di Alex1981

[DMC-12]

Ok scrivo un pò di alimentazione, visto che sta settimana non mi alleno x 2 ottimi motivi, primo sto in scarico e secondo mi sono bruciato al mare, tanto da non muovermi più
Mi alimento abbastanza maluccio...mangio sempre le stesse cose!!!

la mamma non ti ha insegnato che ci si mette la cremina?

[baba]

x l'olio non hai quantificato ma più o meno quanto ne userai?

[Alex1981]

Bè se non sono in un periodo in cui cerco di tirarmi (dicasi estate) con i grassi sono generoso oltre a quelli che assumo dai cibi, già considerevoli, schiaffo almeno due cucchiai di olio a ogni pasto...

[baba]

boh io almeno 3 a pranzo e cena 2 a colaz(ora + il tuorlo) forse esagero boh...ho aperto un thread nella sez aliment se ti va dimmi la tua..ciao

[Alex1981]

Allora...è un bel pò che non postavo l'allenamento!!
Questo perchè negli ultimi 40 giorni circa mi sono allenato sempre allo stesso modo, ovvero ho sperimentato sulla mia pelle una full-body x la prima volta. Che dire...l'ho strutturata un pò come veniva, facendo prima un paio di prove (infatti la prima stesura era troppo esigua e nemmeno mi stancava, la seconda era un massacro siderale, questa mi pare abbastanza equilibrata su di me). Il fine ultimo era quello di "staccare" e dare una scossa radicale all'allenamento, concentrandomi su basse ripetizioni, lunghe pause e carichi davvero al limite. Ho aumentato la mia forza + in questi 40 giorni che negli ultimi 9 mesi...
Mi sono allenato 3 volte a settimana, x ogni esercizio considerate un congruo recupero tra una serie e l'altro visto che quasi tutte le serie venivano portate + o meno a cedimento, in modo da arrivare all'ultimo set davvero sfinito!
A volte ho variato l'ordine di esecuzione degli esercizi x non dare troppa priorità a un gruppo rispetto a un altro, in modo che affrontassi da "fresco" tutti i multiarticolari a rotazione.
Commenti e critiche (che sicuramente fioccheranno numerose essendo la mia prima full-body) sono ben accetti, me ne servirò per il prossimo macrociclo in full-body, difatti ho intenzione di usarlo di nuovo visto l'incremento sensibile di forza che ho riscontrato.

*Blando riscaldamento, 2 minuti cyclette, qualche scrollatina con manubrietti da 2kg, zoomata sulle eventuali tope in palestra*
Squat completo 4*4/5
Panca 4*4/5
Stacchi 4*4/5
Lento avanti 4*4/5
Curl bilanciere 3*6/8
French press 3*6/8

E questo è tutto. Non allenavo direttamente il trapezio vista la sollecitazione che comunque sopporta sia negli stacchi che nel lento, idem dicasi x i femorali che con gli stacchi e lo squat venivano comunque chiamati in causa anche se non primariamente. A questi esercizi aggiungevo alternatamente

Calf 3*8/10
Crunch 3*max

In modo da non trascurarli x scrupolo, ma non li eseguivo in tutte le sessione bensì in due si e una no x non sovraccaricarmi troppo.
Vista così capisco che la scheda sia molto scarna e di base, ma ho preferito ridurre tutto all'osso concentrandomi sui carichi, e vi assicuro che pur eseguendo un solo esercizio x distretto muscolare quando arrivavo a casa mi sentivo totalmente sfinito...l'incremento totale di forza è stato buonissimo credo, i carichi massimali sono aumentati da un minimo del 10% a un massimo del 15%, che non è così poco visto l'ordine di grandezza dei carichi nei multiarticolair come stacchi/squat/panca ecc.
Alla prossima

[baba]

beh che dire è una sorta di full body per la forzanon credo che nessuno ti dirà nulla perchè è un metodo molto usato per questo tipo di lavoro..

[Lorenzo]

Alex puoi quantificarci i tuoi progressi? massimali precedentie massimali attuali e relativi pesi allenanti usati nell'allenamento d cui sopra.
per recupero ampio intendi dai 4 ai 5 min tra le serie?
come è stata la tua alimentazione in questo periodo?
hai avuto anke incrementi ipertrofici oltre ke d forza? (visto la costante d squat e stacchi..)
grazie

ciauzz!!