Il bicipite

Nel disgustoso disegno qua sopra si può vedere che il bicipite ha due capi che si inseriscono nella spalla in due punti differenti, che non sono rilevanti per quello che ci riguarda. Il capo corto (quello a sinistra nel disegno) ha anche la funzione di supinatore della mano, nel senso che la fa extraruotare: se tenete la mano prona, per ruotare il pollice dall'interno all'esterno dovete contrarre il capo corto del bicipite. Provate a mettere il pollice della mano destra contro l'interno del bicipite destro e ruotate la mano destra da prona a supina. Sentirete il bicipite destro che “fa la pallina” cioè si contrae: il capo corto si accorcia.

Come dite? E' impossibile ruotare il pollice destro e toccarsi il bicipite destro con il pollice destro stesso? Ok, bravi. Allora state leggendo con attenzione... mettete il sinistro a contatto con il bicipite destro.

Adesso pensate a questo: in un hammer curl (non hummer come leggo spesso...) per i bicipiti usate meno peso che in un curl normale. Questo perchè non avete la mano supinata, e non state usando correttamente il capo corto del bicipite.

Nel curl, l'omero è fisso e l'avambraccio ruota, nelle trazioni il contrario: è l'avambraccio che è fisso e l'omero che ruota. Il concetto è comunque lo stesso: la presa supina permette l'uso del capo corto in maniera certamente migliore rispetto alla presa prona ed è proprio per questo che le trazioni supine siano quelle dove esprimete più forza.

Il grande dorsale



Il movimento di tirarsi su appesi a qualcosa coinvolge principalmente il muscolo grande dorsale, in inglese Latissimus Dorsi. Come? Non è inglese? Ah già... è latino. Grandissimo del dorso.

Mi raccomando perciò, lat machine non è l'abbreviazione di lateral machine, chi ***** l'avrà inventata la parola lateral... Mah... forse perchè i dorsali stanno di lato e in un eccesso di anglofonia qualcuno ha coniato questo vocabolo.

Mi deprime sentire questa roba... lat sta per latissimus. Poi gli americani usano lats per i dorsali, ma, si sa... gli americani sono degli entusiasti, e mi ricordo che trovai una confezione di “pasta americana”, come se l'avessero inventata loro, la pasta.

Il grande dorsale ha una attaccatura sull'omero con un tendine molto spesso e largo, e sulla schiena da circa metà, in giù (scusate il linguaggio orrido). E' un muscolo fortissimo ed è il responsabile della forma a V della schiena che tanto a noi piace.



Sul piano saggitale (cioè se ci guardiamo di profilo, disegno a sinistra) il dorsale ha la funzione di estensore dell'omero: tira indietro l'omero. Sul piano frontale (disegno a destra) il dorsale ha la funzione di adduttore dell'omero: lo porta dall'alto verso il basso.

... e tutto il resto

La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, e fra tutti i gioielli di ingegneria evolutiva è il pezzo meccanicamente più incredibile: non voglio perciò mandarvi fuori strada facendovi pensare che i muscoli coinvolti siano solo questi. Presento un modello, una semplificazione della realtà perchè questa possa essere gestita.

Vengono coinvolti tutti i muscoli della parte superiore della schiena quali il trapezio, il deltoide posteriore, tutta la cuffia dei rotatori e tutti i muscoli responsabili dei movimenti della scapola. Quando eseguite una trazione alla sbarra il movimento risultate avviene in uno spazio tridimensionale, l'omero va indietro, verso l'interno, le scapole ruotano verso il basso, il torace si alza, la spalla trasla dal davanti verso dietro. Tutto in maniera fluida e uniforme, e le scomposizioni dei moti nei vari piani sono fatte per semplicità di trattazione.

Un confronto con la panca

Le trazioni sono un movimento molto più complesso rispetto alla panca per l'escursione dei segmenti ossei coinvolti. Per questo le trazioni possono creare degli infortuni cronici estremamente fastidiosi.



Nel disegno qua sopra vengono mostrate in maniera semplificata e su un piano bidimensionale le escursioni dell'omero e dell'avambraccio nella panca: circa 90° per entrambi.

Alla partenza siamo in posizione di lockout articolare, cioè il tricipite è sì contratto, ma il peso è sostenuto dalle articolazioni. I muscoli non sono perciò sottoposti ad uno stress eccessivo.

Nel punto più basso il posizionamento del corpo è tale per cui il pettorale è nella posizione di massima leva meccanica, analogamente i tricipiti possono “lavorare” bene in quanto l'avambraccio non è chiuso sul braccio. La panca è un movimento meccanicamente vantaggioso e i muscoli possono esplodere in tutta la loro potenzialità, se l'atleta è in grado di farlo.

Nell'esecuzione delle trazioni, l'escursione angolare per omero e avambraccio è quasi del doppio, vicina ai 180°: il movimento è ben più “lungo”.

Senza stare a tirare fuori tanti concetti di Fisica (leve, momenti, coppie) risulta evidente a chiunque si sia mai appeso ad una sbarra che alla partenza si ha il massimo dello svantaggio meccanico dato che tutti i muscoli sono tesi: dorsale, pettorale e bicipite. Ciò implica che alla partenza si debba generare la forza necessaria a sollevarsi nella peggiore delle condizioni.

L'intervallo articolare molto ampio e il fatto che il movimento eccentrico termina in posizione di massimo allungamento rende la discesa molto impegnativa, specialmente per l'inserzione del bicipite sull'avambraccio. Chi strattona, oscilla, strappa, chi si lascia cadere per frenare di colpo sottopone il gomito ad un notevole stress.

Nelle trazioni la presa è cruciale, a differenza della panca. Qualsiasi movimento brusco si ripercuote sulla presa e sui flessori delle dita, che inserendosi a loro volta nel gomito rendono il gomito un punto problematico.

E' facile, se non si sta attenti e ci si fissa sul record di ripetizioni (fatte male), trovarsi con i gomiti doloranti o, peggio, con una epicondilite. Chi esegue, come posso dire... ecco: tecnicamente a *****, può innescare un problema articolare fastidioso e antipatico, dato che il gomito è una articolazione che difficilmente potete lasciare a riposo: anche esercizi come stacchi e squat, per le gambe, utilizzano i gomiti e se questi sono infiammati, difficilmente riuscirete a dargli tregua anche eliminando l'esercizio causa del problema.

Le trazioni pongono l'omero in trazione verso il basso o, meglio, le forze sono tali per cui l'omero viene allontanato dalla sede nella spalla.

Analogamente fa la panca. Chiaramente l'omero non viene lussato grazie alla presenza di un enorme numero di muscoli stabilizzatori, ciò non toglie che un programma di panca e trazioni possa creare nel medio termine una serie di squilibri tali per cui le spalle fanno male, sono dolenti “dentro”.

Questo accade molto più di frequente per chi è abituato ad una manciata di esercizi, eseguiti con metodo (sto fischiettando cercando di non dare nell'occhio, ma provate ad immaginare chi ha avuto periodi di dolori lancinanti a gomiti e spalle contemporaneamente?).

Eseguire movimenti sempre sui soliti piani muscolari crea squilibri, e sembra incredibile che l'idea tipica del bodybuilding di “attaccare un muscolo da tutte le angolature possibili” si riveli, alla lunga, corretta: un programma di trazioni robusto ed efficace non può pertanto prescindere dall'uso di tutte le possibili prese e forme di esecuzione, in modo da rafforzare in maniera quanto più possibile equilibrata tutti i gruppi muscolari della spalla. Per esperienza, questa soluzione è grandemente performante e minimizza i possibili problemi.