Questo non era male.... mischia tutto.
10 push up
10 front squat bilanciere 30/40 kg
10 body rows
10 goodmorning o RDL bilanciere
10 push press bilanciere
10 kb double snatch
10 rollout bilanciere

Avanti senza soste x il numero massimo di giri...

Circuito "olimpico" basato sul clean. 45" di lavoro e 15" di riposo. Ripetere 10 volte, riposare 2 o 3 minuti e ricominciare. Bilanciere olimpico con una coppia di bumpers tecnici da 5 kg.

Per 45" ripetere questo complesso: clean, push press, push jerk dietro al collo, stacco rumeno negativo.

Altro circuito devastante...
10 OHS 30 kg
10 push up
10 trazioni alla sbarra con slancio
10 military press

Ripetizioni continue fino alla morte...
Poi ragazzi non servono guide particolari, si usa l'intuito e ci si diverte un sacco.

Una volta così su due piedi mi sono inventato un bel 21/15/9 di sandbag snatch e push up... così dal nulla, appena sveglio... o la corda fatta in Tabata...

Comunque ci sono alcuni trucchi:
- usare movimenti multiarticolari;
- usare movimenti che obblighino ad usare mta muscolatura di stabilizzazione e il core;
- sempre alternare distretti lontani.

Con questi accorgimenti si riesce a far lavora il cuore, a generare grandi quantità di lattato ma senza focalizzare lo sforzo su un solo distretto.

Esempio: se voglio mettere assieme squat, stacchi rumeni, flessioni e trazioni, faccio flessioni, squat, trazioni, stacchi... non squat, stacchi, flessiono e trazioni...

Invece se si usano i complessi si usa già un movimento che coinvolge più catene cinetiche, va bene così.

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