Allora, diminuire la massa grassa e contemporaneamente aumentare quella magra è abbastanza improponibile. Secondo me, visto che sei un neofita (hai 3 mesi di allenamento coi pesi, vero?), per cominciare bene dovresti iniziare con una multifrequenza dando assoluta precedenza ai fondamentali, non importa assolutamente se inizi con pochissimo peso, l'importante è che tu impari bene i movimenti di squat, stacco, panca, lento. Poi, quando raggiungerai un livello di forza accettabile, potrai cominciare a decidere cosa fare per poter migliorare ulteriormente. La tua scheda attuale è piena di esercizi accessori, di isolamento, che per ora puoi anche lasciar perdere. Ciao.