Strategia 4: Alto Volume/Bassa frequenza
Questa è il sistema a cui molti programmi per body builder "regolari" appartengono. Ogni gruppo muscolare è allenato con un volume relativamente alto (12-20 serie per gruppo muscolare) ma solamente 1 volta a settimana. Le serie sono comunemente eseguite nella zona di ipertrofia totale (8-12 ripetizioni) oppure di ipertrofia funzionale (6-8 ripetizioni). Vengono impiegate all'incirca 3-4 serie di 2-5 esercizi per gruppo muscolare: i gruppi più grandi (petto, dorso, quadricipiti) sono allenati con più esercizi (4-5) rispetto ai gruppi minori (spalle, tricipiti, bicipiti, femorali, polpacci) nei quali sono utilizzati 2-3 esercizi.
Deve essere utilizzato almeno 1 movimento multi-articolare per gruppo muscolare (fino a 2 o 3 per i muscoli più grandi) e gli esercizi di isolamento dovrebbero essere scelti con lo scopo di correggere un punto debole all'interno del gruppo in questione.
Tra i vari tipi di split che possono essere utilizzati:
Giorno 1: Quadricipiti, femorali, polpacci
Giorno 2: Petto e dorso
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Spalle e trapezi
Giorno 5: Bicipiti e tricipiti
Giorno 6: Addominali e bassa schiena
Giorno 7: Riposo
Oppure:
Giorno 1: Petto, spalle e tricipiti
Giorno 2: Quadricipiti e addominali
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, bicipiti, trapezi e deltoide posteriore
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Femorali, bassa schiena e polpacci
Giorno 7: Riposo
Oppure:
Giorno 1: Quadricipiti, petto
Giorno 2: Dorso, bassa schiena, femorali e polpacci
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Spalle, trapezi e addominali
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Bicipiti e tricipiti
Giorno 7: Riposo
Oppure:
Giorno 1: Petto e bicipiti
Giorno 2: Quadricipiti, femorali e polpacci
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Dorso, bassa schiena e trapezi
Giorno 5: Riposo
Giorno 6: Spalle, tricipiti e addominali
Giorno 7: Riposo
Tecniche che puoi utilizzare con questo approccio:

  • Ripetizioni tradizionali (6-8RM o 8-12RM)
  • Rest-Pause: una serie da 6-8RM, raggiunto l'esaurimento, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni
  • Doppio Rest Pause: esegui una serie a 4-6RM (o 6-8RM), raggiunto l'esaurimento recupera 10-12", esegui le ripetizione che ti portano a esaurire nuovamente, 10-12" di recupero e poi aggiungi altre ripetizioni.
  • Drop Set singolo: esegui una serie da 4-6RM (o 6-8RM), riduci il carico del 25% e continua fino ad esaurimento.
  • Pre-stancaggio: esegui in superset un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) con un esercizio multi-articolare (6-8 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • Post-stancaggio: esegui in superset un esercizio di multi-articolare(6-8 ripetizioni) con un esercizio di isolamento (8-12 ripetizioni) per lo stesso gruppo muscolare
  • SuperSet antagonisti (se si allenano 2 o più gruppi antagonisti nella stessa sessione): esegui in superset un esercizio per il muscolo "A" (esempio il petto) e uno per il suo antagonista (es. dorso). Serie da 6-8 o 8-12 ripetizioni.

Pro e contro

  • Permette di usare un ampia gamma di esercizi per ogni gruppo muscolare, il che minimizza il rischio di sviluppare squilibri gravi PRO
  • Hai la possibilità di creare molti micro-traumi in ogni sessione, questo rappresenta un importante stimolo allenanti PRO
  • C'è un minor miglioramento neuro-muscolare dovuto alla frequenza ridotta. CONTRO
  • Alcune persone non danno il massimo in tutte le serie perché inconsciamente vogliono preservare le energie per finire il workout CONTRO
  • Un volume maggiore di lavoro consente una maggiore ipertrofia attraverso l'accumulo di fatica e la stimolazione della produzione di HGH indotta dall'elevazione dei livelli di lattato PRO
  • Se "ti bruci" durante una sessione e il workout non è produttivo devi attendere una intera settimana prima di allenare nuovamente il muscolo CONTRO
  • Allenare meno gruppi muscolari per sessione permette (in confronto ad allenamenti full body) di allenare ogni gruppo con la stessa qualità, in quanto in una full-body il muscolo non verrebbe allenato cosi duramente PRO

Perché o quando usare questo approccio?
Questo sistema è migliore per gli individui che hanno già costruito una base muscolare decente attraverso l'uso di allenamenti di base e decidono di focalizzare i loro sforzi per massimizzare il loro sviluppo muscolare. Se ti alleni con obiettivi da body builder o estetici questo, nella maggioranza dei casi, è il miglior approccio.
Quali sono gli integratori più importanti per questo tipo di allenamento?

  • Gainer
  • Creatina
  • BCAA
  • Beta-7