Ciao!
La dieta non saprei darti cosigli adeguati ma ti consiglio di postarla nella sezione alimentazione e di non preoccuparti di ingrassare male, non si mette muscolo senza grasso e poi si può sempre dimagrire.
Per l'allenamento ti consiglio di concentrati sui fondamentali. Il problema è che sono limitati dall'utilizzo delle gambe.

Dell'allenamento che hai scritto toglierei 1 esercizio sul petto, uno sul dorso, uno dai bicipiti (concentrato). Toglierei l'ultimo delle spalle (magari sostituisciolo con le alzate a 90°).
Ma in realtà penso che anche l'organizzazzione di serie e ripetizione possa essere rivista.

Ti consiglio quindi di leggere i thread in evidenza in questa sezione e nella sezione Programamzione dlel'allenamento.