Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

26 Febbraio 2013, lunedì

-DB incline press: 4x8@28kg
-decline BB: 4x20,16,10,8
-Hammer incline: 3x4+2+1 Rest pause con pausa deadstart ogni rep... azzzzzz
-chest press con seduta molto avanti: 3x12 ultima drop set
-Lento avanti e dietro la testa: 3x12
-Deltoidi posteriori ai cavi: 4x25
-6-ways: 3x12

Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Mercole 28 Febbraio 2013

-T bar supportato: 3x8@50kg
-Rematore monolaterale BB: 3x10@10kg
stretch
-trazioni 3xmax
-Pulldown alla thib inginocchiato: 3x12 ultima supersettata con pulldown braccia tese
Stretch
-Lat dietro la nuca: 3x12
-Scrollate smith: 3x10 PC3''
-macchina lombrari 4x15,12,10,8 ultima con drop set

abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Giovedì 28 Febbraio 2013

-Standing calf rise 4x10 enfatizzando l'allungamento + alzate sulle punte 4xmax enfatizzando la contrazione
-Standing calf rise 3x12 ultima stripping
-Seated calf rise 3x20
-Seated leg curl: 3x15,12,10 1x30
-Pressa: 3x15 ultime 4-5 forzate
stretch
-hack squat: 3x8 pausa in allungamento ed esplodo in positiva
stretch
-Squat smith 2x8 attg 1x8 tecnica un rep e mezzo
-Stacchi GT manubri: 3x12

[carnera]

Sabato 16 Febbraio 2013

-Curl EZ inverso: 5x10 con pause di 10'', scalando il peso ogni set
-Pushdown: 5x10 come sopra
-Curl scott monolaterale 3x12,12,8 con forzate
-Dip machine 4x8 negative 3''
-Curl concentrato: 2x10,8
stretch
-L extencion: 2x12
-Curl manubri seduto 2x8 negative 3''
-Kickback cavi: 2x15

Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Parto con un meso HIT

Lunedì 5 Marzo 2013

1-Incline Smith: 2x12@75kg,65kg RP
2-Hammer incline: 2x8+8+8
3-Chest press: 2x10 Negative di 3'', ultima conclusa con delle parziali aggiuntive
4-Pectoral: 1x20 + parziali aggiuntive dopo il cedimento
stretch
5-Delt post ai cavi: 2x15 ultimo con drop set finale
6- Alzate laterali: 2x10-12 con cheating
7-Alzate alla macchina 2x8+8+8
abs

Cardio 20'

[carnera]

Martedì 6 Marzo 2013

-T bar row: 2x12-15@40kg RP con qualche rep cheattata finale
-Row machine monolaterale: 2x10 con forzate
Stretch
-Lat avanti: 2x10@70kg con rep cheattate finali e qualche parziale
-Pulldown braccia tese: 2x8+8+8 dropset
stretch
-Scrollate smith: 2x15 RP
-Iperestensioni: 2x8+8+8 dropset

Qualche abs

Cardio 20'

[carnera]

Quello che sto facendo ora

A
-Smith incline: 2x12 RP
-Hammer incline: 2x8+8+8 dropset
-Chest press: 2x12 negative 3’’ + parziali
Stretch
-Delt post ai cavi: 2x12-15 con parziali drop finale
-Alzate laterali: 2x10-12 cheating
-Alzate alla macchina 2x8+8+8 dropset

B
-Tbar: 2x12 RP
-row machine monolaterale 2x10 con forzate
Stretch
-Lat avanti: 2x8 con cheating
-Pulldown braccia tese: 2x8+8+8
Stretch
-Shrugs BB 2x12-15 RP
-Iperestensioni 2x8+8+8 dropset

C
polpacci
-Leg curl 1x10 + 1x7’s
-Pressa 2x12 RP
Stretch
-Hack squat: 2x8 negative 3’’
-Leg curl 2x8+8+8
Stretch
-DL GT 2x10

D
-Panca stretta DS 2x10 RP
-Curl EZ 2x12 RP
-Giant set: Pushdown + kickback + dip panchette + curl BB + Hammer curl + curl cavo basso fune meadows 3x8
-Pushdown 2x10 neg 3’’
-Curl DB 2x10 neg 3’’

[carnera]

Giovedì 7 Marzo 2013

-Standing calf rise: 2x15 RP
-Seated calf rise: 2x10+10+10 dropset
stretch
-Pressa 2x12@150 RP
Stretch
-Hack squat: 2x8 negative 3’’
-DL GT: 2x10
-Leg curl 1x10, 1x21's
Stretch

[carnera]

Sabato 9 Marzo 2013

-Panca stretta Deadstart 2x112-10@60kg RP
-Curl EZ 2x12@45kg RP
-Giant set: Pushdown + kickback + dip panchette + curl BB + Hammer curl + curl cavo basso fune meadows 3x8
-Pushdown 2x10 neg 3’’
-Curl DB 2x10 neg 3’’

Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Lunedì 11 Marzo 2013

1-Incline Smith: 2x12@75kg RP
2-Hammer incline: 2x8+8+8
3-Chest press: 2x10 Negative di 3'', ultima conclusa con delle parziali aggiuntive
4-Pectoral: 1x20 + parziali aggiuntive dopo il cedimento
stretch
5-Delt post ai cavi: 2x15 ultimo con drop set finale
6- Alzate laterali: 2x10-12 con cheating
7-Alzate alla macchina 2x8+8+8
abs

Cardio 20'