Programmare allenamento da qui a Luglio

[absinth]

so che il piramidale inverso e l'opposto ho sbagliato solo a scrivere...

io non penso alle donzelle e a farmi vedere con tanta massa a luglio, speravo solo di trovare un aiuto per capire come impostare un buon programma di allenamento da qui a luglio solo perchè ad agosto starò inevitabilmente un mese fermo e quindi settembre sarà nuovamente di ricondizionamento... e visto che i personal trainer delle palestre (molti non voglio generalizzare) ne sanno ben poco di programmi di allenamento volevo dei consigli da persone esperte come voi, consapevole di non dover diventare un body builder professionista ma di poter sicuramente sfruttare meglio le ore passate in palestra....

[dynam]

evidentemente in quello che ti ho scritto prima non sono riuscito a comunicare il mio messaggio che su per giù voleva fare la grande distinzione: atleti vs mediocri...ma atleti non significa bodybuilder pro, significa professionisti dell'allenamento e appassionati della propria forma e di questo mondo/disciplina.
Detto questo non ti posso fare io la scheda e dovresti saperlo. In un'altro post mi hanno chiesto, tra le altre cose, "alternare periodi di allenamento con ripetizioni alte (massa) ad altri con ripetizioni basse (forza) non dovrebbe far lavorare meglio il muscolo?"

Io ho risposto così, spero ti soddisfi anche perchè secondo me al tuo livello è così che devi ragionare:

"Non posso risponderti a tutto ma buttarti delle idee :
5x5 80% (nè basse, nè alte reps...semplicemente un carico Efficace. Come la mettiamo? La percentuale è indicativa, l'importante è tenere almeno buffer 1 all'ultima serie)

9x3 80% il carico è lo stesso ma ci devi fare solo 3 reps (quindi molto facile, ma se sali esplosivo praticamente tutte le unità motorie che vuoi bersagliare si attivano da dio...le 9 serie servono proprio per sfinirle tutte). Alza un filino il peso con 3' rest e avrai forza. Tieni i recuperi ad 1' / 1.30 e farai massa (miracolo, ma somoja docet)

Terminato questo lavoro hai fatto legna, hai stimolato (non dimenticare lo stimolo ormonale e lo stimolo assolutamente Superiore al SNC che danno i multiarticolari fondamentali a dispetto degli inutili cavetti), basta, sei cotto....soprattutto se fai dei full body tipo panca+squat+trazioni.
I complementari sono essenziali, ma sono un complemento di Questi Tipi di lavori (ce ne sono 1000 altri da scoprire altrettanto sensati tipo i piramidali inversi, oltre a programmazioni molto più avanzate). Ma poi anche lì...la panca inclinata può esser intesa cm un ottimo complementare in 3x10 con l'ultima a cedimento ma forse è ancora più ottima in 4x7 senza cedimento e inserita in una multifrequenza settimanale. Se invece di parla di cavetti, io banalizzo molto, ma quando li uso non ho nex criterio, tanto il fine è solo di "acidificare la zona" (dico sempre così a chiunque evitando troppe questioni, chissà che anch'io sbagli) con pesi modestissimi. Quindi non importa se è un 2x15 o 4x9-12-15-20. Molto a sensazione. Non è lì la ricerca della qualità nè dell'ipertrofia...nè è quello che ti darà sviluppi in the long run."

Per quanto riguarda il tuo livello, insomma, forza e massa vanno insieme...o cmq binari paralleli. Impara ad allenarti e avrai tutto...ma ti ripeto non è una cosa che si può fare a tempo perso...ci vuole un po' di passione. Saluti