Condivido quanto già ti è stato consigliato ed aggiungo che, essendo tu un neofita totale, devi imparare i fondamentali e soprattutto non devi porti obiettivi immediati. Sicuramente con qualsiasi esercizio (meglio però iniziare bene coi fondamentali) vedrai dei miglioramenti, ma per poter fare un programma serio di forza e poi di massa devi forzatamente prendere confidenza con gli esercizi. Infine LASCIA PERDERE GLI INTEGRATORI!!!! Potrai usarli fra qualche anno, se vorrai, ma adesso sarebbero del tutto inutili.