Certo che la citazione funziona!
Comunque guardando le tue immagini, hai si un velo di grasso, ma mi sembra che la priorità adesso sia metter su peso senza sporcarsi troppo, o no? Vediamo che si può fare.
Io farei un discorso molto più semplice.
Calcola il fabbisogno calorico giornaliero. Per i giorni di allenamento aggiungi un 20% extra. Come lo ripartisco questo 20% extra? Attorno all'allenamento. E questo 20% deve essere solo di carboidrati. Ad esempio. Diciamo che per te partendo da 2250 dobbiamo aggiungere 450 kcal (totale 2700), che corrispondono a circa 110 gr di carboidrati. Io dividerei per tre, semplifichiamo e razionalizziamo: 40 gr di carboidrati a medio indice glicemico prima di allenarsi, 40 gr ad elevato indice glicemico dopo. Ne restano 40. Che facciamo? Se ti alleni la sera, in base alle tue tendenze (ingrasso o meno) puoi valutare se metterli a cena (il prenanno per me è rigorosamente zero CHO) oppure se aggiungerli fra colazione, spuntino e pranzo. Io personalmente uso questa strategia, unita all'accortezza di avere pochissimi grassi, idealmente zero, nel pre e post workout, per massimizzare la velocità di digestione e assorbimento. Se ti alleni nella prima parte della giornata come mi pare di aver capito aggiungi a colazione, postworkout e pranzo o eventuale spuntino se ce ne piazzi uno. Resto dei pasti a basso contenuto di carboidrati
Nei giorni di non allenamento puoi seguire una dieta bilanciata con carbo moderati (tipo 40:30:30 non zona) avendo l'accortezza di calcolare il 20% in meno di calorie, anche qui con posizionamento dei carboidrati a colazione, spuntino metà mattina e pranzo.
Io faccio così però sono in ipocalorica perché ha la precedenza il ripulirsi