Quante volte a settimana e come ti alleni? Bisogna capire per bene tutto.
Io ti racconto la mia esperienza. Visto che punto più sulla qualità che sulla quantità, la mia dieta è ipocalorica.
Per giorni ON intendo quelli in cui mi alleno coi pesi.
La mia base è 1800 kcal, più o meno. Nei giorni ON aggiungo quelle famose 300 kcal solo da carboidrati (di cui la metà da carboidrati ad elevato IG nel post allenamento.
Allenandosi 3 volte a settimana si possono fare giorni ON in tutti i giorni di allenamento, facendone più di due si deve alternare due giorni medi e due alti, in teoria.
Visto che il mio livello di attività adesso è discretamente elevato (4 giorni di pesi, 4 sedute di HIIT, circuito sandbag ogni mattina) sinceramente pensavo di non ricorrere alla stratificazione su 3 livelli (alti, medi e bassi), ma continuare su due livelli.
In pratica avrei 4 giorni alti, 2 bassi e un giorno normale. In pratica, vista la stancante metodicità della dieta, il mio giorno libero è diventato un giorno normale, in cui probabilmente a conti fatti rischi anche di mangiare meno delle calorie dei giorni ON, e raramente da cibo spazzatura (la pizza tutto sommato, se non piena di schifezze, è un alimento sano, idem sushi e sashimi, che sono le concessioni più frequenti).
Se dovessi notare rallentamenti nei miei cambiamenti probabilmente introdurrei due giorni medi, facendo semplicemente così: invariato il postworkout con 40 gr di maltodestrine, via i carboidrati nel pasto successivo (che spesso è la cena). Così facendo avrei più o meno due step da 150 Kcal fra bassi, medi ed alti.
La differenza fra il mio approccio e il tuo è nell'apporto delle calorie globali, nel senso che i giorni ON per me sono giorni con surplus (rispetto al basale, sono comunque sotto rispetto al fabbisogno).
Perché questo sistema funziona?
Rispondo con un'opinione personale, magari un po' articolata.
L'allenamento intenso cardiovascolare induce incrementi del VO2 max e dell'ossidazione dei grassi a riposo, che di fatto diventano la primaria fonte di energia basale. Ciò che viene introdotto quindi non viene destinato principalmente al rifornimento di energia, come avviene fondamentalmente in tutte le diete ipocaloriche, ma avendo questa grossa base di energia fornita dai grassi, con opportuni accorgimenti si può creare una situazione di anabolismo. Il principale stimolo è ovviamente dato dall'allenamento intenso coi pesi; gli accorgimenti dietetici consentono di rimpinzare il muscolo di nutrienti anche in regime di restrizione. Questo si traduce con una ricomposizione corporea che va oltre gli standard che ci ha insegnato il culturismo professionistico.
Non siamo quel genere di atleti, noi dobbiamo armarci di tantissima pazienza, e andare piano.
Il risultato per un amatore credo che sia solo uno: arrivare ad uno stato di forma fisica ideale, facilmente mantenibile.
Questo si può ottenere con due cose: pazienza e dedizione. Soprattutto pazienza, perché passeranno i mesi, per alcuni gli anni (soprattutto per chi non riesce a crescere).
I risultati ottenuti in fretta, troppa fretta, e con metodiche che sconvolgono la vita, in chi è un semplice amatore, non durano.
Ricordo un ragazzo con qualche anno più di me che arrivava da secoli di astinenza dall'attività fisica: pancia, sigarette, birre e schifezze sulla tv davanti al divano. Poi, non si sa per quale motivo (i maligni parlano di un supposto tradimento della moglie peraltro stratosferica) si è lanciato in palestra seguito da un sedicente preparatore. In pochi mesi ha ottenuto grandi risultati, poi ovviamente si è rotto le scatole (a 35 anni difficilmente riesci ad abbracciare uno stile di vita agli antipodi rispetto alle tue abitudini) e nel giro di un annetto è ritornato più o meno come prima.
Non credo sia quello a cui aspiriamo, o no? La difficoltà principale è appunto la costanza, e questo si riesce ad ottenre facendo le cose in maniera meno drastica... rovescio della medaglia: tardare dei risultati.
La risposta: dalle mie parti si dice "sciuscià e sciurbì ne se peu", che suona soffiare e succhiare (inteso da una cannuccia) contemporaneamente non si può. La velocità dei risultati e la tollerabilità dello stile di vita sono piuttosto difficili da coniugare.
Siamo natural. E' così.
Rispondi Citando
però sono in ipocalorica perché ha la precedenza il ripulirsi 
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