Diario Wildcat

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Venerdì 14/12: spalle e gambe.
Ho esordito con 1,5 km di camminata con neve e ghiaccio in discesa (pendenza media 15%) per raggiungere la palestra. Ero bello caldo, quindi niente 5' di riscaldamento. Ho sciolto solo le spalle e via di distensioni cubane. Poco peso, 10 rep non a cedimento col solo bilanciere olimpico da 20 kg.
Bene, passo ai push press dove mi faccio senza problemi le due serie con 40 kg. Lo so, non è tanto, ma la spalla bionica deve ancora adattarsi bene nei movimenti di distensione sopra la testa. Ho preferito insistere su questo movimento per un semplice motivo: la spinta di gambe mi porta a caricare sulla fase concentrica più di quello che farei in un lento, così carico bene la fase eccentrica, molto controllata. Questo in linea teorica dovrebbe aiutarmi a migliorare la forza in questo movimento. Vedremo.
Si passa alle gambe.
Squat in restpause: mi scaldo con una sessantina scarsa di kg, ne carico 92 e parto. Arrivo al parallelo, stringo un secondo e salgo fino "a un dito prima dell'estensione completa"... Ne faccio 10 senza sentirmi morire, mi fermo una manciata di secondi respirando a pieni polmoni... riparto e ne faccio altre 4. Poi ancora 4. Infine le ultime 2. Sono 20, vorrei morire e "vedo le mosche"... mi allungo su una panca e inizio a pompare di pullover con un manubrietto da 5 kg. Non serve certo ad allargare il torace, però mi piace. Fare il pullover dopo lo squat pesante aiuta una respirazione più profonda e controllata. Almeno x me è così. Riposo? No, già le 30 ripetizioni di pullover sono sufficienti (spero).
Passo alla leg curl seduta. Carico 45 kg e inizio a pompare. Arrivo a 8, ne forzo una 9° aiutandomi con un ditino. Riposo, e poi ancora una, ma non arrivo che a 7 con l'ultima parziale. Bene, prossima seduta mantengo questo carico. Voglio arrivare a forzarne una decima nella prima serie e farne 8 complete alla seconda.
Pressa, carico tutto il caricabile e lavoro di polpacci... l'allenamento dei polpacci non mi piace affatto, passerò ai polpacci al multipower, almeno vedo di sfruttare sta macchinaccia per un esercizio.
Bene, è l'ora del HIIT. faccio 5' + 4 intervalli e defatico altri 5'... totale 18 minuti. Vorrei morire. Mi trascino in bagno turco a fre stretching, aiuta e non poco l'hammam... e rilassa. Turco, doccia gelata, sauna, doccia gelata...
Doccia tiepida, mi prendo il mio post wo oggi integrato di un paio di barrette proteiche visto l'orario inusuale (sono uscito alle 17.45 dalla palestra), e mi sparo 1,5 km con borsa della paelstra con accappatoio e asciugamano della sauna zuppi, due borse della spesa piene... il tutto con la solita pendenza del 15%, ghiaccio, neve e nevischio.
Gridavo "Arnold!!! Arnold!!!" come Lou Ferrigno... a volte gridavo "Adrianaaaaa!!!"... ero molto confuso, non sapevo chi dei due dovevo impersonare
Poi sono morto sul divano fino alle 20 e mi sono scassato di manzo magrissimo, spinaci lessi e un poco di purè di patate... richiamino con fiocchi di latte attorno a mezzanotte, raggiunte le 2100 kcal.

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ma gatto selvaggio, dove abiti ?

[Wildcat]

Lunedì 17/12: dorso, bicipiti e addome.
Inizio con un blando riscaldamento, è tardi e allenarmi tardi non mi piace. IUnfatti uscirò dalla palestra lle 21 con las bolas girate.
Scaldo bene la schiena con le iper.
Si stacca, carico 95 kg. 2 da 8 senza troppi pensieri, provo in presa mista che non facevo da secoli, ma ho la solita conferma: con la presa mista vizio di leggera rotazione della colonna, neanche se la faccio prima prona a destra e poi prona a sinistra.
Che noia, non è un problema, 95 kg li reggo in presa prona bilaterale.
Mi attacco alla sbarra e ne faccio 4 a corpo libero... poche, mi deprimo, ma sono ancor aun cinghiale e 4 reps dopo un mese e mezzo di allenamento credo sia buono.
Mi attacco alla lat machine... 200 libbre (91 kg) più una piastra da 10. 2 da sei.
Mi attacco al multipower per remare come un pipistrello a corpo libero. Una da 10 e una da 8, benissimo... eppure non mi sento la schiena bella cotta.
Detto e fatto: cavo e una serie di pulldown in concentrazione mi da la mazzata. Esercizio non previsto, ma utile a darmi una certa sensazione.
Prendo la barra EZ, carico 45 kg... una serie da 6 perfetta senza il minimo cheating. La seconda serie arrivo a 4, impiegandoci parecchi secondi a superare la posizione di gomito a 90° nell'ultima, ma ci riesco... segue negativa "alla morte", bene ho i bicipiti pompati come dopo 200 concentrati al cavo, la settimana prossima ne farò due da sei sicuro al 100%.
Infine mi metto a crunchare con un peso da 10 kg dietro il collo... poi si corre, ho aumentat venerdì di un intervallo, e oggi ho icnrementato ciascun uintervallo di 1 km/ora.... ecco lo schema (pendenza 2%):
1' 3 orari
1' 4 orari
1' 5 orari
1' 8 orari
1' 5 orari
Fine riscaldamento, si parte con gli intervalli.
1' 11 orari
1' 5 orari
1' 12 orari
1' 5 orari
1' 13 orari
1' 5 orari
1' 14 orari
Defatico fino a scendere sotto i 120 bpm passeggiando a 5 orari riportando la pendenza a 0°.

Bagno turco, stretching, gozzoviglòio di BCAA, crea e carbo, poi a casa... solita cena: bistecchina di maiale senza grasso visibile, un camion di spinaci bolliti, un poco di puré DOC... esco a far due chiacchiere al pub (Coca Zero) e ritocco con 50 di bresaola e una manciata di frutta secca all'una.
DOmani giornata di riposo, potrei spararmi una supersauna... ovviamente zero carbo da pranzo in poi.

[Wildcat]

ma gatto selvaggio, dove abiti ?

Genova!!!

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Ma a Genova fa così brutto tempo ?

Se ricordo bene, c'è il mare, no ?

[Wildcat]

Si ma venerdì ha nevicato ed è stata una tragedia... da domenica è tornato il sole.

[tattoos]

Ah ah ah, capisco. Allora il riscaldamento, mi sa, lo dovrai fare in altro modo.

In ogni caso, mi sei simpatico e sei molto preparato anche perché hai una professione estremamente utile a tutti e specialmente in questo campo.

Perciò benvenuto e buona permanenza. Seguirò con piacere il tuo diario.

Ciao, gattone soffiante !

[Wildcat]

Ah ah ah, capisco. Allora il riscaldamento, mi sa, lo dovrai fare in altro modo.

In ogni caso, mi sei simpatico e sei molto preparato anche perché hai una professione estremamente utile a tutti e specialmente in questo campo.

Perciò benvenuto e buona permanenza. Seguirò con piacere il tuo diario.

Ciao, gattone soffiante !

Grazie fa piacere stringere nuove amicizie anche se vuirtuali

[SeNsHi]

ahaaha, tat,mi fai morire
Buon diario!!!!

[Tetsujin]

Buon diario! Scrivi bene wildcat, e anche in modo divertente.

Quali sono i tuoi obiettivi? Massa? Dimagrimento?

[Wildcat]

Buon diario! Scrivi bene wildcat, e anche in modo divertente.

Quali sono i tuoi obiettivi? Massa? Dimagrimento?

Grazie allora diciamo che io vorrei usare l'allenamento coi pesi per rimettermi in forma dopo un anno tragico.
Esco dalla classica dicotomia gain/cut, non ho velleità di sorta...
Adesso sfrutto "l'effetto principiante" per perdere qualcosa sul girovita e rimettere i cm dove sono spariti (braccia e petto specialmente).
Alimentazione curata e strategicamente studiata, allenamento breve e intenso, cardio... più avanti vedremo come orientarci. Si sa, l'appetito vien mangiando e magari fra un paio di mesi potrei essere alle prese col cut più hardcore o al contrario col gain più sfrenato.
Così per dire, vi dico come ho impostato il regime alimentare.
Ho installato Progetto Dieta.
Per una settimana ho annotato pedissequamente, aggiornando continuamente il database alimenti, ogni mio pasto: così ho potuto valutare la mia alimentazione nel più ampio ventaglio possibile di combinazioni.
In questo modo, a parte i due fissi che sono colazione e prenanna, ho una serie di pranzi, cene e spuntini intercambiabili senza dovermi tenere una dieta fissa giorno per giorno, e modulandola sulla base della disponibilità del frigo (a volte capita di non riuscire a far la spesa e di doversi adattare - uova e fiocchi di latte magri non mancano mai).
Così facendo ho visto che con le mie combinazioni posso variare dalle 1800 kcal dei giorni di riposo alle 2100 scarse dei giorni di allenamento... e le 300 kcal di differenza derivano soprattutto da carbo strategicamente posizionati pre/post workout.

[Wildcat]

Fra un'ora sotto con petto e tricipiti... oggi ho dormito fino alle 9 passate, visto che potevo permettermelo... colazione irrobustita e pranzo alle 12... a colazione i soliti 5 cucchiai di muesli rinforzato, il quarto di latte, un uovo più un albume strapazzato, un bicchierone di spremuta (3 arance), una wasa... a pranzo un cuore di merluzzo bollito, un poco di purè di patate, due wasa e due clementine... e vai con la ghiaia!!!

[Tetsujin]

Così facendo ho visto che con le mie combinazioni posso variare dalle 1800 kcal dei giorni di riposo alle 2100 scarse dei giorni di allenamento... e le 300 kcal di differenza derivano soprattutto da carbo strategicamente posizionati pre/post workout.

complimenti per l'approccio, hai buttato un occhio al thread della carb cycling all'italiana? se preferisci la ripartizione dei carbo pre e post-wo lo troverai sicuramente molto interessante

[Wildcat]

complimenti per l'approccio, hai buttato un occhio al thread della carb cycling all'italiana? se preferisci la ripartizione dei carbo pre e post-wo lo troverai sicuramente molto interessante

Che dire... l'ho sempre fatto, solo che ora è stato codificato al meglio e denominato così... la differenza principale rispetto a quanto dicono Berardi e Thibaud è la struttura dei pre/post e degli spuntini.
Cioè loro fanno un classico 3 pasti principali e 3 spuntini, più il pre/post workout che sarebbero 2 ulteriori spuntini da aggiungere alla dieta di base, io no, per questioni di tempo non riesco a ricavarmi ancora due pasti nei giorni di allenamento, perché l'allenamento mi cade sempre abbastanza strategicemente fra due pasti, con il pasto seguente ravvicinatissimo.
Infatti cosa faccio? Allo spuntino pre aggiungo carboidrati, nel post workout solo mi faccio una bevanda integrativa con maltodestrine, glutammina, arginina e ci butto giù creatina e BCAA, il tempo della doccia e sono a cenare e aggiungo ancora carbo a basso ig, e proteine a rapido assorbimento. Lo stesso quando l'allenamento cade a cavallo fra pranzo e spuntino... cavolo devo andare a pompare!!!

[Wildcat]

Che s*****... niente cardio, c'erano tutti i tappeti occupati... troverò un po' di tempo x farlo domani!!!