Se ti alleni da sole 3 settimane, tutto va ben, tutto fa brodo, come diceva quel tale. Comunque ti hanno dato una scheda che secondo me non ha una gran logica. Ti fanno fare esercizi fondamentali con pochissimo peso e esercizi complementari con peso eccessivo, la scheda non è nè in multifrequenza nè in mono, Per il futuro chiarisci comunque una cosa: per gli esercizi col bilanciere devi scrivere il peso totale sollevato (guarda che il bilanciere lo sollevi tu, non un altro). Prova a chiedere all'istruttore una scheda più logica, magari con 3 allenamenti settimanali. Ciao.