Parte 1

Distensioni panca piana manubri 1x30 (risc.per le parallele)
Parallele 2xMAX
Distensioni panca piana 3x10
Aperture panca inclinata 3x8-10-12
Distensioni panca 30° con bilancere 3x12
Pullover manubrio panca piana 2x15

Bicipiti curl manubri 4x15-12-10-8
Bicipiti Panca Scott Bilancere (sagomato...a "z"...kambered...) 2x15

addominali

Parte 2

riscaldamento latmachine 2x30
dorsali trazioni sbarra 2xmax
latmachine avanti 3x8-10-15
dorsy bar 3x10
latmachine presa inversa 2x15
tricipiti latmachine 3x15-12-10
tricipiti french ad un manubrio 2 mani su panca 90° 3x10-12-15

Parte 3

lento dietro macchinario 3x12
dorsy bar 3x10
alzate frontali manubri 2x12
fly (o volare come lo chiamano) 2x12

squat 3x12
pressa 2x8
leg ext 3x8-10-10
affondi 1x15
leg curl 5x15-10-15-10-15
polpacci eretto 5x15-10-15-10-15