Ciao a tutti, la mia fidanzata si è svegliata stamattina insoddisfatta dal proprio fisico ed ha deciso di lavorarci un pochino su in palestra con i pesi (ahhh le donne!!!!). Lei è alta 1,75 e pesa sui 58-60 kg, ha spalle larghe e tende ad accumulare grasso sulla pancia e sulle braccia, ha gambe magre, che vorrebbe mantenere e glutei scarsi che vorrebbe migliorare. Ha il terrore di diventare grossa e tozza e di mettere troppi muscoli sulle gambe, visto che il suo fisico è ricettivo all'allenamento e a detta sua per esperienza personale già dopo poca palestra le gambe tendono a ingrossarsi. In realtà, come le ho detto, quel gonfiore è secondo me acido lattico dovuto a serie con troppe ripetizioni e non muscolo vero e proprio. Le ho quindi preparato la seguente scheda, che ne pensate?
Lunedi: petto e schiena
Panca inclinata 3x8-10-12 (20 Kg – 18 Kg – 16 Kg)
Lat avanti 3x8-10-12 (35 Kg – 30 Kg – 25 Kg)
Spinte man panca piana 3x10 (12Kg)
Rematore manubrio 3x10 (12Kg)
Croci ai cavi/pectoral 3x12 (meglio i cavi – 15 Kg)
Alz lat 90 3x12...
Mercoledi: Gambe
squat 6-8-8 (40 kg – 35 Kg)
affondi sul posto 3x8
stacchi rumeni con manubri o bilanciere 3x8 (…)
leg curl 3x8 (20 Kg)
polpacci (se vuoi)
core (ovvero tutto quello che è il centro… addome e lombari in tutte le salse, attenzione all’ipsoas)
attività aerobica x 20 min
Venerdi: Spalle e braccia
spinte 2manubri 75gradi(lento avanti)8-10-12 (es pesi: 6-7 Kg)
alz lat 3x10 (4-6 Kg)
curl bil 3x10 (10 kg)
french press bil 3x8 (18 kg)
curl 2man 3x12 (6 Kg)
push down 3x10 (35 Kg)
run 20 min...blanda..
chiaramente i pesi sono indicativi... consigli?
Grazie
Segnalibri