un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

1 settembre 2012
bw: 72kg

extraworkout
curl manubrio: qualche set @18kg
flessioni: 5\10\15\20\25\30\35
trazioni presa prona media: 5, 20, 15, 10
triset: alzate laterali, frontali, clean&press 3x3x10 @5kg
stepups: 55 reps per lato

nel pomeriggio lavori forzati per aiutare irene nei preparativi per stasera e tra qualche ora sgarro con la cena con colleghi e amici, piena di leccornie cucinate da lei

[°°sOmOja°°]

3 settembre 2012
bw: 71.4kg

finalmente ritorno alla mia palestra
peraltro hanno assunto un nuovo istruttore, un mio compagno delle superiori che fa il massaggiatore shiatsu, vediamo come evolve la cosa

Squat
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
cinta
6 \ 4 \ 2 x 130kg

abbastanza scarso il ramping di squat ma conto di ingranare tra poche settimane

muscle snatch manubrio
10 x 2 \ 4 \ 6 \ 8 \ 10 \ 12 \ 14 \ 16 \ 18kg

spinte con manubrio in piedi
10 x 18\ 20 \ 22\ 24 \ 26kg

trazioni presa prona media
6 x 10

a fine workout scopro che la palestra sarà aperta anche i giorni pari (avevo programmato un mesociclo 3 x Week)
mi sa che questa settimana pasticcerò un pò per adeguarmi (ma sono contento!)

[°°sOmOja°°]

4 settembre 2012
bw: 71.5kg

(hang, power) snatch
5 x 15kg
5 x 25kg
5 x 35kg
5 x 45kg
5 x 35kg

press (powerclean alla 1°)
6 x 35
6 x 45
6 x 55
6 x 65
2 x 6 x 55

push press (powerclean alla 1°)
6 x 55
6 x 65
4 x 75 (ho fallito la 5°)
6 x 65
6 x 55

powerclean
5 x 55
5 x 65
5 x 55

con l'allenamento di oggi inizio il nuovo mesociclo programmato su 5 sedute settimanali
la programmazione è un pò ambiziosa (in termini di volume), eventualmente correggerò strada facendo

[GOLD'S GYM]

hai video di snatch e power clean?sono curioso di vedere Cla

[°°sOmOja°°]

del powerclean c'è un video nel mio canale
dello snatch non posto nulla per decenza, sono scarso e onestamente non ho grandi pretese, cerco di sfruttarlo per i benefici collaterali che può darmi, oltre che per divertirmi

[°°sOmOja°°]

5 settembre 2012
bw: 71.3kg

peso stabile o leggermente in calo nonostante il reinserimento dei carboidrati (100-150g\die) ormai da diversi giorni
stasera comunque invertirò il trend settimanale, grazie ad una cena con amici

panca presa stretta
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90kg
6 x 80

panca presa regolare
6 x 80
6 x 90
6 x 100kg
6 x 90
6 x 80

abbastanza fiacco alla panca, avevo le spalle un pò stanche dal doppio allenamento di spinta verticale
sono un pò combattuto se spostare il ramping di panca al venerdi, spostando ad oggi il feeder

front squat (powerclean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75kg
5 x 65
5 x 55

trazioni presa stretta neutra
3, 6, 9, 12

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12

[°°sOmOja°°]

6 settembre 2012
bw: 72.1kg

oggi seduta feeder per la spinta verticale e allenamento di stacco

press (hang clean alla 1°)
10 x 15
10 x 35
3 x 10 x 45kg

push press (powerclean alla 1°)
3 x 10 x 55kg

stacco (con scarpe da pesista)
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
cinta
5 x 145
5 x 155kg
2x5 x 135

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps leggero