ti rispondo in poche righe perchè ho poco tempo: lo applichi solo alle alzate principali, cioè esercizi multiarticolari (panca, squat , stacco) anche perchè sarebbe una perdita di tempo calcolare percentuali su esercizi come la calf o il curl.... non so se mi spiego. gli esercizi dove costruisci la forza sono i tre sopra menzionati, il resto è un contorno lo puoi fare come piu ti piace (alte rip, basse rip, cluster, piramidale, segmental ecc) ma stando attento a non arrivare a cedimento (rischieresti di non recuperare per la sessione successiva). cioè pompa con i complementari ma senza ammazzarti. gli abbinamenti petto-bic, gambe e spalle ecc.. non sono validi negli allenamenti per la forza, qua si parla di "alzata, esercizio" quindi avrai il giorno di panca,non del petto il giorno dello squat e non delle gambe ecc.... poi da li ci costruisci intorno tipo:
GIORNO PANCA:
ESERCIZIO PRINCIPALE panca piana 5X5
ESERCIZIO SUPPLEMENTARE panca incl manubri 4-6x8
ESERCIZIO ACCESSORIO estensioni tricipiti 4-6x8
ESERCIZIO ACCESSORIO hammer curl 4-6x8
ovviamente questo non è un programma , è solo una schematizzazione per farti capire meglio, le cose nell'allenamento della forza sono molto piu complicate di così. se ci vuoi capire bene ti consiglio di procurarti qualche libro e leggere molto,molto sull'argomento. spero di esserti stato utile ciao
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Originariamente Scritto da pushiron
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