Non essendola tua una condizione "critica" e se non hai patologie che richiedono l'intervento di uno specialista io ritengo che seguire una dieta bilanciata come hai fatto in precedenza sia sufficiente per raggiungere i tuoi obiettivi. Per quanto riguarda l'allenamento in quello che facevi c'è qualcosa di buono ma sicuramente si può fare meglio. Per esperienza personale ti dico che la palestra è un incentivo ad allenarsi e ti mette a disposizione un attrezzatura che a casa non puoi avere.
Se Per problemi di tempo o economici preferisci allenarti a casa con quello che hai (magari comprando anche una panca con sostegni che comunque ti costa meno di un annuale in palestra) puoi comunque mettere su un buon allenamento. La differenza la fa l'impegno che ci metti!

In ogni caso conta pure sull'aiuto del forum: non possiamo fornire schede di allenamento personalizzate, ma leggendo in giro e ragionando insieme si trova una soluzione!