Diario di Ollips

[ollips]

Split C
stacco da terra 6x5, l' ho sentito poco, forse ho sbagliato a mettere il peso, il bilancere poteva essere di 16 kg invece di 20??? boh
lento da seduto, 4x6, il peso giusto pareva essere 11.25 a parte con il bilancere da 10,4 circa

trazioni larghe prone leggere 6x2
polpacci alla macchina da squat, 4x12, li ho dovuti fare qqui perchè il calf da seduto nella nuova palestra è una cosa oscena
scrollate 4x10 con 15 kg

la sera ho lamentato un dolore alla bassa schiena, probabilmente dovuto allo stacco o ai polpacci, oppure perchè il pomeriggio ho camminato parecchio sulla sabbia e ho giocato a beach volley, boh forse tutto l' insieme

[ollips]

OTTOBRE 2012

PRIMA SCHEDA, durata 1 mese:

A petto/trici

panca piana 4x8
aperture su piana 4x8
spinte alla hammer (simula la panca inclinata credo) 4x8
aperture alla butterfly 4x8

push down alla barra 4x8
french press 4x8
tirate ai cavi a 90 gradi 4x8

addome crunch con sovraccarico + crunch reverse

B spalle/gambe

laterali 4x 8-10
frontali 4x8
lento avanti alla hammer 4x8
tirate posteriori ai cavi 4x10

squat multipower 4x8
vertical leg press 4x8
leg extention 4x8
leg curl 4x8
calf 4x10

C dorso/bici

lat avanti larga 4x8
pulley 4x8
trazioni presa larga prona all'ascensore 4x8
rematore bilaterale con un attrezzo

addome come sopra


DIETA: vi rimando a questo link https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ssa&highlight=
al tempo diminuii di qualcosa le quantità dei nutrienti

[ollips]

NOVEMBRE 2012

SECONDA SCHEDA, durata 2 mesi:

PIRAMIDALI, al diminuire delle rip, aumento il peso, in genere aumento dello stesso peso tranne che nell' ultima ripetizione, in cui aumento di meno

p.s i pesi non li ricordo bene

A petto/bicipiti

panca piana 10-8-6-4
aperture su inclinta ai cavi 4x8/9
panca inclinata 3x10
aperture du declinata 3-4x10

bicipiti alternati da seduto 10-8-6
larry scott bilancere a z 3x10
da seduto a martello 3x10

addome: crunch con sovraccarico 3 serie + 4 serie crunch inverso

B tricipiti/gambe

push down sbarra 10-8-6-4
estensioni dietro la testa (seduto) 3x10
tirate ai cavi a busto a 90 gradi 3x10

pressa verticale 12-10-8-6
hack squat 4x10
leg extention 8-6-6-4
leg curl 4x8
polpacci alla pressa orizzontale 15-12-10-8

crunch leggero di mantenimento 3 serie

C dorso/spalle

lat avanti larga prona 10-8-6-4
pulley braccio singolo 4x 8
trazioni presa supina media 3x max
lat dietro al collo 3x10, sostituita con ----> rematore unilaterale manubrio 3x10

lento avanti alla hammer 10-8-6-4
panca piana presa inversa 3x10
tirate al mento ai cavi 3x10

addome come in A


DIETA: ho seguito i primi tempi quella sopra, poi mi sono concesso un' alimentazione più elastica. Ora attendo la nuova dieta da un altro personal trainer, e la posterò.

[ollips]

30 dicembre 2012

peso: intorno ai 76 kg (+4 rispetto all'estate)


FOTO https://www.bbhomepage.com/forum/sho...tati-di-ollips

[.:überfranz:.]

Benvenuto Spillo

[ollips]

Benvenuto Spillo

Più che benvenuto direi bentornato XD Ma grazie lo stesso!

[.:überfranz:.]

Haha, npn avevo visto che si era già a pagina 4 ... la versione andriid ha ancora molti misteri per me...