prima volta stacchi, panca, dubbi

**°°sOmOja°°** · 09-02-2012, 11:54 AM

i monoarticolari assumono un significato differente in base agli obiettivi e al livello dell'atleta
nel novizio hanno chiaramente un'importante funzione didattica nel miglioramento della propriocezione (ad esempio imparare ad utilizzare i pettorali nei movimenti che lo richiedono, i bicipiti, i tricipiti, deltoidi, addome etc) oltre a curare carenze specifiche qualora ve ne siano

io non posso consigliarti degli esercizi specifici che si adattino alla tua condizione perchè non conosco le tue carenze
a naso posso dire che un periodo di apprendimento generale non possa farti male. uno schema che potrei consigliarti (su 3 sedute)

seduta 1
Panca: 7-10 x 5
stacco: 7-10 x 5
flessioni a terra mani ampiezza spalle (impari a reclutare i pettorali, il dentato anteriore e gli altri muscoli di spinta): 4 x max (senza stramazzare al suolo e senza forzare le ripetizioni)
rematore con manubri (impari a reclutare il gran dorsale e gli altri muscoli di tirata): 4-5 serie x 8-12 reps
curl con manubri (concentrato o alternato in piedi) 3 serie da 8-12 ripetizioni

seduta 2
goblet squat con un manubrio: 7-10 x 5 serie (massima attenzione all'iperestensione della schiena, alla posizione delle ginocchia, lavoro sulla flessibilità)
Lento avanti con bilancere: 7-10 x 5
alzate laterali con manubri (lavoro propriocettivo sul deltoide): 3 x 8-12
scrollate con manubri o bilancere (impari a reclutare il trapezio): 3 x 8-12
french press con bilancere sdraiato o in piedi dietro la testa: 3 x 8-12
crunch: 3x20

seduta 3 (come la 1)

la settimana seguente riparti con la seduta 2

se puoi allenarti 4 volte fallo, se pensi di poterti allenare stabilmente 5xWeek passa progressivamente da 3 a 5 sedute settimanali

**Ilguista** · 09-02-2012, 11:56 AM

come mai non hai messo nessun big in una seduta?
non pensi che mescolare troppi esercizi mi confonda un pò le idee visto che devo gia apprendere schemi motori totalmente nuovi per me?

**°°sOmOja°°** · 09-02-2012, 12:05 PM

perchè i movimenti di spinta verticale dovrebbero essere per te un "big" visto che reclutano il cingolo scapolo omerale in modo bilanciato e lo stesso vale per il goblet squat
i primi 2 esercizi sono "fondamentali", gli altri sono propriocettivi, non c'è nulla per cui confondersi, DEVI imparare ad eseguire correttamente quei movimenti se vuoi essere totalmente padrone del tuo corpo
la confusione nasce quando ci sono troppi esercizi "fondamentali" e quando questi vengono sostituiti e modificati con una frequenza eccessiva (tu invece dovresti lavorare su questi schemi motori per mesi consecutivi)

secondo me ti manca un movimento di tirata verticale
se vuoi puoi sostituire il rematore con manubri con un fatman pullup (che è quasi una via di mezzo tra rematore e trazioni), ma non adesso perchè temo lo eseguiresti male

**Ilguista** · 09-02-2012, 12:07 PM

buono... ero solo andato un pò in palla con il lento che visto non so ancora ben settare le spalle nella panca....mi faceva abbastanza paura provare anche quello, dove il set è ancora + importante

**Ilguista** · 09-02-2012, 12:14 PM

e se facessi:

STACCO
PANCA
shrugs con manubri
piegamenti braccia

PANCA
STACCO
piegamenti braccia
rematore con manubri

PANCA
goblet squat
affondi con manubrio

**°°sOmOja°°** · 09-02-2012, 12:18 PM

- non sono un amante degli affondi con manubrio
- il goblet andrebbe ripetuto + di una volta a settimana (secondo me ne trai + benefici rispetto allo stacco)
deve esistere un equilibrio di forze tra quadricipite e femorali e tra i vari ventri del quadricipite, lo squat profondo è fondamentale perchè migliora la forza del vasto mediale.
- le alzate laterali allenano il sovraspinato (cuffia dei rotatori) inserendolo nella catena cinetica del deltoide e del trapezio
lo stesso vale per i movimenti di spinta verticale
- i bicipiti puoi anche non farli ma non sperare che crescano con quel minimo di lavoro indiretto derivante dal rematore con manubri
lo stesso vale per i tricipiti

**Ilguista** · 09-02-2012, 12:21 PM

ok + goblet e + lavoro diretto su braccia!

un ultima cosa

per l'attrezzatura
meglio un bilanciere da 180 o uno 213 è troppo per le mie esigenze?

per i pesi pensavo a un 4x10kg e 2x20kg

**nik2** · 10-02-2012, 09:18 AM

Ciao, credo che potresti iniziare (in attesa di comprarti almeno un appoggio sufficiente) a fare qualche squat forzatamente con poco peso, soprattutto per iniziare ad imparare bene i movimenti. Ciao.

**Ilguista** · 10-02-2012, 11:07 AM

una cosa non capito bene come devo respirare durante panca e stacco

se non sbaglio nello stacco prima di partire prendo un bel respiro poi sto in apnea fino a che non sono arrivato in cima...giunto in cima cosa faccio? espiro un pò e rivado giu senza inspirare un altra volta?
perchè tenere l'apnea tutto il tempo mi sembra pericoloso no?

nella panca invece? inspiro prima di partire, eccentrica in apnea ed espiro a metà della concentrica?

**°°sOmOja°°** · 10-02-2012, 02:04 PM

stacco:
inspiri prima della concentrica, mantieni l'apnea, butti l'aria alla fine (una parte la puoi tenere per restare duro in eccentrica)

squat:
inspiri prima dell'eccentrica, resti in apnea, butti l'aria alla fine della concentrica

panca:
inspiri prima dell'eccentrica, resti in apnea, butti l'aria alla fine della concentrica
oppure inspiri in eccentrica ed espiri in concentrica se stai lavorando ad alte ripetizioni

diciamo che dovrebbe essere una cosa naturale ma la regola in linea di massima è quella di essere pieni d'aria durante l'esecuzione dell'alzata

**Ilguista** · 10-02-2012, 02:07 PM

perfetto tutto chiarissimo...oggi riprovo la panca!

(oggi doms assurdi ai femorali)

**Ilguista** · 10-02-2012, 05:51 PM

oggi non c'ero molto con la testa ma non ho rinunciato al mio wo del venerdì:

- panca 3 set di riscaldamento con 15kg e poi 19. quindi 7 set con 25kg.
- goblet squat 3 set di riscaldamento con 12kg(+manubrio) e poi anche qui 7 set in crescendo con 16,18 e poi 20kg.

tutto ovviamente a basse ripetizioni e cercando di controllare la tecnica.

ecco qua gli ultimi set dei due esercizi:

panca 25kg http://youtu.be/Lm9gwsfFfoQ
goblet squat 20kg(+manubrio) http://youtu.be/0btt9w5Mwaw

non mi sono piaciuto....sono molto incerto... provare provare provare provare.... prossima volta faccio ancora qualche set in più!

**Perdij** · 10-02-2012, 06:20 PM

alla fine della prima settimana comincerai ad essere stanco

a mio avviso nella panca per ora non è necessario forzare molto l'arco (ma per quello aspettiamo fonti più esperte), piuttosto è importante sentirsi compatto fin dai piedi (anche il core deve essere ben attivato, devi essere una roccia). finalmente c'è un tentativo di adduzione scapolare. in generale pian piano stai migliorando. purtroppo la tua panca ha i fermi un po' altini, e sei costretto a sollevare il bilanciere per estrarlo invece che spostarlo semplicemente in avanti (ma per quello serve uno spotter o un rack tipo il vecchio powertec con i fermi appenna accennati che danno l'impressione che il bilanciere possa cadere giù da un momento all'altro). per pura curiosità dovresti misurare la distanza tra gli indici nella presa di panca e l'altezza della panca.
quando il bilanciere è al petto non immaginare le braccia che lo sollevano, ma di allontanare il tuo corpo dal bilanciere premendo con le spalle sulla panca.

il goblet squat è simile al front squat, nel senso che il peso è davanti al corpo, non dietro. tu cerchi il sitting back, parti mandando indietro i glutei e ti sbilanci un po'. invece dovresti partire proprio con le ginocchia, tenendo la schiena verticale. so che hai letto l'opposto ma quello vale per lo squat da pl con il bilanciere appoggiato sui deltoidi posteriori, e anche se sembra strano è un movimento molto diverso dal front (e dal back squat olimpico). il peso sui talloni è corretto, ma cerca di non alzare le punte (insomma evita quello slancio indietro con i glutei, vai giù dritto). la profondità è buona. fanne tanti.

ciao