Superserie per superare stallo e crescere

[cocacola91]

ragazzi?nessuno può aiutarmi?

[nik2]

Ciao, premesso che la massa si fa a tavola (ed io per quanto riguarda la dieta sono la persona meno adatta a dare consigli) per quanto invece riguarda gli esercizi mi sembra un gran pasticcio. Non vedo il motivo di fare superserie tra mono e multiarticolari. Mi sa che così ti stanchi soltanto, resto in attesa di vedere cosa ti consigliano persone più esperte di me. Ciao.

[cocacola91]

ciao..ho letto molti articoli dove suggerivano di fare superserie tra mono e multiarticolari proprio perché di solito con i multi il muscolo che dovrebbe essere maggiormente usato non arriva al cedimento..mi spiego: facendo panca piana è facile che si debba finire l esercizio perché il tricipite o la spalla non ce la fanno più..invece facendo un monoarticolare prima,si riesce a sollecitare maggiormente il muscolo interessato in modo da portarlo allo sfinimento

[riky46]

Il pre-affaticamento è ottimo quando si è raggiunta una discreta forza muscolare e si vuol superare una fase di stasi. Mi sembra proprio il tuo caso, però a mio avviso dovresti apportare qualche modifica.
Per quanto riguarda lo splittaggio userei i seguenti accoppiamenti:
- petto, dorso
- gambe, spalle
- bicipiti tricipiti

o in alternativa per un maggior recupero:
- petto, tricipiti
- dorso, bicipiti
- gambe, spalle

Manterrei l'allenamento delle gambe ad una volta la settimana per poter avere un maggior recupero.

[riky46]

Non ho ancora finito eh?!
Esegui 12 serie (penso a cedimento) per il petto, non pensi siano un pò troppe?
Io manterrei il tuo schema abbassando però a 2 il numero delle superserie per panca e panca inclinata. Per concludere con un pò di pompaggio esegui una serie a cedimento alle parallele..una sola, non una di più

Che senso ha eseguire il leg curl prima dello squat? Esegui 2-3 superserie di leg extension-squat e altre 2-3 superserie di leg curl stacchi rumeni.

Per favore lascia stare l'interno e l'esterno coscia alle femminucce

Per quanto riguarda il dorso hai inserito lat machine dietro (multiarticolare) in superserie con trazioni alla sbarra (multirticolare). Che fine ha fatto il pre-affaticamento? Esegui 2-3 superserie di pulldown-trazioni alla sbarra e altre 2-3 serie di pullover-rematore.


Infine le braccia. Esegui i tricipiti alla ercolina (cavo alto) in superserie con panca stretta. Per i bicipiti potresti eseguire anche qui l'esercizio alla ercolina (cavo basso) in superserie con curl con bilanciere (lo sò è anche questo un esercizio monoarticolare ma non penso sia il caso di inserire altre trazioni a presa supina).

[cocacola91]

riky46 grazie mille per i consigli....ieri ho provato ad allenare il petto...l allenamento è stato durissimo ma molto soddisfacente...ho cominciato con 3 superserie croci-panca piana...poi 3 croci-panca inclinata...poi 3 cavi bassi-panca reclinata ed infine 3serie leggere di pullover....quindi pensi sia troppo?il fatto è che vorrei allenare tutte le parti del petto..per le gambe allora farò come dici..le allenerò una sola volta a settimana...magari ci aggiungo una 20ina di minuti di ciclette 3 giorni dopo l allenamento per ritoccarle un po...per quanto riguarda il dorso hai ragione...ho messo 2 multiarticolari in superserie..il pulldown intendi quello a presa stretta o larga?riguardo leg curl prima dello squat è perchè il leg curl preaffatica i quadricipiti e poi con lo squat gli do il colpo di grazia.

[riky46]

Il pulldown dovresti eseguirlo con una presa leggermente più larga delle spalle, e possibilmente i gomiti bloccati in maniera tale da non utilizzare i tricipiti per chiudere il movimento. Per quanto riguarda il leg curl non riesco a capire come tu lo esegua il leg curl si esegue sdraiati "faccia in giù" su una panca e si alza il pacco pesi con le gambe. Non è un esercizio per i quadricipiti bensì per i bicipiti femorali.