Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[°°sOmOja°°]

IL METODO LADDER

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione in quelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, può essere quindi utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche per tutti gli esercizi a carico fisso (ad es. a peso corporeo).

Come molti schemi efficaci il ladder è banale nella sua semplicità, la scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15-20 minuti circa) più volte al giorno (con gli opportuni accorgimenti).

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di margine dall’incapacità).

Terminato il primo ladder è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una seduta "tipo" può essere quindi apparire così:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

Mi permetto di riportarne una personale applicazione:

Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica, realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni eseguite, raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava benissimo alla mia idea di auto-regolazione.

Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca, poi a quello dello squat.
L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende creare.

Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e %) utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo ciclico, cercando, qualora fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di riferimento).
Come numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella Prilepin (seppure in modo elastico).

Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione)

1°settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)

2°settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)

3° settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)

4°-6° settimana: ripetere

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder (@75-80-85%) con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, approccio che utilizzo tutt’ora e che mi ha portato ad eseguire 150kg di panca con fermo a 75kg di peso corporeo, rassicurandomi sulla bontà del lavoro svolto, oltre che sulla sua gradevolezza.

Grazie per l’attenzione

[°°sOmOja°°]

inserito indice degli argomenti in prima pagina

[pironman]

gran bell'articolo!
me lo sono stampato (ben 24 pagine rimpicciolendo la scrittura!) e questo rimane nella mia scrivania, ora sto provando il MAV, finito il quale mi metterò a provare i metodi qui descritti. ne avrò per almeno un paio di anni

[Tetsujin]

Finalmente sono riuscito a leggere per intero e dall'inizio questa discussione, è davvero una preziosa raccolta di informazioni, un grazie a tutti coloro che l'hanno costruita pezzo dopo pezzo

[Tonymusante]

IL METODO LADDER

a partire da oggi, l'articolo di Somoja sul "metodo Ladder" è disponibile anche sul sito dell'Accademia della Forza, a questo indirizzo:

http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1927

Va riconosciuta all'autore un'ormai consolidata e approfondita conoscenza su questa metodologia di lavoro, già ampiamente diffusa su diverse boards tematiche, che continua a riscuotere apprezzamenti.
Complimenti a Claudio per l'esordio su AIF e auguri per il prosieguo della sua collaborazione.

[Tetsujin]

Beh complimenti! Seguo il sito di AIF quasi quotidianamente e la qualità degli articoli e degli interventi è sempre molto elevata, un grazie a tutti voi che ne state curando il progetto

[Tonymusante]

Metodo del lavoro basato sugli sforzi ripetuti

E' stato pubblicato sul sito dell'Accademia della Forza, da pochi giorni, la prima parte dell'articolo che ho dedicato alla metodologia di lavoro incentrata sullo sforzo ripetuto e denominato appunto: "Repetition Effort - I parte" , dove focalizzo principalmente il discorso sui sistemi organizzati in blocchi o "fasi" di serie.
Chiaramente seguiranno le parti successive inerenti alle altre tipologie di lavoro ripetuto, sempre rivolto in modo preponderante all'allenamento della forza.
Gli schemi ricalcano grosso modo quanto ho già scritto in questo thread, sia pure con impostazione parzialmente modificata.
Nell'articolo pubblicato su AIF sono state inoltre inserite alcune fotografie riguardanti atleti da me seguiti che hanno svolto, in occasioni diverse, i sistemi di allenamento a "fasi di serie", per l'una o l'altra specialità del PL.
Per finire, mi è sembrato doveroso un riferimento fotografico in omaggio al grande Doug Hepburn, che menziono nell'articolo.

http://www.accademiaitalianaforza.it...ffort-i-parte/

[Tonymusante]

lo Smolov Squat Routine




Una delle più famose routine di allenamento nelle specialità della pesistica è senza dubbio quella conosciuta come “Smolov”, anch’essa di impronta russa come l’altrettanto noto ciclo di Medvedev e che deve il suo nome al Maestro dello Sport Sergey Smolov, consideratone l’ideatore ma che, in realtà, è stata resa popolare dal tecnico scrittore Pavel Tsatsouline – i cui contorni biografici sono molto meno misteriosi del Master sopra menzionato – che la pubblicò inizialmente sulla rivista “Powerlifting USA” nel 2001, per poi diffonderla tramite il libro “ Power to the People Professional”.


È sorto inizialmente come programma di squat e come tale si è difatti reso celebre per la sua brutalità. I successivi tentativi di adattarlo alla panca ed allo stacco non hanno reso feedback altrettanto degni di nota, se si eccettua qualche versione per bench press sostanzialmente modificata: una di queste, chiamata con una certa approssimazione Smolov/Gallagher, è stata da me più volte attuata con buoni risultati.
Una variante in cui ci si può imbattere nel web è quella per bench e deadlift denominata (impropriamente, da un punto di vista lessicale ed etimologico) “Smolov junior”, mentre è apprezzabile una versione ulteriormente edulcorata e riportata anche dal “nostro” IronPaolo, per la sola panca, basata su 2 sessioni settimanali (in luogo delle originali 4), resa così praticabile pure da atleti di livello intermedio.


In realtà la piattaforma completa, che è anche quella più “hard”, prevede 13 settimane di lavoro con sedute che arrivano ad una frequenza di 4x week, nel ciclo base e cioè dalla 3^ alla 6^ settimana e 3x week, nel ciclo finale delle ultime 4 settimane; il tutto, si badi, a percentuali d’intensità a dir poco proibitive se prese alla lettera.
Tuttavia, la maggioranza di coloro che si cimentano nell’impresa si limitano ad eseguire un ciclo standard di 3 settimane (concentrato in 4x week) oppure 4 settimane (in 3x week) o in 6 settimane (solo 2x week).


Tsatsouline premette che lo Smolov è stato il più impegnativo tra tutti i sistemi affrontati da quando iniziò a praticare il sollevamento pesi.
Precisa inoltre trattarsi di un programma assolutamente inadatto ai neofiti ed a tutti coloro che non abbiano già affinato una tecnica esecutiva appropriata e non posseggano una determinazione ed una mentalità agonistica consolidata.
A tal proposito consiglia, a coloro che non avessero ancora acquisito tutti i necessari requisiti, di privilegiare programmi di forza ad approccio più immediato, quali il 5x5 di Bill Starr.
Lo stesso suggerimento lo rivolge a chi non fosse certo di poter disporre di 13 settimane intere o di avere una continuità di sedute: in sintesi, afferma, piuttosto che raffazzonare il programma, meglio sceglierne un altro o limitarsi, provvisoriamente, al solo ciclo di base.
Forse - aggiungo io – questo è uno dei motivi per cui il mesociclo base è talmente diffuso e praticato rispetto allo Smolov nel suo complesso.



Tralasciamo adesso tutti gli eventuali conclamati guadagni ottenibili con questo metodo, che lasciano un po’ il tempo che trovano e somigliano molto ad un battage pubblicitario ed andiamo piuttosto a verificare come sarebbe strutturato lo Smolov nell’impianto originario.

L’intero macrociclo consta di 4 fasi o mesocicli:

- un ciclo introduttivo di 2 settimane, a giorni alterni, in cui si procede a salire con singole via via più pesanti, ruotandole per tutte le sedute previste;

- il famigerato ciclo base, dove si fa squat 4 volte a settimana per 3 settimane (dalla 3^ alla 5^), secondo lo sviluppo che segue:
3^ week) 4x9x70% - 5x7x75% - 7x5x80% - 10x3x85%,
4^ week) 4x9x70% aumentato di "n" kg./ eccetera ed idem per le altre 3 sedute,
5^ week) 4x9x70% aumentato di "ny" kg./ ecc., stesso aumento per le altre sedute,
6^ week) squat 1xweek, comprensivo di test;

- il ciclo di transizione o commutazione, consistente in uno scarico di
2 settimane (7^ e 8^), prima del ciclo conclusivo;

- il ciclo di intensità, dove si esegue lo squat in 3xweek, impiegando
per quasi la metà del lavoro carichi compresi tra l’80 ed il 90%,
nell’ambito delle settimane 9^/12^, per poi tentare il max nella 13^.


Le percentuali con cui svolgere l’ultimo meso sono rapportate al test della 7^ week e normalmente calcolate sulla base di un apposito tabulato (oggi riprodotto con foglio excel).



Tra le raccomandazioni che Tsatsouline annette alla descrizione del planning, vi sono:
- limitare od eliminare l’allenamento allo stacco durante la fase heavy dello Smolov, poiché incidente sulla medesima catena cinetica;
- inserire tra le esercitazioni complementari la bench press, le trazioni, le tirate con gli elastici e, soprattutto, molto stretching;
- introdurre un sufficiente apporto calorico con il cibo, considerato l’alto dispendio energetico conseguente ai workouts e dormire almeno 8 ore;
- regalarsi 2 interi giorni di riposo (quindi 72h.) successivi al 2°workout settimanale del ciclo finale di intensità; per cui gli allenamenti andrebbero distribuiti secondo schemi tipo lun/merc/sab oppure mart/giov/dom;
- prevedere sempre uno spotter per le sedute di maggior intensità;
- eseguire, oltre al ricordato stretching, molto lavoro di prevenzione e recupero dagli infortuni del tipo di cui si potrebbe incorrere con un lavoro del genere; dotarsi dunque di una “foam roller” e rinforzare quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, adduttori e polpacci quasi quotidianamente.


Chiaramente alcuni dei consigli abbastanza ovvi di cui sopra risultano essere di più semplice applicazione mentre altri, giocoforza, più laboriosi e meno pratici




Considerazioni


Questo tipo di allenamento ha riscosso in passato molto favore nei paesi dell’est Europa e, pertanto, dovrebbe conseguentemente avere buone basi di validità; viceversa, molti atleti di diverso livello e curriculum hanno lamentato un impatto brusco e poco efficace ed anche di detto elemento è giusto ovviamente che si tenga debito conto.
Svolgerei sulla materia le seguenti riflessioni.

In primo luogo, il sistema nasce in una tipica realtà territoriale, con atleti di livello in buona parte inquadrati in sodalizi ufficiali di regime; appare naturale non poter quindi prescindere dall’elemento doping, che potrebbe inficiare l’analisi dei risultati e spiegare i carichi di lavoro ad alte percentuali.
Se infatti eseguo 3 ripetizioni al 90%, non sarò verosimilmente in grado, due settimane dopo, di effettuare 10x3 x 90%+ nkg., a meno che il precedente massimale non fosse calcolato nella contingenza di un periodo di “scarico dal supporto chimico”, al punto da non essere più tale poco dopo: in tal senso, trascorse 5 o 6 settimane dall’inizio, il 10x3x90% sarebbe fittizio, poiché il calcolo delle nuove percentuali dovrebbe spostarsi oltre.
Questo discorso ha la sua logica e serve a non coprirsi gli occhi e interpretare al ribasso certe percentuali di carico, eppure non spiega tutto. Nessun tecnico infatti privilegerebbe un sistema di allenamento (nella fattispecie lo Smolov) rispetto ad un altro solo perché i propri atleti “aiutati” sarebbero comunque in grado di sopportarlo, in quanto, sapendo di dover poi affrontare atleti internazionali di pari livello, sceglierebbe in ogni caso il programma reputato più idoneo e valido alla bisogna.

Il secondo ordine di considerazioni concerne la tipologia di atleti da prendere in esame.
Lo Smolov – come tante applicazioni metodologiche del settore – fu inizialmente pensato e previsto per WL, cioè per Sollevatori di peso che intendessero potenziare l’accosciata, non a fini specifici di gara bensì come potenziamento di una fase di gesto motorio più ampio.
Non praticando lo squat a livello specialistico, il loro massimale presunto era sottostimato e dunque foriero di miglioramento, nonostante fossero atleti di livello considerevole nelle rispettive specialità di istituto.
Provando a fare un esempio pratico: adottando un'impugnatura molto larga nella bench press, il mio massimale di panca stretta risulterà presumibilmente inadeguato a quella cosiddetta convenzionale (a maggior ragione se trattasi di quella equipped): ne consegue che, se mi accingo a svolgere un programma di specializzazione nella “bench close grip”, probabilmente scoprirò di avere margini e di poter effettuare, in lassi temporali ridotti, un 10x3 con carichi superiori a quello che ritenevo (e forse lo era) il 90% di poco tempo prima.

Da ciò discende - a mio avviso – un terzo fondamentale motivo di riflessione.
Conosco molti wl e diversi di loro non hanno un'idea, se non generica, di quale sia il loro max di squat, soprattutto inteso come back squat, per non averlo spesso neppure tentato.
Loro “squattano” frontale, andando in overhead squat nell’esercizio di strappo o in semi accosciata sempre frontale nell'esercizio di slancio, con portata e girata al petto.
Pur volendo calcolare un massimale sul parziale di movimento, lo prenderanno comunque in considerazione secondo quelle modalità a loro necessarie e connaturate.
Ora, se un forte Wl distende sopra la testa 150kg. (prescindo dalla categoria di peso d’apprtenenza), in precedenza si accoscia con quello stesso carico ed è portato a considerarlo come riferimento per il calcolo delle percentuali.
Ciononostante 135 chili, che costituirebbero il 90% di 150, sarebbero molto impegnativi, forse troppo, per eseguirvi un lavoro di triple a serie multiple, sia pur sul parziale di movimento ma diventano più che accessibili (rispetto al curriculum dell’atleta, sia chiaro) se il bilanciere viene posizionato sulle spalle e non deve essere disteso in alto.
Insomma, 10x3x135kg. raw, nella palestra dove opero, sarebbe più che agevole per oltre metà della mia squadra, figuriamoci per un sollevatore di alto livello, sia pur non specialista della disciplina, abituato ad accosciarsi coi glutei a terra.

Questo, sempre a mio modesto parere, porta a spiegare gli incomprensibili coefficienti numerici percentuali che spesso appaiono sul web – non solo riguardo allo Smolov - estrapolati senza alcuna disamina cognitiva come un dogma di fede da accettare, scansando domande e ricerche, salvo poi imbattersi in routines improponibili.
Trovare serie da 5 reps con 95% del carico, in un atleta già esperto ed affermato con massimali a dir poco stallati, può sembrare incoerente ma cambia tutta la prospettiva se quanto richiesto di eseguire consiste in un back squat al 95% ma calcolato sul PR di girata; in tale ultima eventualità, il workouts potrebbe persino essere reiterato nell'arco temporale di 24/48 ore.

E’ il motivo per cui ritengo più opportuno cogliere lo spunto da sistemi collaudati per interpretarli ed adattarli alle diverse situazioni od esigenze, come forse può fare un tecnico abituato ad osservare dall’esterno l’atleta che conosce da anni.
Con una simile prospettiva pure il terribile Smolov, che resta in ogni caso un programma studiato per atleti avanzati, si trasforma in un sistema di allenamento più comprensibile e fondamentalmente di volume, da eseguire in un periodo off season di potenziamento o pre competitivo e perciò prodromico ad una successiva fase di transfert, così come probabilmente era stato concepito nei confronti dei sollevatori suoi primi destinatari.

[.:überfranz:.]

Io ho provato lo Smolov per lo squat, ovviamente non sono riuscito a portarlo a termine, mi ricordo che divenne una cosa supernaturale... per me impossibile.
Mentre ho testato e concluso con molto beneficio, il mini smolov per la panca, passando da un 110kg senza fermo a 115 con fermo. Pazzesco! i 120 senza fermo andarono benissimo.
10 kg ( o più)in un ciclo, roba da tatuarsi la scheda sulla schiena!

[Tonymusante]

Ciao Uber,

si infatti, come ho scritto, lo Smolov ha un'origine a mio avviso particolare e da contestualizzare, per cui è veramente arduo portarlo a compimento - e comunque ricavarne benefici - se non lo si interpetra come programma di volume, resettandolo ed impostandolo partendo da punti di partenza adeguati al proprio livello ed alle realtà delle specialità per le quali lo si vuole svolgere.
Per quanto invece riguarda le varie versioni ridotte e modificate oppure applicate alla panca ed altre alzate, pure io l'ho messo in opera più volte su di me (panca) e sui ragazzi che alleno (panca o squat), perlopiù nella versione soft in 2xweek e col ciclo base o, in qualche caso, in 3xweek e - devo riconoscere - con risultati apprezzabili.

Un saluto