Mi date un consiglio sul piramidale inverso?

[Matteo.Paga]

Provo a darti qualche info su di me:

Età: 25
Peso: 79kg
Altezza: 193
BF: 9%
Tipo: Ectomorfo Hardgainer
Mi alleno da Gennaio 2011
All'inizio non avevo una scheda ben definita non avendo nessuno che mi potesse seguire.
Gli ultimi 3 mesi invece ho fatto un ciclo di forza (scheda preparata da un preparatore). Non ho messo su tuttavia neanche un kg di massa, nonostante la forza sia aumentata di parecchio.
Ecco qualche massimale nei principali esercizi:
Panca 70kg (mio tallone d'achille)
Squat 140kg
Stacco 120kg

Ecco le mie misure:

Petto 96cm
Spalle 115cm
Bicipite 33cm
Avambraccio 30cm
Vita 87cm
Coscia 56cm
Polpaccio 40cm
Collo 41cm
Polso 17cm

Il mio obiettivo è metter su massa nel periodo ottobre-dicembre
Riesco ad allenarmi 3 volte a settimana

Ecco la scheda GAMBE-SPALLE che ho eseguito oggi:

Calf 1x4x85% - 1x6x80% - 1x8x75% - 1x10x70% - 1x12x65% rest 1'30"
Squat 1x4x85% - 1x6x80% - 1x8x75% - 1x10x70% - 1x12x65% rest 1'30"
Leg Curl 1x4x85% - 1x6x80% - 1x8x75% - 1x10x70% rest 1'
Leg Extension 1x4x85% - 1x6x80% - 1x8x75% - 1x10x70% rest 1'
Affondi con 2 manubri 3x15x60% rest 1'
Rest 5'
Lento Avanti 1x4x85% - 1x6x80% - 1x8x75% - 1x10x70% - 1x12x65% rest 1'30"
Alzate Laterali 3x15x60% rest 1'


Vorrei seguire la stessa linea anche per le altre due schede e cioè PETTO-TRICIPITI e DORSO-BICIPITI

Può andare secondo te o devo cambiare qualcosa?

[nik2]

Ciao Matteo, la scheda non mi piace proprio. Possono andare bene i piramidali inv. per lo squat (troppe ripetizioni però: le serie da 10 e da 12 le eliminerei e farei dei piramidali più "corti", tipo quelli indicati da Tonymusante), assolutamente no per quanto concerne calf, leg curl, lefg extension ed altri eventuali "esercizietti". Per questi esercizi ritengo sia meglio un classico 3x8 o 3x10. Soprattutto per lo squat poi potresti prenderti un riposo più lungo.

[Matteo.Paga]

farei dei piramidali più "corti", tipo quelli indicati da Tonymusante

Ciao, innanzitutto grazie mille della risposta... Tonymusante comunque consigliava piramidali corti per quanto riguarda un programma di forza, mentre se leggi bene il suo messaggio diceva che per chi lo sceglie per "scopi ipertrofici prediligerà altri contenuti in termini di ripetizioni, come: 4/5 - 6 - 8 - 10 - 12"

Anche per quanto riguarda i tempi di recupero più alti credo siano più adatti ai programmi di forza...

Ho appena finito un ciclo di forza, infatti se vedi a parte il petto ho dei massimali abbastanza alti considerata la mia pochissima esperienza (mi alleno da meno di un anno). Tuttavia ho un estremo bisogno di metter massa, quindi di un programma adatto (premetto che come alimentazione e integrazione sono già convinto di fare un buon lavoro, mentre l'incognita rimane quello che faccio in palestra!)

[Tonymusante]

premetto che normalmente non mi dedico a programmi di bb, se non per le normali schede generiche che preparo come istruttore in palestra, al contrario dei programmi per allenamenti di strength training che mi sono molto senz'altro più abituali.
In ogni caso, volendo utilizzare il piramidale inverso a fini ipertrofici concordo con Nik2 sul fatto di riservarli agli esercizi multiarticolari: squat, bench press, stacco, rematore, trazioni alla sbarra o lat machine e shoulder press (con qualche cautela), non però le parallele.
Non lo utilizzerei viceversa per complementari o esercizi di isolamento muscolari, dove le basse reps e quindi l'alto carico (in proporzione) potrebbe rivelarsi, oltre che inefficace, pure dannoso a livello tendineo e articolare: questo perchè i tendini deputati sarebbero sottoposti a stress notevoli in rapporto alla massa muscolare interessata dall'esercizio e pertanto anche alla densità muscolare sussistente a protezione dei tendini medesimi.
Privilegierei perciò serie costanti a numero di reps. più alto e - in qualche caso o periodo della stagione - super set a carichi moderati.
Per quanto riguarda il discorso del piramidale su range più corto, sono invece d'accordo con te e lo riserverei solo a programmi di forza: nel tuo caso il range 4/12 è proporzionato allo scopo; tuttalpiù col crescere dell'esperienza e dell'anzianità d'allenamento andrei ad agire orizzontalmente anzichè verticalmente, cioè aumentando il volume alternativamente ai carichi (che per te sono importanti ma non il presupposto) con dei "piramidali inversi rafforzati", es: warm up + 2x4/2x6/2x8/2x10 tot. 8 serie,
oppure "a base allargata", es: 1x4/2x6/3x8 tot. 6 serie, sempre solo sui "bigs".
Il recupero lo alzerei rispetto al minuto scelto da te - tenendo presente soprattutto che sei ancora un neofita - senza tuttavia arrivare ai rest del PL; quindi: 1'30" sui complementari e su gli esercizi di isolamento, 2'/2'30" in squat, bench, stacco, rematore e distensioni.
In ordine agli abbinamenti degli esercizi avrei qualche riserva, dovuta in parte al mio retroterra di atleta e coach di sport prestazionali ; in tutti i casi, per ora, trattandosi di una fase ancora iniziale puoi restare sulle ripartizioni di vecchia scuola da te indicate (petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe ecc), in quanto non vorrei sconvolgerti troppi punti fermi.
Ultima postilla sul riferimento ai tuoi pr: la bench è decisamente bassina ma pure lo stacco non è ancora rilevante per un neofita pur sempre di 80chili; lo squat invece è apprezzabile, perchè 140 chili per un ragazzo di leve sicuramente lunghe (193 cm.) sono un bel po'....purchè sia sotto il parallelo.
Se credi, fatti qualche video nell'esecuzione dei multiarticolari, così sarà più semplice essere più precisi in quanto, ricordati, che una buona esecuzione è più importante dei carichi con cui la si esegue, perchè ti consentirà di migliorarli ulteriormente e più facilmente in seguito e ti permetterà di agire in modo idoneo sui muscoli.

Un saluto e tienici informati