nuova scheda forza

**ANDR92** · 06-10-2011, 03:27 PM

scusami somoja ma mi sto un pò ingarbugliando le idee ..

quando dici manca un esercizio per la catena cinetica posteriore intendi dire nella split b ? perche in A E C ci sono rispettivamente squat e stacco !
Per quanto riguarda i complementari per farti un esempio potrei fare: squat con la percentuali di carico e progressioni impostate e come complementare gli affondi in 3x 8/10 ?, oppure un altro esempio : panca piana e come complementare croci in 3x10 ?
siccome è la prima volta che intendo seguire un allenamento più mirato verso la forza e ho ancora le idee confuso mi faresti un grande favore se affianco alla scheda da me postate mi scrivessi le correzioni e quindi eventualmente tue modifiche .. sempre se non ti scoccia

**°°sOmOja°°** · 06-10-2011, 04:17 PM

mantengo la tua struttura e apporto delle modifiche.
nessun programma DEVE essere perfetto, i risultati arrivano anche con le imperfezioni e in ogni caso il processo di apprendimento (in questo caso riferito al nostro organismo) passa necessariamente attraverso prove ed errori

Split A
Squat: progressione
Trazioni supine: seduta di supporto (5x5x70% o 5x3x80%)
Panca: 5x5 (carico fisso)
Shrug: 3x15-20
opzionale (se sei relativamente fresco): curl manubri 3-5x10

Split B
Lento avanti: progressione
Squat: seduta di supporto (5x5x70% o 5x3x80%)
se ti sembra troppo pesante fai 5x5x60-65%
dips: 5x10
rematore: 5x10
opzionale: tricipiti ai cavi (leggeri) 3x20
opzionale: Crunch: 3x20 (l'addome è pesantemente coinvolto in quasi tutti gli esercizi che hai scelto)

Split C
Trazioni supine: progressione
Stacco: 5x5 (carico fisso)
Lento avanti: seduta di supporto (5x5x70%)
Shrug: 3x15-20
opzionale: alzate laterali: 3-5x10

- ho posto ogni esercizio target come 1° della seduta una volta a settimana.
in questa seduta "da fresco" potrai svolgere la progressione.
- ogni esercizio target presenta una seduta di "richiamo" senza progressione che serve per mantenere l'adattamento muscolare e per ricordare al tuo sistema nervoso (elemento indispensabile nei progressi di forza) come deve utilizzare muscoli\articolazioni per eseguire quel dato movimento.

- gli esercizi complementari + importanti (quelli "tosti") sono allenati in 5x5 e contribuiscono ai progressi di forza generali
inoltre saranno indispensabili in una fase successiva perchè ad esempio uno stacco da terra poderoso ti aiuterà ad ottenere una schiena rocciosa e una panca piana potente costruirà il 90% della massa dei tuoi pettorali.

- gli altri complementari "secondari" sono allenati con schemi culturistici
puoi andare a cedimento ma con moderazione, sono esercizi di completamento, non devono consumare energie preziose fondamentali per il recupero dei movimenti principali
quindi mi limiterei ad un cedimento "moderato"
naturalmente ZERO tecniche di intensità (stripping e soprattutto forzate, ogni movimento deve essere eseguito con la tua forza, non con quella dello spotter).

in questo modo ho ottenuto 3 fullbody piuttosto equilibrate come fatica generale

p.s. secondo me se ripeti il ciclo 2 volte (10 settimane totali) i benefici in termini di massa e forza sarano decisamente superiori anche perchè migliorerai i carichi in quasi tutti gli esercizi (o forse in tutti)

**ANDR92** · 06-10-2011, 05:23 PM

adesso si che mi hai chiarito le idee

ti ringrazio dell'attenzione prestatami sei gentilissimo ..
ah un ultima cosa che sembra una stupidaggine ma per un neofita come me è ancora poco chiara : ma ogni settimana devo ricalcolare il massimale e adattarlo alla progressione della scheda visto che in un periodo di forza dovrebbe alzarsi progressivamente ? o devo utilizzare come riferimento sempre il massimale che calcolerò la prima settimana ? scusa la mia ignoranza

inoltre avevo un dubbio .. nella split B al posto delle dips alle parallele posso fare anche la panca piana presa stretta ??

**°°sOmOja°°** · 06-10-2011, 10:23 PM

ciao andr, per me è un piacere ma devi anche capire che io ti ho consigliato senza conoscere il tuo livello attuale quindi non è da escludersi che questo programmino sia troppo "avanzato" per te
ho visto che volevi usare una progressione anche con basse ripetizioni e ho cercato di impostarla al meglio (secondo le mie logiche) ma ricordati che se non c'è un lavoro di ricerca dell'esecuzione quasi maniacale i risultati saranno sempre mediocri e rischierai di infortunarti.

per quanto riguarda la domanda1:
sarebbe assurdo! dovresti testare un massimale ogni settimana e non ha senso anche perchè sarebbe uno stress eccessivo.
testa i massimali PRIMA del ciclo di allenamento oppure ricavali in base ai tuoi carichi su 3\5 ripetizioni (3 ripetizioni si effettuano con un carico intorno al 90%, 5 ripetizioni con un carico intorno all'80-85%)

domanda2:
naturalmente si, ma una volta che hai scelto un esercizio tienilo almeno 3 settimane, altrimenti crei solo confusione e non capisci se e quanto stai migliorando.