sulla panca hai un discreto risultato, complimenti.

sull'alimentazione hai parecchia confusione.... se tu avessi 20kg di massa magra non riusciresti neanche a tirare su 5kg con la panca. Per sapere esattamenta quanta massa magra hai dovresti fare una plico, ma SICURAMENTE non hai meno di 65kg di muscoli.

Ad ogni modo, l'introito proteico si calcola 2gr x Kg di peso complessivo, e non peso di massa magra. Nel tuo caso 2x90 = 180gr. (720kcal) di proteine.
Da qui ci vuole poco a capire che la tua dieta è estremamente povera di proteine! Si mangi all'incirca bene, ma l'introito proteico è veramente ridicolo, e se vuoi aumentare la forza è essenziale.

Mi limito a darti qualche consiglio al volo:

Colazione: non sei un po' troppo cresciuto per mangiarti i plasmon? usa dei cereali (60-70gr.) con 250-300ml di latte.

Spuntino mattino: Non lo fai? grave! Inserirsci un piccolo pasto carbo+prote, tipo un panino integrale con un po di affettato magro tipo bresaola o fesa di tacchino.

Pranzo: sostituire la pasta col pane è proprio una genialata........ Se hai il 17% di massa grassa il pane lo devi vedere manco in cartolina. Fai così: 80gr. di riso basmati e 150gr. di carne/pesce. Verdure a piacere con almeno 20gr di olio EVO.

Spuntino pomeriggio: Ok per lo yougurt o la frutta, ma aggiungi sempre almeno 50gr. di frutta secca tipo mandorle o nocciole.

Cena: cos'hai contro la mozzarella? Ha moooolte più proteine del fantastico formaggio che dopo 2 giorni va a male. Ad ogni modo la sera fatti 200gr. di carne o 300gr di pesce, aggiungi dei formaggi grassi tipo mozzarella, grana o emmental. Anche qui verdure a piacere con almeno 20gr. di olio EVO.

Prenanna: Se non sei amante delle proteine in polvere puoi farti 200gr. di fiocchi di latte.

Con questa frase:
se la carne c'è la mangio sennò no
saresti da metter in galera!

Ciao!