Alimentazione da modificare oppure no?

[ladyguana]

seguendo i tuoi esempi i grassi quando e come li devo mangiare? perchè se non devo associare carbo con pasti di grasso come faccio se la pasta la condisco con olio evo, non posso mangiare senza condimenti. aiutatemi forse non mi è ancora chiaro

[ladyguana]

vediamo se queste modifiche sono buone oppure non ho ancora capito come impostarla; DOVETE AVERE PAZIENZA MA PIANO PIANO RIUSCIRO' A CAPIRE LE VOSTRE PAROLE, MAGARI SE POTETE APPORTATE LE MODIFICHE DELLA MIA DIETA IN NERETTO GRAZIE.

MATTINO 7:15
latte ps 300 gr
fette biscottate integrali 8 pz / cereali integrali 60 gr
proteine in polvere 10 gr (altre proteine le assumo con il latte)
marmellata poca oppure miele poco

META' MATTINA 9:15
pane integrale / kamut 100 gr
bresaola 60 gr / arrosto di tacchino 100 gr

PRANZO 12:45
pasta integrale / riso basmati 120 gr
carne 150 gr / pesce 200 gr
olio 1,5 cucchiai

MERENDA 16:00
banana / mela / pera (quando non mi alleno)
crackers integrali un pacchettino e tonno al naturale 100 gr (quando mi alleno)

PALESTRA
per circa un ora e mezza

CENA 19:45
carne 150 gr oppure pesce 200 gr
verdura a volontà
olio 1,5 cucchiai
mandorle / nocciole 20 gr

PRE NANNA
bicchiere di latte

[Dargor]

Allora calcola bene le Kcal che ti servono xkè a occhio mi pare ne stai mangiando poche. Non ti ho detto di eliminare i grassi quando mangi carbo e viceversa, ma di evitare di mixarli in quantità enormi assieme. Xò noto che in generale coi grassi sei basso, forse non arrivi nemmeno a 50g al giorno il che è male.

Mangiare pulito non significa mangiare in bianco eh, nessuno ti vieta a pranzo di farti pasta e fagioli o di fare il sugo al tonno o gli spaghetti di mare, come il riso nero col gorgonzola e i pescetti. Il concetto è quello della "cronodieta", ripartisci la maggiorparte dei carbo nei primi 4 pasti, e negli ultimi che avanzano aumenta molto i grassi; un cucchiaio d'olio a cena è una miseria. Poi non vedo formaggi nè affettati come prosciutto e altri, nè uova o derivati del latte.

P.S.: il tonno al naturale sà di ciabatta ammollata il più delle volte (soprattutto se è il pinnegialle); da tempo compro l'asdomar sott'olio nel cilindro da 1Kg a 25€, altra qualità altro tonno.


Cmq prima di pensare a quello che mangiare devi sapere QUANTO mangiare, un rapido calcolo lo fai sullo stimatore di exrx http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html dagli in pasto dei dati veri e ti stimerà quante Kcal necessiti. Poi ti serve un programmino di appoggio per "vedere" quanto e come stai mangiando e ripartendo i nutrienti, ti serve per dare una discretizzazione matematica a quello che fai. All'inizio è fondamentale, poi col tempo ti servirà di rado xkè imparerai e farai esperienza. Se scarichi la prima versione di dietacal di cemax ti ci troverai abbastanza bene dopo averci raspato un po' per capire come funziona.

[ladyguana]

I miei dati, 29 anni 165x61 metabolismo basale 1604 kcal fabbisogno calorico 2165 kcal (calcoli esatti fatti con un macchinario da un dietologo), alimentazione;

MATTINO 7:15
latte ps 300 gr (147 kcal)
fette biscottate integrali 8 pz / cereali integrali 60 gr (237 kcal)
proteine in polvere 15 gr (56 kcal)
marmellata / miele (50 kcal)

META' MATTINA 9:15
pane integrale / kamut 100 gr (243 kcal)
bresaola 60 gr / arrosto di tacchino 100 gr (105 kcal)

PRANZO 12:45
pasta integrale / riso basmati 150 gr (468 kcal)
carne 150 gr / pesce 250 gr (201 kcal)
olio 1 cucchiai (68 kcal)

MERENDA 16:00
frutta (90 kcal)
crackers integrali (160 kcal)

PALESTRA
per circa un ora e mezza

CENA 19:45
carne 150 gr oppure pesce 250 gr (201 kcal)
verdura a volontà (50 kcal)
olio 2 cucchiai (135 kcal)
mandorle / nocciole 20 gr (115 kcal)

PRE NANNA
bicchiere di latte (50 kcal)

TOTALE 2448 KCAL
TOTALE PROTEINE 118 GR

[ladyguana]

sono stato bravo oppure c'è ancora qualcosa da ritoccare?

[Matteo.Paga]

per me può andare... io ci metterei 30gr. di proteine prima di andare a dormire...

[ladyguana]

Matteo così vado in eccesso, ho calcolato 2 gr di pro per kg corporeo incluso massa grassa, se metto altri 30 gr di pro sicuramente sono troppe e non vorrei intasare reni e fegato anche perchè vorrei incominciare a prendere la kre alkalin... è sbagliata la mia teoria?

[Matteo.Paga]

in base ai tuoi dati mi risulta un bmr di 1530kcal, moltiplicato per un indice di attività di 1,4 risulta 2140kcal, aumentando del 20% se vuoi far crescere la massa risulta una dieta da 2570kcal.

utilizzando le proporzioni 50-20-30 ne risulta che 1285kcal da carbo, 514kcal da proteinee 771kcal da grassi.

tradotto in grammi: 321gr. di carbo, 128gr. di proteine e 86gr. di grassi

io utilizzerei questo metodo per calcolare la dieta...

tornando al discorso proteine, quelle prenanna sono importanti per evitare il catabolismo notturno, magari prendile in acqua, ma ti consiglio di prenderle. Puoi scegliere o delle caseine micellari o ancora meglio delle whey isolate con VB di almeno 104.

[ladyguana]

ok, ma come fai a basarti sulle partizioni dei gr mica 10 gr di pro tipo vitello e pollo non contengono le stesse categorie è impossibile calcolare dei gr o sbaglio?
le whey isolate con VB di almeno 104 di che marca le prendo?

[Matteo.Paga]

man mano che vai avanti acquisterai dimestichezza nel calcolare automaticamente i macronutrienti in base a quello che mangi, altrimenti la dieta così di per se sarebbe troppo noiosa, significherebbe mangiare la stessa roba tutti i santi giorni. I pasti devono variare! Mangiare non deve diventare semplicemente un mezzo per raggiungere uno scopo, deve restare un piacere (ovvio, non un piacere fatto di merendine e biscotti)...

Le proteine whey ti consiglio quelle di optimum nutrition.

[ladyguana]

si si ma questo è un esempio di un giorno dopo vario ogni volta cercando sempre di non mangiare schifezze e restare con le stesse calorie.

le optimun nutrition è la stessa marca di pro che utilizzo alla mattina, ma per quanto riguarda il prenanna quale tipo devo prendere ho visto che ci sono di diversi colori io ho quelle nere/rosse ma non credo siano adatte per il prenanna, quelle con VB di almeno 104 quali sono?

[ladyguana]

come prenanna che ne pensate se prendo le pro caseine con 20/25 gr di frutta secca? così cerco di tenere i grassi lontani dai carbo come consiglia DARGON

[ladyguana]

mi correggo, dato che le pro caseiene già sono a lento rilascio e mi coprono benissimo la notte non vorrei rallentare ancora di più mangiandoci dei grassi a questo punto come laternativa alle pro caseine posso mangiare fiocchi di latte + grassi oppure un bicchiere di latte + grassi e i grassi che non mangio con le pro caseine li sposto a cena

[Matteo.Paga]

per il prenanna intendevo proprio le whey nere-rosse di optimum nutrition.

[Dargor]

Xkè le whey nel prenanna e non le Caseine?