Che 3d incasinato.....
Innanzitutto @SPartacvs: 183 per circa 75 kg sono proprio pochi anche se fosse al 3% di grasso, a meno che non gli interessi la danza allora ok...
4x30 di Addome va bene, ma i "veri" addominali si formano con gli esercdizi come panca squat stacchi e tutti gli altri esercizi in piedi...poi il cruncvh li rifinisce un pò ma non é la base per l' addome...
Nellaq scheda io toglierei un esercizio di bicipiti, il petto prima delle spalle ed aggiungerei un esercizio per petto, trazione sbarra dorsali tutte le serie 3xmax...
La dieta va rivista...ed aggiungo prima di dare consigli su altri thread...