ciao Mauro,
perdonami perchè in un altro thread in cui eravamo intervenuti entrambi mi avevi chiesto di esaminare il tuo programma di allenamento, per darti un parere ed invece colpevolmente - anche perchè spesso sui forum sono impegnato in altre sezioni - non l'ho fatto e ti chiedo scusa.
Premetto che normalmente mi dedico all'allenamento della forza e preparo atleti agonisti al PL, mentre sicuramente i tuoi obiettivi sono diversi. Tuttavia, per mantenere un impegno preso e rispondere al tuo invito, ti dico lo stesso alcuni concetti che mi sembrano sufficientemente importanti.
A mio modesto avviso, per la tua età, il tuo curriculum ed il tuo bw, ti alleni con frequenza eccessiva e con un numero di esercizi esagerato. Fossi in te, in tutta una fase di costruzione, privilegerei i grandi esercizi multi articolari e, in generale, quelli più completi da eseguire con i pesi liberi: squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra (o al lat machine), bench press, rematore con bilanciere o manubrio o alla francese (o in definitiva anche al pulley basso), shoulder press, dip alle parallele e una giusta e minore appendice di curl per bicipiti, calf raises e addominali.
Chiaramente l'elenco è indicativo e vi si può sottrarre, variare o integrare ma l'idea è questa.
Mi allenerei inoltre robustamente con i carichi ma in 3xweek, dando al corpo la possibilità di recuperare il giusto (ne troppo, ne troppo poco).
Aldilà di tutto, i tuoi obiettivi dovrebbero essere comunque predominanti ma devi anche considerare che, fintanto che non raggiungi un certo livello minimo di carichi o di anzianità, altre esercitazioni possono essere superflue (quindi determinare perdita di tempo) e dispersive pure per la freschezza e l'efficienza atletica.
E' ovvio che quanto sopra non ha la pretesa di darti linee guida troppo particolari, anche in considerazione del fatto che non ti conosco e non mi permetto di giudicare; tuttavia, alcune sommarie descrizioni che tu hai svolto di te stesso (mt. 1,78 x 64kg.) mi fanno pensare che, aldilà della genetica che tu definisci favorevole, ci sia prevalentemente da lavorare sui bigs e sui fondamentali.
Se credi che sia il caso ne possiamo riparlare più approfonditamente, magari con alcuni ulteriori dati anche logistici (nonostante una certa idea, forse errata, me la sia fatta), altrimenti scusa ancora per il ritardo nell'intervento e comunque e sempre goodlift
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