trazioni due volte la settimana?

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se la ritieni una soluzione migliore potrei fare cosi

A
Trazioni 5xmax
stacco 4 x 5
squat 5 x 10
curl bilanciere 4 x 8

B
Panca Piana 5 x 8
lento avanti 4 x 6
Panca inclinata presa stretta 5 x 10
crunch 4 x 15

[°°sOmOja°°]

può andare ma:
- allena lo squat prima dello stacco
- inserisci anche un esercizio di tirata orizzontale (rematore\pulley\rematore con manubri)

potresti alternare una seduta con stacco (4x5 o 5x5) ad una con rematore (5x5 o 6x6)
le trazioni non le metterei sempre all'inizio

[Davidepiu]

Opterei anche per rematore con bilancere ( 4 x 10 )

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mi piace l'idea di alternare il rematore e lo stacco Quindi il programma potrebbe prendere questa piega

Giorno A
Squat 6 x 6
trazioni 3xmax
rematore 4 x 6 / stacco 4 x 5
curl con bilanciere 4 x 8

Giorno B
Panca Piana 5 x 5 / Panca inclinata 5 x 8
Lento avanti 5 x 6
Parallele 4 x 8
crunch 4 x 15

alterno anche panca piana e panca inclinata ( quando eseguo il B-A-B faccio la Panca piana e lo Stacco mentre quando faccio l'A-B-A eseguo Rematore e Panca inclinata), mi rimane un dubbio sulle trazioni, invece di eseguirle fino al cedimento magari è meglio se mi impongo un tot di rip magari usando anche un sovrappeso? del tipo ne faccio 8 a corpo libero ci metto un sovrappeso e arrivo a farne solo 5, comunque se serve un range di ripetizioni maggiore nella mia palestra c'è il Gravitron che permette di aiutarsi con un contrappeso.

[°°sOmOja°°]

imposta delle progressioni anche minime sul primo esercizio per gruppo muscolare (soprattutto sui movimenti di "potenza" come quelli di spinta e quelli per le gambe)
1°seduta: 6x6
2°seduta: 5x5
3°seduta: 4x4
4°seduta: ricominci

nel secondo esercizio puoi usare uno schema fisso oppure: 5x12\5x10\5x8 (oppure 5x10 - 5x8 - 5x6)

la panca inclinata alternala con il lento avanti, lasciando la panca piana fissa
lascia fisse le parallele oppure alternale con panca piana presa stretta (o con un esercizio per i tricipiti)

nelle trazioni ci sono innumerevoli possibilità da seguire in base ai tuoi obiettivi e carenze
potrebbe essere sensato allenarle come gli altri esercizi (usando una progressione e sfruttando il gravitron)
1°seduta: 5x10
2°seduta: 5x8
3°seduta: 5x6
andando a cedimento nell'ultima serie

in alternativa puoi lavorare a cedimento in tutte le serie (dopo la prima di riscaldamento magari a 4-5 ripetizioni) ma lasciando un minimo di buffer (quindi cedimento tecnico)
il sovraccarico lo aggiungerei in un secondo momento (quando riesci a padroneggiare 10-12 trazioni COMPLETE)

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un programma di questo genere giusto

Giorno A
Squat 6x6/5x5/4x4
trazioni 5x10/5x8/5x6
rematore 5x10/5x8/5x6 - stacco 5x10/5x8/5x6
curl con bilanciere 5x10/5x8/5x6

Giorno B
Panca Piana 6x6/5x5/4x4
Lento avanti 5x10/5x8/5x6 - Panca inclinata 5x10/5x8/5x6
Parallele 5x10/5x8/5x6 - Panca stretta 5x10/5x8/5x6
crunch 4x15

buono , grazie mille mi hai dato un grande aiuto, un ultima domanda, per quanto tempo mi consigli di seguire questo programma?

[D@rioXman]

credo tu voglia migliorare le trazioni per fare massa meglio in seguito. Quindi ti consiglierei di arrivare a fare 3x max finche nn arrivi a 8-10 rip e dopo curare molto meglio l'esecuzione. Ovvero arrivare con la sbarra sotto il collo, almeno inizio petto per avere una contrazione concentrica maggiore sul dorsale. Poi di curare ancora di più il tempo di esecuzione, per arrivare a fare fino a 3 secondi in concentrica e 3 in eccentrica, così da superare almeno i 40 secondi o 50 per serie, questo ti aiuterà per la massa