ciao ..guarda posso darti alcune dritte
metterei movimenti sinnergici nella seduta ovvero petto deltoide anteriore e tricipiti
dorso deltoide medio e posteriore e bicipiti
gambe

metterei i big nella seduta panca piana.trazioni,stacco,squat,rematore ecc...
lavorerei du + ripetizioni,una maggior ipertorfia si a durante la fase negativa del lavoro e di una durata superiore hai 25/30 secondi di lavoro almeno,poi bisogna contare anche la dieta che fa la massa