Fisicamente siamo quasi identici :-) Non sono un esperto, ma ti dico quanto penso.

Per l'alimentazione, che è scarsa, passa nella sezione idonea. Spero non sia davvero così poco variabile; qualsiasi tipo di verdura, legumi, pesce...

Inoltre la scheda non mi fa impazzire per come sono suddivisi i gruppi i muscolari. Il mercoledì è una giornata leggera in confronto al lunedì e comunque mi sembrano eccessive 6 serie su gruppi "piccoli" come bicipiti e tricipiti (che poi vengono sollecitati anche quando fai petto, dorsali, spalle)...
Non c'è nulla sui polpacci... Inoltre la panca la farei come primo esercizio, così come lo squat.

Per capirci, un muscolo fondamentale come il quadricipite (se lo alleni bene cresci anche sopra per un procedimento ormonale o di metabolismo [è il muscolo più grande]), viene lavorato bene in un solo esercizio (6 serie), ed i bicipiti invece hanno 2 esercizi specifici più i multiartcolari (10 [mercoledì] + 8 [lunedì]).

Anche spalle ad esempio; 13 serie contro le 8 dei dorsali...

E' solo la mia opinione; attendi consigli da parte di persone più esperte ;-)

ciao