Squat: possibile a casa, escludendolo dalla tabella di palestra?

[Masterlook]

ho preso spunto da questo.

il mio e' piu solido con viti in acciaio e rinforzi in ferro.

Appena concludo se vi interessa posso mostrarvi il lavoro finito.


@somo in palestra ci vado da tanto tempo con amici d'infanzia (tu dirai a regalare soldi) ma oramai e' un rito. Ho deciso di costruirmelo perche' nella nostra palestra abbiamo solo il rack multifunzionale, e non c'e' la possibilita' (spazio) di poter fare esercizi liberi squat.

Gli stacchi si possono fare, ma lo squat come me lo porto alle spalle senza rack?

Ergo, volevo fare una seduta casalinga di squat.

Soluzioni?

Ciao belli

[°°sOmOja°°]

opzione 1: mi organizzerei per allenare le gambe esclusivamente in casa (stacchi, goodmorning, standing e sitting calf, eventualmente una forma di leg curl), secondo me assolutamente fattibile
e il resto lo farei nelle altre sedute in palestra

io sono un sostenitore della frequenza multipla per ogni gruppo, eventualmente imposterei una ABA - BAB (in cui A= upperbody e B=lowerbody) oppure 4 sedute settimanali di cui 2 in palestra e 2 in casa (squat e stacco).. o ancora 5-6 sedute settimanali di cui 3-4 in palestra e 2 in casa
insomma, avendo voglia e tempo ci si può assolutamente sbizzarrire

tra l'altro (opzione 2) nulla vieta di dedicare una seduta di gambe a stacco + complementari (macchine) e l'altra a squat + pochi complementari (o nulla) per esempio GM o stacco rumeno o polpacci in cui ovviamente la prima seduta è fatta in palestra.

opzione 3: volendo allenare le gambe insieme ad altri gruppi:
lun: (palestra) stacco + compl. (affondi, leg curl, standin calf) + schiena tirata verticale (trazioni\lat machine)
mer: (palestra) muscoli di spinta orizzontale (panca, dips, panca inclinata) + tricipiti + addome
ven: (casa) squat + muscoli di spinta verticale (spalle con lento avanti) + tirata orizzontale (rematore bil.) + altro

[Masterlook]

somo in primis ti ringrazio per l'attenzione e la disponibilita'.

Sarei propenso ad attivarmi per l'opzione 3. E' una multifrequenza vero? io momentaneamente lavoravo in mono ma sono disponibilissimo a intraprendere nuovi standard d'allenamento.

Ho pensato cosi basandomi sul tuo consiglio:

Lun:
- Stacco
- Affondi
- Trazioni prone
BICIPITI?
Mer:
-P.Piana
-Spinte inclinata
-French press
Potremmo inserire un'altro exe per i tricips.
Ven: (Casa)
- Squat
- Military o lento avanti
- rematore ( presa neutra )

Per ripetizioni e serie pensavo piramidale inversa sui principali ; per i complementari pensavo un 3 x 8 . Aspetto chiarimenti perche' sono un po' confuso.

Grazie Mille

Roberto

[Masterlook]

somo in primis ti ringrazio per l'attenzione e la disponibilita'.

Sarei propenso ad attivarmi per l'opzione 3. E' una multifrequenza vero? io momentaneamente lavoravo in mono ma sono disponibilissimo a intraprendere nuovi standard d'allenamento.

Ho pensato cosi basandomi sul tuo consiglio:

Lun:
- Stacco
- Affondi
- Trazioni prone
BICIPITI?
Mer:
-P.Piana
-Spinte inclinata
-French press
Potremmo inserire un'altro exe per i tricips.
Ven: (Casa)
- Squat
- Military o lento avanti
- rematore ( presa neutra )

Per ripetizioni e serie pensavo piramidale inversa sui principali ; per i complementari pensavo un 3 x 8 . Aspetto chiarimenti perche' sono un po' confuso.

Grazie Mille

Roberto

[°°sOmOja°°]

ciao
diciamo che è una multifrequenza "muscolare" non per movimenti
personalmente ho ottenuto + risultati in termini di progressione nei carichi ripetendo lo stesso movimento (soprattutto panca e squat ed eventualmente trazioni) 2 volte a settimana o addirittura 3, ma già così è un piccolo passo verso una maggiore distribuzione dello stimolo allenante

la tua impostazione mi sembra buona e anche la scelta di piramidale inverso + 3x8 è un'opzione valida
prova e valuta tu stesso come va