Scheda per ? Massa o Forza ? Chiedo aiuto...

[CrCSuperman]

Buonasera a tutti! Mi presento, mi chiamo Cliff e sono nuovo del forum.
Mi sono iscritto per avere un supporto e qualche consiglio su come approcciarmi all'allenamento in palestra, essendo io un principiante e non volendo andare ad occhi bendati in un nuovo mondo per me prima sconosciuto.
Girando sul forum ho già letto parecchie cose interessanti e ho cercato di imparare un po' di terminologia e di preparazione e devo dire che è magnifico!!!
Complimentoni

Veniamo al dunque...

Sono ormai 3 mesi circa che ho cominciato l'allenamento in palestra e dopo una prima scheda (per così dire di preparazione) sono arrivata alla seconda ma mi sorge qualche dubbio sulla funzionalità di tale ultima scheda (fatta eccezione per la pliometria)

Lunedì:

Panca piana 4x10-8-6-4, 120"
Pectoral machine 3x10, 60"
Panca inclinata 3x10, 60"
Bicipiti con bilanciere 3x10, 60"
Squot machine 4x10-8-6-4, 120"
Leg extension 3x10, 60"
Calf (macchina) 3x10, 60"
Crunch 3x20\25, 60"


Mercoledì:
Pliometria


Venerdì:

Lat machine indietro 4x10-8-6-4, 120"
Lat machine avanti 3x10, 60"
Rematore con manubrio 3x10, 60"
Pulley 4x10-8-6-4, 120"
Alzate laterali 3x10, 60"
Tirate al mento 3x10, 60"
Tricipiti ai cavi 3x10, 60"
Crunch alla sbarra 3x10\15, 60"


Al termine di ogni allenamento 12\15m di aerobico...


Nel primo mese ho messo su un chiletto di massa, per prepararmi al lavoro che avrei dovuto fare in seguito. Mi è stato detto che dovrei continuare a mettere su ancora un po' di massa. Il mio obbiettivo, oltre all'aumento dell'elevazione (pliometria) e a non "legarmi" in quanto pratico basket, era quello di "allargare" le spalle, lo sviluppo di tutta la parte superiore del corpo, in quanto carente.
Da quanto sono riuscito a capire (non per mancanza di chiarezza del vostro forum ma per ignoranza mia ) per la massa si dovrebbero fare 3 o 4 serie ma con ripetizioni fisse giusto?
Se devo fare massa, i piramidali a cosa mi servono?
Il mio obbiettivo per ora non sarebbe la forza anche perchè non ho massa su cui lavorare.
Come posso modificare la scheda? Oppure, su cosa posso basare la costruzione della mia prossima scheda?

Mi affido a voi

[djdo]

Benvenuto

Innanzitutto devi sapere che la massa si fa a tavola, quindi se la tua dieta non è orientata a questo obiettivo puoi usare tutte le schede del mondo e non metterai su nemmeno un grammo.

Secondo, le schede "per la massa" possono avere molte sfaccettature: non sono tutte uguali. Quindi possono essere con ripetizioni fisse, con piramidali, con altre tecniche di intensità, etc... Dipende comunque dal livello dell'atleta e da tanti altri piccoli fattori che all'inizio possono benissimo essere trascurati.

Come scheda a me sinceramente non piace, chi è all'inizio deve mettere le basi quindi pochi esercizi ma fondamentali.

[CrCSuperman]

In primis grazie per la risposta

Per quanto riguarda l'alimentazione non dovrei avere problemi perchè ciò che devo fare è solamente mangiare in quanto ho un metabolismo molto rapido e quindi devo assumere più che posso (almeno questo mi è stato detto)

Per quanto riguarda la scheda, quindi, tu ti saresti orientato verso esercizi base (ad esempio panca piana, panca inclinata, ecc.)? Secondo te cosa dovrei togliere alla scheda, come esercizi?
Togliendo qualche esercizio e focalizzandomi su i fondamentali, aumento le serie e le ripetizioni oppure le mantengo invariate?

Io mi trovo completamente spaesato in quanto non me ne intendo e non vorrei stare a spendere altro denaro per chiedere un'altra scheda e andare avanti in questo modo e oltretutto non sapere che cosa faccio e per cosa
E cercare di modificare la scheda di mese in mese senza avere qualcuno che mi dia supporto tecnico o mi dia consigli mi pare una cosa sbagliatissima per non dire altro...

[Mancino]

era quello di "allargare" le spalle

ciao.Se uno ti dicesse che vuole fare basket per diventare piu alto cosa gli risponderesti?

Dicci qualcosa tipo altezza,peso,quante volte ti alleni a basket e quante volte vorresti andare in palestra.
Se leggi il forum è molto probabile che tu riesca ad "arrangiarti" (in futuro intendo)

Secondo me,delle full body sarebbero ideali,lasciando perdere tutti gli esercizietti che hai messo tu,lasciando perdere cedimento e cose cosi

panca (e sue varianti)
squat (e sue varianti)
stacco (idem)

In tutte le sedute,piu assistenza tipo trazioni/rematore e push press

qualcosa come dei 5x5 o boh

[djdo]

Per quanto riguarda l'alimentazione non dovrei avere problemi perchè ciò che devo fare è solamente mangiare in quanto ho un metabolismo molto rapido e quindi devo assumere più che posso (almeno questo mi è stato detto)

Non è così semplice Non basta "mangiare tanto", soprattutto se non sai quanto sia il tuo fabbisogno giornaliero

[CrCSuperman]

Ciao Mancino

Hai ragione, ho mancato di fornire qualche mio dato

Dunque, sono alto 1.78, peso 65 kg.
Per quanto riguarda gli allenamenti, li ho il lunedì e mercoledì, più partita infrasettimanale e partita la domenica.
Da quando ho cominciato ad andare in palestra, ci vado tre volte la settimana, lunedì, mercoledì (pliometria per elevazione) e venerdì. In caso di partite impegnative sposto l'allenamento in palestra di un giorno.

Grazie per i consigli

Dunque anche te, come djdo, fondamentali e qualche assistenza, come dici tu.
Mi sorge però un dubbio.
Iinizialmente, prima di cominciare questa mia esperienza, girando su internet, è stato spesso sottolineato il fatto che gli squot sollecitano eccessivamente le articolazioni delle ginocchia e praticando uno sport in cui sono già sollecitate molto pensavo di evitare tale esercizio. Che ne pensi?

[Mancino]

bè,sei abbastanza sottopeso! come ha detto djdo la cosa che ti dara piu risultati sara mangiare! (un kilo al mese imo è un po poco nelle tue condizioni) cioè,almeno fino ai 70kg dovresti in teoria arrivarci in fretta se mangi bene!

Ma fai palestra prima o dopo gli allenamenti di basket?? non mi sembra il massimo,io gli sposterei in un altro giorno (ed andrei due volte a settimana)

Se esegui lo squat in maniera corretta (e libero,non al multi power ovviamente) non dovresti avere problemi secondo me.

Cmq,eccetto questi fondamentali gli esercizzietti sono inutili ai tuoi fini!

[djdo]

Se esegui lo squat in maniera corretta (e libero,non al multi power ovviamente) non dovresti avere problemi secondo me.

Anche secondo me

[CrCSuperman]

Capisco
Ma una cosa mi preoccupa nel prendere peso.
Siccome sto lavorando anche all'elevazione, non vorrei che, appesantendomi, vanificasse il mio salto. Cioè, mi pare una contraddizione. Non saprei
D'altra parte però non acquisendo peso non otterei miglioramenti nella forza giusto?

Di solito prima dell'allenamento di basket, anche perchè, gli allenamenti non sono mai tiratissimi, giusto un po di tecnica e fondamentali e classica partitelli fine allenamento.

Dunque due allenamenti settimanali in palestra mi consigliate.
Full body? Cioè, inteso come entrambi gli allenamenti con esercizi che coinvolgono tutte le parti del corpo giusto (magari concentrando più l'attenzione sulla parte alta del corpo) ?

[Mancino]

a me sembra che quelli che giocano nel nba siano messi bene e che saltino anche
cmq boh,il basket non mi piace e non ci capisco niente quindi non saprei

si esatto,2 allenamenti tipo

A
squat
panca
pulley

B

panca
stacco
lento in piedi
trazioni

boh una cosa cosi,magari cerca MAV in rete,penso possa essere adatto a te.ovviamente dovrai perdere un po di tempo per imparare la giusta tecnica

[CrCSuperman]

Beh vorrei aggiungere un'altra decina di centimetri al mio metro di elevazione

Perfetto
Provo a impostare una scheda poi magari richiedo consiglio
Un grazie veramente sentito

Scusa ma cosa sono i MAV? Perdona la mia ignoranza da neofita...

[CrCSuperman]

Apposto già trovato qualcosa in rete...

Grazie nuovamente per i consigli
Appena torno a casa vedo di mettere nero su bianco e magari chiedere nuovamente consiglio agli esperti

[CrCSuperman]

Un'ultima cosa...
Per quanto dovrei seguire la nuova ipotetica scheda? Il classico mese?
Come devo considerare tale scheda? Una sorta di preparazione, pompaggio, ecc. ?
Che cosa devo prevedere di fare la prossima scheda?
Potrò poi focalizzarmi sullo sviluppo di spalle e petto successivamente o mantenere un'impostazione full body?

[djdo]

Ma tienila anche per 6-8 settimane...

Hai proprio bisogno di classificare questa scheda?

Io farei full body per altri 3-4 mesi almeno... Questo io. Poi vedi tu

[Mancino]

io farei sempre full body,poi vedi tu

oddio,cosa intendi per "focalizzarti"?? pensi che facendo alzate laterali o croci[al tuo livello] migliori il petto o le spalle??