abacus:staying power!

[abacus]

wo 2B

stacchi 6x6@100kg no cinta
military 6x5@35kg
dip 5x8-6
box squat light 4x6@60kg
tricipiti del lottatore 7x8
crunches 4x10
standing calf 4x15

Impressioni:
Molto soddisfatto degli stacchi...erano al 60%, fatte tutte le serie senza cinta, e chiuse piuttosto egregiamente.
Per piegare meno le braccia prima dello stacco del bilanciere, ho provato a stare più alto col sedere, nella fase di caricamento.
Comunque sto capendo un po' la storia dell' "incastro": quando riuscivo nell'impresa, il bilanciere saliva da solo.

Ok la military. Anche le dip.

Nel box squat è stato faticoso incastrarsi sotto al bilanciere...scendo tenendo il busto un po' storto, e penso che sia un errore che commetto anche nello squat classico...

Tricipiti del lottatore: prima volta che li facevo, carico ridicolo, ma sento i triceps scoppiare ho voluto abbondare col volume

Durata wo: 1h50'

BW: 69.7kg

[abacus]

wo 2C di ieri

squat 2x6@90kg
squat bil alto 2x6@90kg
box squat parallelo bil alto 2x6@90kg

panca 2x6@61kg
panca stretta 2x6@57kg
board press 2x6@65kg

trazioni 6 serie da 4-5 reps
panca inclinata 45° manubri 5x8/10@16+16kg
curl bil ez 6x8@20kg
sitting calf 2x30@90kg

Impressioni:
Allo squat alla fin fine è stato un wo più tosto rispetto al 2A, ma stavolta non ho avuto crisi da prestazione e con molta convinzione è andato tutto liscio(col bil alto, sul collo, è tutto MOLTO più pesante! al box squat avevo i femorali a pezzi) e oltretutto senza usare la cinta

Panca discreta...nella board avrei dovuto caricare l'80%(76kg), ma ero sicuro di non farcela e ho messo 65kg...chiuse a pelo(con fermo). Ritengo che il mio punto più debole in assoluto sia costituito dai tricipiti: e questo anello debole dovrebbe essere amplificato con una board, proprio perchè i tricipiti sono coinvolti soprattutto nella chiusura della concentrica...
ditemi se sparo cazz.ate!

Il resto bene

Durata wo: 1h41'

BW: 69.7kg oltre mezzo kg di carbo...non ce la faccio più, il peso non aumenta, mi sono rotto le balls

[Abbath]

Ciao Aba, riguardo la dieta e l'aumento di peso....hai provato ad aumentare l'introito di Kcals tramite i grassi??? Io se fossi in te proverei a cambiare strategia, rimodulando la composizione dei macro nella dieta...Magari aumenta leggermente le pro, aumenta di un bel pò i grassi (ovviamente sempre grassi buoni di qualità, noci, mandorle etc..., una cosa tipo 20-30 gr, in seguito puoi aumentarli anche di più...) e riduci un pò i carbo. Anche perchè penso tu sia un pò stufo di questi continui aumenti di carbo senza aumenti considerevoli di peso!!! Ovviamente non far tutto di botto, fallo sfumato in una settimana o dieci giorni magari. Non so se può funzionare l'idea, se vuoi prova...!

P.S.: come fai a fare le board press da solo??? così, una curiosità...

[abacus]

ma ciaaaao!
grazie per la visita

Attualmente sto a circa 70gr di fat al giorno...in passato ero arrivato fino a 100gr, ma nonostante ciò il peso non si sbloccava...
attualmente nei giorni wo sto a 180g P - 500+g C - 70gF
Nei giorni rest stesse quantità, ma carbo a circa 350gr.
Provo ad aumentare un pelino i grassi, ma cmq non adrei mai oltre i 100gr...
forse la soluzione può essere aumentare i cheat meals e ridurre il volume dei wo... ma ancora son convinto di essere io il problema, perchè le persone "normali" con queste cifre gonfierebbero in un attimo

Comunque per la board faccio così: mi sdraio sulla panca, coi piedi posizionati - prendo una corda e lego la board al petto- eseguo il movimento. Poi finita la serie, quando mi alzo, la board si stacca, e devo rifare lo stesso procedimento per le serie successive

[Abbath]

Grazie per la dritta sulle board!!! Anche se io personalmente mi cimenterò un pò con le catene, la board mi pare di aver letto che sia più indicata per sollevatori che andranno ad utilizzare l'equip da gara...Se con la dieta non riesci ad uscire dalla buca, allora il consiglio può essere: tanti workout brevi, con tanti fondamentali, molto bufferati, tecnica sempre al massimo, in modo da abbattere l'omeostasi (come cita Ado Gruzza nell'articolo su rawtraining, hai presente giusto???). Certo che ovviamente devi portare avanti questo metodo almeno per 3-4 mesetti per vedere bene i suoi frutti. Forse così potresti sbloccare il tuo "fisico" e riportarlo in una condizione di crescita (sia di peso che di kg sulle alzate ovviamente). Forse solo il tempo potrà darti ragione!!! Anche io comunque non supererei i 100 gr di grassi al giorno comunque, poi diventerebbero davvero troppi.

[abacus]

si potrei vedere come mi trovo con allenamenti in "robespierre's style"!ma non nei prossimi mesi, visto che dovrò allenarmi in una palestra( e tra viaggi e tutto non riuscirei certo a fare programmazioni in 5xweek, seppur di wo brevi)...
oggi cmq, giorno rest, circa 2800kcal + un gelato artigianale

domani wo 3A, e poi stacco per qualche giorno(fino a lunedì) perchè rivado in vacanza

[abacus]

ritorno ad aggiornare il diario, dopo 4 giorni di vacanza in Francia...

Lo scorso giovedì ho fatto il wo 3A, con serie da 5 a salire di squat e panca, più vari complementari.
E' stato uno degli allenamenti più pesanti della mia vita, alla fine si trattava di un 10x5 sia in squat che panca.
Allo squat sono arrivato a una serie da 5 con 109kg, mentre nella panca ho toppato miseramente e fallito sia la serie da 5 a 71 che quella da 74kg.
Comunque non lo riporto tutto per problemi di tempo.
Oggi, tornato a casa, mi aspettava il 3B, con progressione di stacco assurda...

5x5@117kg
4x4@126kg
3x3@135kg
2x2@144kg
1@153kg

Faccio le prime cinque serie: ok. Faccio le seconde quattro serie: ok. Alla seconda serie del 3x3 ormai la fatica era alle stelle, la presa andava a farsi fott-ere, calli supergonfi...ed ecco che: un callo mi si apre. Bolla di circa 1cm di diametro nella mano sinistra, non ho potuto fare altro che fermarmi la con lo stacco, e darmi a un po' di complementari.
Incacchiato come non mai, mi rendo conto di non poter proseguire con questa programmazione. Non ho molto tempo e molta testa in questo periodo, devo sbrigare varie faccende, poi tra 3-4 settimane me ne vado in erasmus...
insomma, penso che per le prossime settimane, a malincuore, mi darò a un po' di allenamenti tranquilli.
Magari un giorno on e uno off, wo di circa 1h30'.
Stavo pensando a un semplice MAV...


chessò:

A
squat MAV
panca MAV
p.inclinata manubri 30° 5x8
curl ez 5x8
alzate lat 4x10
abs

B
stacco MAV
military press MAV
trazioni 6 serie
dip 5x8
tricipiti lottatore 5x8
calf


C
squat MAV
panca MAV
trazioni 6 serie
p.inclinata 45° 5x8
abs

che ve ne pare? Salti tra le serie di 3kg in panca e 4kg in squat?