Nella pagina seguente un grafico che mostra le grandezze in gioco: velocità verticale del bilanciere, altezza di questo rispetto al suolo e inclinazione della schiena. Considerate i numeri come unità arbitrarie perché la digitalizzazione con una sola cam non è il massimo del preciso, quello che conta sono gli andamenti qualitativi per avere un’idea di cosa succede.



Nel grafico seguente ho messo a confronto la curva della velocità verticale del bilanciere dello squat e quella dello stacco: lo sticking point nello stacco è infatti nella primissima fase, nel momento successivo al caricamento dei femorali quando il busto inizia a mettersi eretto ed è equivalente.



Nello squat il comportamento è più evidente perché all’inversione del movimento al bilanciere viene impressa fin da subito una notevole velocità verticale a causa del “rimbalzo”, pertanto la curva sale ripida verso l’alto, mentre nello stacco il movimento inizia a velocità molto più bassa perché non c’è una fase eccentrica precedente, pertanto la curva sale molto meno e lo sticking point non è eclatante.

Il motivo dello sticking point è comunque sempre lo stesso: coordinare sotto carico l’estensione dell’anca insieme a quella del ginocchio. Nello stacco non c’è bisogno di spezzare il movimento come nello squat in una fase estensione ginocchio/estensione anca per uscire velocemente dalla buca, pertanto prima l’anca viene fatta ruotare e meglio è.

L’individualità è pertanto il modo con cui l’anca viene fatta ruotare, sulla base del pretensionamento dei femorali.

Individualità o esecuzioni dim*****?

Il livello di tensione dei femorali è una individualità, ma questo non significa che non possa essere migliorato per adattarlo agli scopi: tutto è allenabile, anche il livello di tensione di questi affari.

Come sempre, il problema di queste trattazioni, è che il lettore alla fine non capisce che deve fare. In particolare in questa che è un appunto per mettere giù idee che finiranno nel famoso libro: è mesi che ho i dati che vi presenterò.


Vi faccio vedere come il caricamento dei femorali sia una individualità: c’è chi si sbilancia molto in avanti, chi meno.

Nei fotogrammi precedenti due stacchisti molto forti a confronto, fotogrammi descrivono il posizionamento a terra, il momento del distacco del bilanciere dal suolo e i primi centimetri della sua traiettoria, le frecce sono un modo rozzo per identificare l’inclinazione della schiena:

† In alto il presente Paolino, 270 Kg alla Coppa Italia 2005. Analizzerò di seguito le caratteristiche delle mie alzate, intanto notate l’inclinazione della freccia: mi piazzo a terra e inizio a tirare spostandomi in avanti, sollevo il bilanciere rimanendo in quella posizione.
† In basso Alessandro Silvas, un mio carissimo amico e fortissimo atleta alle prese con 260 Kg in allenamento: notate come alla partenza si inclini in avanti ma poi riprenda subito l’assetto precedente: in pratica si sbilancia e poi dal secondo fotogramma inizia a raddrizzare la schiena, mentre io lo faccio più in avanti nell’alzata

Queste sono due individualità, perché i Kg in gioco sono elevati in assoluto: io tiro così, lui nell’altro modo, entrambi manteniamo il bilanciere alle tibie per tutta la traiettoria. Due prestazioni importanti realizzate in due modi del tutto differenti, uno che esalta la flessione in avanti e uno che la minimizza.

Alessandro, infatti, è uno stacchista sumo praticamente perfetto e nel sumo non è possibile schienare come faccio io: allargare le gambe nel sumo rende impossibile il caricamento dei femorali flettendo la schiena e muovendo il bacino verso l’alto e flettersi al momento della spinta è quanto di più fallimentare possa esistere. Nello stacco sumo i femorali vanno attivati fin da subito ed Alessandro replica questo schema motorio anche nello stacco regolare.

Questo confronto è importante perché insegna diverse cosette:
† Ognuno ha cablato nella sua testa un livello di tensione dei femorali necessario per ruotare l’anca: ritardare la loro attivazione li rende più forti. Questa è una individualità-
† Ciò non significa che questa individualità sia immutabile o addirittura da esaltare: nello stacco prima attivate i femorali e meglio è. Le individualità possono migliorare, se serve. Io posso flettere molto meno in prove singole con carichi fino all’80 % del mio massimale, a dimostrazione che posso variare il livello di pretensione dei miei femorali.
† Passare al sumo perché si è alti o perché “non mi trovo” con la tecnica regolare può non essere una scelta intelligente perché il sumo prevede di attivare i femorali fin da subito.
† Alessandro ha 285 Kg di stacco sumo, il suo stile preferito, ma ha 260 Kg in allenamento di stacco regolare, io ho 270 Kg di stacco regolare, il mio stile preferito, ma 240 Kg di stacco sumo. Entrambi abbiamo nella nostra alzata non preferita il 90% del massimale rispetto a quella che ci piace. Lo stacco si allena in entrambi i modi.

Il confine fra individualità ed esecuzione dim***** è molto sottile, ma come regoletta del pollice, fino ad un massimale di almeno 2,5 volte il vostro peso corporeo dovete avere Alessandro a riferimento: una flessione minima della schiena. Dopo… dopo vedremo le vostre, vere, individualità.

Appiccica le tibie!

Mi raccomando: quando si tira fuori il termine “individualità” siamo in procinto di giustificare qualsiasi *******ta, un po’ come “sono un hardgainer” quando invece il tizio si allena malissimo.


Questo non è un invito a tirare a schiena piatta, perché fortunatamente c’è un modo per determinare se state facendo bene oppure male: il bilanciere deve stare sempre appiccicato alle tibie e poi alle cosce, sempre.

A sinistra l’atleta si è sbilanciato troppo in avanti, il bilanciere si è allontanato dalle tibie, a destra ha anticipato l’estensione delle ginocchia, le tibie si sono allontanate dal bilanciere. Le cause possono essere varie, le più comuni:

† Nel primo caso l’atleta riesce a mettere in rotazione le anche ma necessita di uno sbilanciamento in avanti eccessivo, la flessione della schiena è troppa per tenere il bilanciere con il dorsale alle tibie.
† Nel secondo caso l’atleta non mette in rotazione le anche e l’estensione delle ginocchia fa spostare queste indietro, il bacino di conseguenza ma le spalle non seguono verso l’alto se non in minima parte.
† Tipicamente chi non riesce ad attivare bene i femorali mostra un mix dei due elementi, ginocchia sparate indietro allontanando le tibie dal bilanciere, spalle che si flettono e trascinano con se il bilanciere.

A destra due mie esecuzioni con 200 Kg, da fresco e da stanco: notate la concavità delle due traiettorie che si inverte, infatti da stanco il bilanciere al distacco del suolo tende ad andare in avanti perché non riesco a tenerlo appiccicato alle tibie. Questo è il problema di chi, come me, tende a caricare molto i suoi femorali e a schienare le alzate.

Questo semplice criterio molto grossolano permette di giudicare bene le alzate: magari potete sollevare il bilanciere male anche tenendo le tibie appiccicate, ma prima o poi troverete un peso che esalterà uno dei due comportamenti. Gli atleti fortissimi falliscono le alzate con il bilanciere sempre appiccicato alle tibie!

Risolvete prima tutti i problemi di assetto in fase di partenza, di solito sono quelli che determinano una brutta alzata. Dopo c’è da prendere “coscienza” dei propri femorali, l’attivazione della catena cinetica posteriore fin da subito, “sentire” che si contraggono prima i muscoli posteriori della coscia e non i quadricipiti.

Non tirare, sfonda!

Facciamo uno di quegli esperimenti di visualizzazione delle sedute di rilassamento per persone stressate: siete stesi sotto un albero, all’ombra in campagna, intorno a voi il cinguettio degli uccellini, il suono delle cicale, le spighe di grano che ondeggiano ritmicamente sotto una brezza rinfrescante, in lontananza una fattoria con i contadini sotto il portico che frescheggiano.

Con estrema calma scostate l’erba intorno a voi, piazzate il vostro M40 e inquadrate il contadino che fuma, a sinistra. Il dito sul grilletto, un tuono, il tizio ha il tempo di stupirsi poi i brandelli del suo cervello finiscono contro il muro del portico… no, questo non è per il corso sullo stacco…


Ok, immaginatevi che volete tirare via dal suolo quel ***** di fottutissimo bilanciere dim*****. Come visualizzate la vostra alzata? Io dico come nel disegno qua sopra: strappate via dal suolo il bilanciere tirando di schiena e quadricipiti, poi vi raddrizzate furiosamente a scaraventarlo dietro di voi: un “tirone” di cosce con la schiena che tiene e poi bang! rotazione del busto. Questo è ciò che abbiamo tutti nel cervello.



Questo invece è ciò che dovete visualizzare:il bilanciere è fermo, vi afferrate a questo per sfondare il pavimento, è lui che deve allontanarsi da voi, non voi da lui!

Ma se volete allontanare il pavimento non dovete sollevare il bacino, ma distendere le gambe tenendolo fermo. Per fare questo dovete per forza di cose ruotare la schiena mentre estendete le gambe, altrimenti il pavimento non si allontana di un millimetro, e dovete continuare a farlo per tutto il movimento.

Se visualizzate questo la prima cosa che farete è contrarre i glutei e i femorali, iniziando il processo di reset del vostro livello di tensione minimo per ruotare l’anca. Ovviamente, è una immagine: sono sempre i quadricipiti che “guidano” il movimento!

Escoriazioni

Il bravo stacchista si riconosce per le abrasioni sulle tibie, sbucciature e scottature da bilanciere che formano due strisce praticamente continue. Se ce l’avete, bene: state eseguendo nel migliore dei modi.

Se gli sbucci si concentrano in un unico punto significa che siete scoordinati, il bilanciere vi batte in risalita ma poi tendete a scostare le tibie da questo.

Se avete le rotule doloranti nella parte di sopra state facendo casino nel riappoggiare il carico al suolo perché flettete le ginocchia e fate strusciare nuovamente il bilanciere sulle cosce, però questo poi batte sulla rotula in discesa ed è molto doloroso. Mentre riappoggiate dovete flettere in avanti la schiena flettendo in contemporanea le ginocchia, quando il bilanciere è sotto la rotula aumentate la flessione di queste.

Mi raccomando: non fatemi scrivere un trattato su come si riappoggia il bilanciere, le abrasioni sono inevitabili e anche positive, i lividi sopra le rotule no!

Amazing Deadlift - #3 - Carica!
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