Devo dirti che non è possibile mettere su massa e nello stesso tempo definirti: questo indipendentemente da quanto cardio tu faccia. Il tutto si basa sulla dieta per cui tutto deve partire da lì. Per prima cosa quindi devi decidere cosa vuoi fare e poi agisci di conseguenza.

La dieta può essere vista nella sezione apposita (leggiti i threads in rilievo, posta una ipotetica dieta e poi la si rivede).

L'integrazione non è indispensabile: anche quello dipende dalla dieta e soprattutto dalla tua propensione all'utilizzo di queste cose.

La scheda che tu stai facendo è uno schifo... Vada la full body 2xweek nei primi mesi ma penso che potresti passare a ben altre schede...