Salve, mi presento e chiedo umilmente consigli

[NastyChris]

fino ad allora c'è tempo ancora: te lo dico perchè in questo momento che favorirai maggiormente il lavoro con i pesi, vedremo come rispondi e come reagisci....successivamente quindi si vedrà cosa cambiare, quando cambiare, ecc....

ora come ora (personalmente) mi dedicherei ai pesi fino a fine agosto

[edwards45pd]

yessir

allora cominciamo da petto - bicipiti

Ho fatto una raccolta degli esercizi possibili, viste le attrezzature in mio possesso.

petto
Piegamenti a braccia larghe, strette, coi piedi su rialzo
Trazioni alla sbarra con corpo obliquo e piedi a terra
Panca orizzontale con bilancere presa larga
Panca orizzontale con bilancere presa stretta
Panca inclinata con manubri
Aperture con manubri su panca orizzontale
Butterfly su panca orizzontale
Pull over

bicipiti
Trazioni alla sbarra con presa inversa
Curl con bilancere in piedi
Curl con manubri su panca inclinata
Curl in concentrazione da seduto
Panca scott con bilancere a palmo invertito
Panca scott con manubri

Come li organizzeresti? Ne aggiungeresti? Ne toglieresti? Cambieresti l'ordine d'esecuzione?
Serie, ripetizioni e tempi di recupero?

Grazie

[edwards45pd]

Visto che ci sono aggiungo anche la raccolta gambe - spalle

gambe

Esercizi a corpo libero
Stacchi con bilancere
Squat con bilancere indietro
Squat con bilancere avanti
Squat con bilancere dietro a gambe larghe
Affondi avanti con bilancere
Affondi avanti con manubri
Affondi laterali con bilancere
Leg extension
Leg extension alternate
Leg curl
Calf in piedi
Calf seduto con bilancere

spalle

Lento dietro con bilancere seduto
Lento avanti con bilancere seduto
Spinte in alto con manubri seduto
Arnold press seduto
Alzate al mento con bilancere
Alzate al mento con manubri
Alzate frontali con bilancere
Alzate frontali con manubri alternate
Alzate laterali con manubri
Alzate laterali con manubri a 90° su panca piana

Che mi dite?

[johnny mannaia]

ti dico molto umilmente che la suddivisione consigliata non mi piace.....allenare petto spalle e tricipiti in tre sedute differenti è un grosso errore,questi sono muscoli di spinta e vanno allenati assieme!!! ti spiego,quando fai la panca piana per esempio,è credenza di molti che entrino in gioco solo i pettorali,ma non è cosi,lavorano anche spalle e tricipiti ma potrei farti anche altri esempi con altri eserìcizi... nelle distensioni sopra la testa con manubri per le spalle lavorano anche i tricipiti,quindi allenare questi tre muscoli in tre giorni diversi significherebbe sovra-allenare spalle e tricipiti e crescita muscolare e qualsiasi forma di progresso ADDIO.....ti consiglio vivamente di allenare petto,spalle e tricipiti in un'unica seduta,dorsali e bicipiti che sono muscoli di tirata in un'altra seduta e le gambe a parte,questo è un mio consiglio,quindi fai come meglio credi

[edwards45pd]

Grazie del consiglio

Prima di iniziare col C5 ho fatto palestra per più di due anni, e provenivo da tanti anni di piscina.
Conservo ancora l'ultima scheda della palestra.

E se ti dicessi che quella prevedeva 3 allenamenti a settimana, ma suddivideva il lavoro in due giorni?

A) gambe - deltoidi e spalle - bicipiti - addominali
B) petto - dorso - tricipiti - polpacci - addominali

Beh allora dovrei pensare che il mio allenatore era un folle

Cmq condivido pienamente il discorso che i vari esercizi coinvolgano più muscoli contemporaneamente, salvo ovviamente quelli di isolamento (immagino ), ma devi ammettere che la divisione suggerita da NastyChris risulta essere la più diffusa e usata.
E' difficile pensare che sbaglino tutti, ed è anche vero uno stile di allenamento nn va bene per tutti, dipende da tanti fattori, ed ecco perchè spesso si trovano tanti illustri preparatori che hanno teorie spesso opposte tra loro

E già che ci sono aggiungo anche gli esercizi a cui avevo pensato per i restanti gruppi muscolari

dorso

Esercizi a corpo libero
Iperestensioni su panca
Lat machine anteriore
Lat machine posteriore
Trazioni alla sbarra avanti
Trazioni alla sbarra indietro
Rematore con bilancere
Rematore con manubri e appoggio
Alzate posteriori su panca

tricipiti

Piegamenti con due panche (dips)
Trcipiti alla lat machine
Panca stretta con presa inversa
French press su panca piana con bilancere
French press seduto con bilancere
Estensioni con manubrio seduto
Estensioni con manubrio seduto ad un braccio

avambracci

Curl con bilancere
Estensioni dei polsi con bilancere
Curl con manubri
Estensioni dei polsi con manubri
Curl in piedi con bilancere dietro la schiena
Uso delle molle per polsi

addominali

Crunch
crunch gambe in alto
Sit up
Sit up alternati
Crunch inverso
Alzate delle gambe
Alzate alternate delle gambe
Distensione gambe alternato
Sollevamento busto e ginocchia al petto a gambe tese
Sollevamento busto e ginocchia al petto a gambe tese alternate
Sollevamento busto e ginocchia al petto a gambe piegate
Crunch con sollevamento gamba e rotazione alternata
Ginocchia al petto su un fianco
Divaricata inversa a terra
Rotazione busto a terra gambe piegate


Che ne pensate?

[johnny mannaia]

ti dò ragione sul fatto che ognuno risponde diversamente ad un allenamento,lo sò che allenare i bicipiti e tricipiti è un abbinamento diffuso nelle varie palestre ma è sbagliato lo stesso!!!fidati gli istruttori che fanno schede a ca##o di cane sono un'infinità,non fidarti delle convinzioni comuni!!se tutti passano con il rosso al semaforo è giusto perchè lo fanno tutti? alternando petto spalle e tricipiti significherebbe allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta nella stessa settimana,e non và bene,comunque se ti piace l'abbinamento che ti ha fatto il tuo istruttore fà pure,io ti ho dato solo un consiglio

[edwards45pd]

ma ci mancherebbe Grazie a te dei consigli
Infatti già dal primo post avevo scritto che la vecchia scheda della palestra nn mi aveva mai entusiasmato, e che ero piuttosto inesperto in materia

Tornando a noi, considerando che lo scopo nn è il volume, ma la potenza / forza, ma soprattutto l' aumento di rapidità ed splosività... ho suddiviso in base ai gruppi muscolari tutti gli esercizi che conosco e che ho possibilità di fare...

Vanno bene? Ne aggiungeresti? Modificheresti il loro ordine?
Una volta stabilito questo si potrebbe passare alla scelta delle serie e delle ripetizioni, dei tempi di esecuzione e di riposo

Attendo i consigli di voi esperti