A sinistra un braccio destro lungo i fianchi visto frontalmente, la mano è supina. Al centro la pronazione: notate come radio e ulna si scambino fra loro, incrociandosi. Se non ci credete, afferratevi un polso e ruotate la mano, sentitere proprio le ossa che ruotano fra loro.

In alto a destra una rappresentazione estremamente stilizzata del radio e dell’ulna: la testa prossimale del radio è cilindrica di diametro superiore a quello del corpo, ma anche l’estremità distale è analogamente assimilabile ad un cilindro di diametro ancora maggiore. Se potessimo sezionare un avambraccio vicino al gomito, estremità prossimale, e vicino al polso, estremità distale, vedremmo dei cerchi come quelli riportati in basso a destra.






Ecco come avviene la pronazione della mano destra supina del disegno precedente:
  • Vicino al gomito il radio ruota su se stesso, intorno al suo asse longitudinale, la testa cilindrica e le cavità corrispondenti sull’ulna servono proprio a questa operazione.
  • Vicino al polso il radio ruota invece sopra l’ulna, infatti il pollice a mano supina punta verso l’esterno mentre a mano prona punta verso l’interno: è necessario che il radio si sia ruotato e non solamente che si sia spostato verso l’interno.
  • Contemporaneamente, l’ulna si sposta lateralmente, verso l’esterno, senza però ruotare. Si comprende che non ruota dal fatto che l’ulna termina nel gomito con l’olecrano che rimane, ovviamente, fisso nella pronazione.



Lo spostamento laterale dell’ulna si rende necessario per non avere uno spostamento mediale, verso l’interno, dell’intera mano:




A sinistra la solita mano supinata.
  • Al centro una pronazione senza che l’ulna si sposti verso l’esterno: il radio ruota sopra l’ulna, “dall’altra parte” e conseguentemente il pollice viene non solo a ruotare ma anche a spostarsi, con tutta la mano, verso l’interno.
  • A destra una pronazione con lo spostamento dell’ulna “sotto” il radio mentre questo ruota “sopra” l’ulna stessa: la mano ruota senza spostarsi.
Il disegno non permette di evidenziare un aspetto importante: perché l’ulna si sposti sotto il radio è necessario che anche quest’osso possa ruotare, medialmente e lateralmente, all’interno del gomito e possa spostarsi lungo il suo asse. La rotazione dell’ulna avviene per soli circa 7° e lo spostamento è dell’ordine dei millimetri, ma sono fondamentali per una corretta meccanica del movimento. Per completezza di trattazione, anche il polso deve ruotare per permettere la pronazione/supinazione.


Adesso prendete una coppia di manubri da 25Kg, piazzatevi nella posizione iniziale della panca con manubri e ruotate le mani più o meno lentamente. Oppure guardate le mani di uno che sta usando i Kettlebell: pronazione e supinazione sotto carico, radio e ulna che ruotano e si spostano l’uno sull’altra, ruotano e traslano sui loro assi longitudinali mentre il polso ruota per mantenere la mano nella posizione che vogliamo noi.

Un capolavoro di ingegneria evolutiva, una articolazione che può compiere i suoi movimenti in condizioni di velocità e carico del tutto variabili pur mantenendo la sua meccanica, senza scassarsi.

I muscoli più belli del corpo
Eh si, il palestrato darebbe un quinto di pancreas e tre quarti di fegato per 5cm in più di circonferenza del braccio: muscoli carnosi e pieni, voluminosi sulle braccia sono il desiderio più desiderato del praticante il bodybuilding. L’incubo peggiore per il palestrato è finire nel girone infernale dei secchi, costretto per l’eternità a fare pump-curl con i manubrini rosa da 2Kg.



Nel disegno a sinistra gli estensori del gomito, in quelli a destra i flessori del gomito.
Il tricipite è composto dal capo lungo che si inserisce sulla scapola e dai capi corti laterale e mediale che si inseriscono sull’omero. Il tricipite estende l’avambraccio, quando fate la panca o le parallele o i push down ai cavi state usando questo muscolo.

Una funzione importante e poco nota del tricipite è la stabilizzazione della spalla insieme a tutti gli altri muscoli di questa articolazione.




Nel disegno il capo lungo del tricipite isolato dagli altri: la sua inserzione sulla scapola fa si che quando questo muscolo si contrae per estendere il braccio, venga esercitata una trazione che “tira” l’omero verso la cavità glenoide, forzandolo a rimanere in sede.




Il tricipite come muscolo biarticolare, si articola sulla spalla e sul gomito, crea perciò un complicato gioco di forze il cui scopo è mantenere l’integrità della spalla in tutte le possibili direzioni dell’omero, un esempio a destra:
  • Il tricipite “tira” l’omero contro la cavità glenoide, ma anche lo “preme” verso l’alto e la cuffia dei rotatori sarebbe schiacciata contro l’acromion.
  • Il grande dorsale “tira” l’omero verso il basso e verso la cavità glenoide ed è sicuramente più forte del tricipite nei movimenti della spalla, perciò l’azione verso l’alto di questo viene annullata e complessivamente la forza F è verso la scapola e verso il basso, in modo da comprimere l’omero sulla cavità glenoide aumentando la stabilità ma anche di impedire che slitti verso l’alto.
  • Il risultato finale è che il tricipite contribuisce alla stabilità della spalla, senza effetti negativi.
E’ importante sottolineare che il controllo di un muscolo così complesso non può avvenire a livello “cosciente” ma è demandato alla fitta rete di sensori che creano circuiti neurali direttamente nel midollo spinale. Esistono pertanto studi che mostrano il ruolo di ogni capo del tricipite ad esempio nella decelerazione dell’omero durante il lancio di una palla o nella stabilizzazione della spalla, ma trarre indicazioni per allenare un capo o un altro è sempre molto opinabile.


Perciò, dire che i push down ai cavi allenano più il capo laterale o le parallele il capo lungo o altre affermazioni simili è come sempre un arbitrio, perché la conferma del risultato di uno studio non può basarsi sul “sento il tricipite che lavora meglio” o “il giorno dopo mi faceva male il capo medio”, affermazioni valide quanto un servizio di Misteri sulle persone rapite a cui gli alieni hanno impiantato delle scatolette di metallo nella testa.

Ok, adesso flettete l’avambraccio e guardatevi il braccio: ecco il muscolo emblema del culturista, il bicipite brachiale, la pallina che si gonfia! Il bicipite ha due capi, quello corto e quello lungo che abbiamo già visto nella trattazione della spalla: il muscolo ha un ruolo determinante nella stabilizzazione dell’omero nella cavità glenoide, adesso lo analizziamo “dall’altra parte”. Il bicipite si inserisce con un robusto tendine sulla tuberosità radiale e gioca un ruolo determinante non solo nella flessione ma anche nella supinazione della mano, dato che è il supinatore per eccellenza, funzione intuibile dal fatto che si inserisce sul radio.

Il palestrato conosce solo questo muscolo, ma in realtà altri due partecipano in maniera determinante alla flessione dell’avambraccio:
Il brachiale si trova proprio sotto il bicipite, è un muscolo monoarticolare che si inserisce prossimalmente sull’omero poco sotto la metà e distalmente sulla tuberosità ulnare. Inserendosi sull’ulna non ha un ruolo attivo nella supinazione o pronazione della mano ed è pertanto un flessore “puro” dell’avambraccio. Il palestrato dovrebbe ricordarsi che il volume totale del braccio è dato anche da questo muscolo nascosto. E’ difficile studiare il comportamento del brachiale con le elettromiografie ad elettrodi superficiali proprio perché è posto sotto il bicipite.
Il brachioradiale, un muscolo molto lungo che si estende dall’omero fin quasi all’estremità distale del radio partecipando ai movimenti di pronazione della mano oltre che a quello di flessione dell’avambraccio: provate un classico curl a martello, per i motivi che vedremo state utilizzando molto il brachioradiale, quel muscolo “lungo” che si contrae sull’avambraccio.



C’è chi detesta questa roba, ma penso sia necessaria per comprendere meglio i movimenti. A sinistra l’insieme dei muscoli che agiscono sul gomito per fletterlo ed estenderlo, a destra il grafico relativo al braccio meccanico di ogni muscolo.

Senza stare a farla troppo lunga, i grafici indicano, per ogni grado di flessione del gomito, quanto “bene” o “male” viene trasferita la forza di ogni muscolo alla rotazione del gomito: più le curve sono verso l’alto e meglio è.

Come si può ben vedere, il tricipite quando è flesso oltre i 90° ha un drastico calo nel trasferimento della forza all’estensione dell’avambraccio: questo è il motivo per cui i push down ai cavi sono difficili quando portiamo le mani quasi al torace!

L’indicazione che questa roba fornisce è che per ottenere la migliore leva i tricipiti non devono mai flettersi oltre gli 80°, già a 90° c’è un calo: avete mai visto un crollo di tricipite alle parallele, tipico dell’esecuzione con sovraccarico? Chi esegue scende, scende, scende fino ad avere l’omero parallelo al terreno, poi per qualche motivo scende ancora e… bang! crolla giù. Questo accade perché quando l’omero è parallelo al terreno il tricipite si trova a lavorare nel punto in cui c’è la flessione della curva e perciò pochi gradi di variazione ulteriore determinano un drastico calo nel trasferimento della forza alla rotazione e… l’atleta di botto perde tutta la spinta delle braccia!

Il tricipite, pur avendo tre capi distinti, è comunque un unico muscolo che si inserisce in un unico punto sul gomito, esiste una unica curva di trasferimento della forza, sebbene sia possibile studiare ogni capo separatamente. Viceversa, i flessori dell’avambraccio sono ben tre muscoli distinti con distinte inserzioni tendinee: le tre curve hanno picchi di trasferimento ad angoli diversi, in modo da ottimizzare l’uso contemporaneo di tutti e tre i muscoli che interverranno in maniera differente a seconda dell’angolo di flessione.

La misteriosa supinazione
La complessità dei flessori dell’avambraccio è dovuta proprio alla supinazione/pronazione della mano che deve essere possibile durante i movimenti di flesso-estensione dell’avambraccio.