Dieta Massa

[NastyChris]

molto bene: ora giustamente dobbiamo convertire questi valori in grammi, in modo da regolarci col cibo.

le proporzioni sono:
1 gr di carbo = 4 kcal
1 gr di pro = 4 kcal
1 gr di grassi = 9 kcal

[Blackdose]

Perfetto.. Grazie mille...
Adesso sapendo i grammi dovrei iniziare a selezionare i cibi...
Però non saprei proprio come suddividerli nella giornata, non saprei quali sono i più idonei ecc..
Qualche consiglio..? Grazie

Edit
Facendo un giro sul web ho trovato questa dieta per l'incremento della massa...
Il totale calorico della dieta oscilla tra le 3'000 e le 3'300 Kcal, poi dice, proteine 250/300 gr., carboidrati 200/250 gr., grassi 100/120 gr. (Dovrei quindi apportare alcune modifiche viste il totale calorico )

Eccola qui:

COLAZIONE:
- 250 ML LATTE P.S.
- 30 GR PROTEINE IN POLVERE
- 2 BANANE
- 1 CAFFE' CON DOLCIFICANTE

SPUNTINO:
- 30 GR MANDORLE
- 100 GR PANE INTEGRALE
- 50 GR BRESAOLA

1^ alternativa
- 2 YOGURT SENZA ZUCCHERO DA 125 ML
- 50 GR PANE INTEGRALE
- 50 GR PROSCIUTTO CRUDO
2^ alternativa
- 50 GR PANE INTEGRALE
- 75 GR. PROSCIUTTO COTTO
- 1 MELA

PRANZO:
- 100 GR PASTA INTEGRALE
- 200 GR PETTO DI TACCHINO INSALATA
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- 30 GR GRANA PADANO
- 50 GR PANE INTEGRALE

1^ alternativa
- 125 GR PASTA INTEGRALE
- 200 GR CARNE ROSSA MAGRA
- 100 GR ZUCCHINE
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- 30 GR. EMMENTHAL
- 1 PERA
2^ alternativa
- 100 GR PANE INTEGRALE
- 200 GR PETTO DI POLLO
- INSALATA
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- 1 BANANA

MERENDA:
- 250 ML ACQUA
- 30 GR PROTEINE IN POLVERE
- 1 MELA

[POST WO:]
- 400 ML DI ACQUA
- 30 GR DI PROTEINE IN POLVERE
- 40 GR DI DESTROSIO

CENA:
- 300 GR NASELLO
- 250 GR SPINACI
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- 50 GR GRANA PADANO

1^ alternativa
- 250 GR. PETTO DI POLLO
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- 200 GR BROCCOLI
- 2 UOVA
- 30 GR. ASIAGO
2^ alternativa
- 250 GR. CARNE MACINATA MAGRA
- 30 GR OLIO EXTRAVERGINE
- INSALATA
- 50 GR PROSCIUTTO CRUDO

Potrebbe andare bene...? Che cosa potrei cambiare e quali aggiunte devo apportare...?
Grazie!

ps. POST WO sarebbe l'allenamento..? Grazie

[NastyChris]

andiamo in ordine: ora che sai le grammature, logicamente devi selezionare gli alimenti idonei....e per fare questo come si fa? ci sono alcune metodologie, una fra le quali è dividere il tutto in 5 (meglio 6) pasti giornalieri, ovvero: Colazione, Spuntino, Pranzo, Spuntino, Cena, Pre-nanna (prima di andare a letto).

ci sono diverse scuole di pensiero qui: c'è chi dice di fare questi pasti uguali fra loro, ovvero tutti hanno gli stessi grammi di carbo, proteine e grassi...altri dicono di dare maggior importanza a colazione, pranzo e cena....ma qui la cosa è anche soggettiva, quindi 'come ti trovi meglio tu'.

Il POST WO, ovvero post workout (dopo allenamento) è il pasto che fai una volta terminato l'allenamento. E' importante? Si, in quanto fornisci subito gli elementi di cui hai bisogno per la crescita. Importantissimo è anche il pasto dopo il postworkout, in quanto contribuisce al recupero.

Laddove tu fossi interessato a capire meglio ancora tutto il meccanismo della dieta, ti consiglio caldamente di leggere l'articolo ''cosa quando perchè'' (lo trovi qui nel forum)....spiega molte cose

[Blackdose]

Grazie Nasty...
Non saprei come iniziare però... Mi potresti dare una mano a metterla su..? (la dieta)
Potrebbe andare bene quella che ho messo io..? Cosa si potrebbe aggiungere/togliere..? Grazie

[NastyChris]

siamo arrivati alle grammature di carbo, pro e grassi giusto? quindi sai che dovrai comporre una dieta che racchiude questi valori.
io ti consiglio di farne una composta da te, e di pubblicarla poi....stai pur tranquillo che poi la si corregge assieme.
le diete già fatte non sappiamo se si addicono ai nostri standard

[Blackdose]

Allora inizio da qui:

1 gr di carbo = 4 kcal
1 gr di pro = 4 kcal
1 gr di grassi = 9 kcal

la tabella è quella che hai postato tu..

Da qui ricaveremo i grammi che dovranno essere presenti nella dieta..

Carboidrati: 2335 Kcal
Grammi: 583,75 gr.
Proteine: 1401 Kcal
Grammi: 350,25 gr.
Grassi: 934 Kcal
Grammi: 104 gr.

Totale: 4670 Kcal
Grammi: 1038 gr.

Da qui ora butto giù gli alimenti... Vediamo se questa sera riesco a postarla, anche se dubito..

[NastyChris]

ok....perfetto...sai cosa inserire!

[Tersite]

aiuto ma quasi 5000 kcal su un principiante (io sono della filosofia di bill starr sono principianti tutti quelli che non fanno 136kg di panca e il 100% del BW di lento avanti)???
90kg sono pochi per quasi 5000kcal, salvo uno non faccia sport di grande dispendio (tipo granfondo di nuoto etc.)
Senza dati sulla bf con 5000kcal rischia di farsi venire il fisico di bud spencer in 2 mesi.
350g dipro poi sono quasi 4g di pro per kg di massa corporea lorda! Che crescono di brutto se calcoliamo quanti arriveranno alla massa magra e che l'allenamento di un principiante non è tale da utilizzare tutte quelle pro per la fase plastica muscolare... col risultato che andranno a sovraccaricare i reni!
Io ritengo che per 90kg andare oltre i 3500kcal sia esagerato in un atleta senza esigenze energetiche particolari e soprattutto senza volumi muscolari tali da impiegare tutte quelle pro.