Scheda massa 5giorni con dieta

[tuono]

.....ok ho capito che mi devo mettere a studiare, perchè già non so come rispondere a spitfire bisogna trovare il tempo anche di quello però.....

Ok quindi per prima cosa bisogna fare il chek up alla dieta. Per l'allenamento invece?

Mi han consigliato di passare a 4 giorni, con
1: pettorali, squat
2: stacchi
3: squat, pettorali
4: variante stacchi
andando in progressione con i 3 big ed aggiungendo i complementari.
Quindi questi fondamentali sono assolutamente necessari in ogni scheda di massa? Perchè così, con anche la progressione, mi sembra quasi la base per un allenamento da pl o forza.
Altre schede che ho visto per massa, con i 4 (più spesso 3) split divisi in
1ettorali
2:dorsali
3:gambe + bicipiti
4: spalle + tricipiti
per esempio, sono sa schivare di regola?

Ormai ho capito che dovrò cambiare tutta la scheda e sto approfittando dell' "occasione" per imparare un po' di cose.
Saranno fondamentali probabilmente, ma un profano come me che da un anno circa tenta di fare le cose sul serio, sente ogni giorno tutto ed il contrario di tutto...

[Spitfire]

.....ok ho capito che mi devo mettere a studiare, perchè già non so come rispondere a spitfire bisogna trovare il tempo anche di quello però.....

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Succede a molti...

Scherzi a parte l' allenamento mi sembra molto meglio impostato...

[tuono]

Succede a molti...

Scherzi a parte l' allenamento mi sembra molto meglio impostato...

Ah quindi l'allenamento per te non è così da buttare?

[Spitfire]

Mi poteva piacere l'idea di allenarti solo con i fondamentali, anche se io mi concentro su diversi tipi di allenamenti...

[tuono]

Ok deciso che inizierò un allenamento di massa in quattro sedute come mi era stato consigliato.

1
panca
squat

2
stacco

3
squat
panca

4
stacco variante


Restando su un allenamento da massa appunto, non andando in uno di forza\pl.
Mi sono letto molto in giro (per forum soprattutto) sulle basi per massa ecc...ma sbagliando sempre qualcosa ho capito di non saperne abbastanza da farmi una scheda buona totalmente da solo.
Puoi darmi un'idea di come posso programmare la progressione sui big?
Per i complementari invece, nel giorno 2 e 4 andrò ad aggiungere esercizi per dorso e spalle, negli altri? Gli esercizi per i complementari varieranno nelle 4 sedute giusto? Puoi darmi un'idea almeno generale di come potrei impostare una scheda di questo tipo?
Ti ringrazio.

[User_del85404]

Per quanto riguarda i complementari sono utili se non porti le ripetizioni di stacco, squat e panca ad esaurimento. In questo caso aggiungere 2 o 3 complementari è, secondo me, inutile. In caso contrario dovresti accostare tendenzialmente due/tre esercizi: il primo dovrà essere un 2x8 - 3x6 con carichi a scalare; il secondo un 3x10 - 2x 15 fino a esaurimento. Per il petto un esempio potrebbe essere:
- panca inclinata 3x6
- croci su panca 2x15

[tuono]

ah altrimenti tu dici di fare solo quei tre esercizi?
invertendo giorno 1 e 3,
il 1 giorno pensavo di aggiungere 2 es per il petto (inclinata e croci), e bicipiti (curl al bilanc. presa stretta, curl manubri)
il 2 trazioni alla sbarra (3 o 4 per il max di ripetizioni che riesco), pulley (3x10) e tricipiti (french e push down con cavo)
il 3 gambe (leg ext, leg curl e calf) e ancora bicipiti (panca scott e curl a martello)
il 4 spalle (tirate al mento, alzate laterale, dist. frontali) e tricipiti.
Cavolata?

[djdo]

Ok deciso che inizierò un allenamento di massa in quattro sedute come mi era stato consigliato.
1 - panca squat
2 - stacco
3 - squat panca
4 - stacco variante

Questo andava bene, segui le linee che ti ha indicato anche Paolo e dovresti ottenere una buona scheda

[tuono]

dai vediamo se ci salto fuori ;-)
allora:

1: squat 5x5
panca 5x5
distensioni su inclinata 3x6
croci su panca 2x15

2: stacco
trazioni alla sbarra 3x6\8
pullet 2x15

3: panca 5x5
squat 5x5
leg curl 3x6
stand calf 4x12

4: stacco variante 5x5
alzate laterali 4x8
dist. frontali 4x8
scrollate 4x8

Con i big terrei una progressione settimanale di
5x5, 5x4, 4x3 per stacco
5x5, 3x6, 2x4 per panca e squat
andando sempre ad aumentare un po' il peso. E alla 4a settimana riparto.

Non ho ancora aggiunto bibipiti e tricipiti, che io farei in multi ma non so. Per il resto può funzionare come split? Perchè altrimenti non so proprio come potrei organizzarla diversamente..