Fase finale definizione

[NastyChris]

effettivamente le gambe danno l'idea di essere un pò indietro.

comunque il lavoro svolto finora è molto buono: complimenti

[User_del85404]

Purtroppo sì, con le gambe sono più indietro anche se non credo vi sia un antiestetismo evidentissimo, in quanto quando iniziai ad allenarmi le gambe ahimè ignorantissimo, le trascurai. Vi scrivo il mio attuale programma di allenamento per gambe una volta a settimana, accoppiato con esercizi per spalle che ometto in quanto sono per l'appunto gli arti inferiori sui quali vorrei avere consigli.

Squat 4x 10 pausa: 1:30 (2 minuti per l'ultima serie)
Leg Curls 3x 10 pausa 1:30
Abductor machine 4x 10 pausa 1:00
Adductor machine 4x 10 pausa 1:00
Gluteus machine 3x10 (per gamba) pausa: 30 secondi e cambio gamba
Calf machine 3x10 pausa 1:30

Consigliatemi se aggiungere qualcosa; aggiungo che non sono ripetuti uno in fila all'altro ma per l'appunto alternati con gli esercizi per spalle

[NastyChris]

perchè dopo lo squat non fai la pressa? è ottima per dare maggiore enfasi ai quads

[Abbath]

Squat, stacchi, mezzi stacchi, affondi, squat frontale, leg curl manubrio, iperestensioni, glute ham raise, pressa, hack squat. Questi sono gli esercizi che funzionano, lascia stare tutte quelle macchine inutili. Almeno per quando ricomincerai massa fatti una bella programmazione 2xweek gambe inserendi (non tutti) questi esercizi qua e sei apposto. Fisico fitness indubbiamente, c'è a chi piace e c'è a chi no. Io comunque avrei puntato sulla massa.

[NastyChris]

Abbath, scusami: generalmente si consiglia l'accoppiata squat+pressa (ripeto, generalmente....poi ci sono sempre le routine diverse e particolari).

credo che possa andare bene, no?

[lento89]

Struttura generale piacevole...manca ancora tanta massa ma sei sulla buona strada!! Buon lavoro amico

[User_del85404]

Abbath, scusami: generalmente si consiglia l'accoppiata squat+pressa (ripeto, generalmente....poi ci sono sempre le routine diverse e particolari).

credo che possa andare bene, no?

Esatto anche io avevo sentito dire che andava bene accoppiarli, o anche leg extension andava bene. In che punto dell'allenamento è consigliabile eseguirlo? Cioè subito dopo lo squat, in mezzo o alla fine?

Per rispondere ad Abbath: tu mi hai consigliato svariati esercizi multiarticolari. Supponendo che vada ad affiancare allo squat la pressa, o il leg extension, cosa conviene inserire (o togliere) esattamente? (i quadricipiti con i primi due sarebbero particolarmente sollecitati, mi conviene davvero aggiungere stacchi o affondi?)

[Abbath]

Si, squat+pressa per un semplice motivo:
Lo squat viene eseguito come esercizio base, tanti set a basse ripetizioni in genere (nulla vieta di eseguirlo ad late rep però eh), e poi la pressa in modo da concentrarsi bene sullo stimolo muscolare dei quadricipiti, possibilmente ad alte rep.
Se vuoi modificare la scheda di adesso ti consiglierei personalmente:

Squat/front squat 5x6
pressa/hack squat macchina/affondi 3-4x10
mezzi stacchi 4x6-8
leg curl macchina/glute ham raise/leg curl manubrio 2-3x10-12
calf 4x15-20 superset con iperestensioni 4x8-12

cosi ti alleni core e parte inferiore in modo completo.
Ti ho scritto una lista così lunga di esercizi perchè vedevo troppe macchine tipo abductor e gluteus che di per sè non stimolano granchè le gambe.

Volendo avere una scheda più mirata per le gambe si potrebbe fare:

4x week

schiena pesante+petto leggero+braccia

quadricipiti pesanti+femorali leggeri+addome

petto pesante+schiena leggera+spalle

Femorali pesanti+quadricipiti leggeri+polpacci

E' solo un idea buttata lì, se vuoi "attaccare" tanta carne nella parte inferiore dovresti dare più enfasi su di esse (e secondo me la un pò più di frequenza muscolare aiuterebbe assai).