La componente del riposo, procedendo a ritroso rispetto alla tua esposizione, mi sembra a posto, dando per scontato che le tue ore di sonno siano ben fatte.
La tua tabella alimentare, anche senza disporre dei totali di macronutrienti da te introdotti, non mi sembra del tutto malvagia. Forse un po’ troppi carboidrati. Dovresti calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero quindi mangiare circa 2 grammi di proteine per kg. di massa magra, da un 20 al 30% del tuo fabbisogno calorico di lipidi ed il rimanente in carboidrati complessi preferibilmente a basso indice glicemico (con esclusione del pasto post workout). Al tuo fabbisogno calorico giornaliero aggiungi circa 200 calorie mantenendo la sopra descritta suddivisione dei macronutrienti. Esperimenta ciò per un mese e valuta i risultati da te ottenuti eventualmente, poi, correggendo il tiro di conseguenza.
In merito alla tua tabella le mie personali considerazioni sono le seguenti nella considerazione che il tuo obiettivo sia quello di un incremento del peso corporeo e della massa muscolare.
Essendo tu un hard gainer, altezza oltre 1,80 peso 68 kg. polso 16 cm, dovresti provare a ridurre un poco il volume con particolare riferimento al lavoro delle gambe. Esegui solo lo squat o la pressa magari svolgendo nr.3 serie anziché 2. Però accertati di incrementare progressivamente il peso utilizzato. Per avere dei muscoli grossi devi arrivare ad utilizzare dei grossi carichi mantenendo una corretta esecuzione dell’esercizio. Fintanto che non riuscirai ad usare dei carichi di una certa consistenza non ti puoi aspettare eclatanti risultati. Eseguire gli stacchi dopo le gambe accresce notevolmente l’intensità della seduta di allenamento e ciò può essere molto produttivo.
Allenare i dorsali dopo gli stacchi mi lascia qualche perplessità. Ricorda che anche nelle trazioni alla sbarra dovresti usare un sovraccarico. Esegui gli stacchi dopo l’allenamento dei dorsali oppure sposta le trazioni ed il rematore nell’altra seduta di allenamento al posto per es. del lavoro per le spalle. Eseguirei preferibilmente le flessioni alle parallele al posto del french press e non escluderei l’inserimento di un paio di serie di curl per i bicipiti anche se può darsi che tu ottenga già buoni risultati dalle trazioni alla sbarra. Volendo, in questa fase, considerando che svolgi gli stacchi a gambe tese, potresti anche eliminare il leg curl. Ricorda devi riuscire ad incrementare il peso nei vari esercizi per crescere. Non credo di sbagliare dicendo che non hai avuto incrementi di peso consistenti nello squat, panca, stacchi ecc. nei tuoi tre anni di allenamento.