Dieta da correggere - cerco consigli

[JDietrich]

Alcune considerazioni:
- obiettivo della dieta?
- 3 fette o 1 frutto non è abbastanza: ci vorrebbero grammature precise
- alcuni tuoi dati?
- a grandi linee sembra povera ma posta prima le cose che ti ho chiesto, poi vediamo

l'obiettivo della dieta era quello di definirsi, cosa in parte riuscita dato che da 81 kg sono passato a 73-74. diciamo che la fesa sono 60 grammi e un frutto mangio di solito una pera, una banana o un'arancio. sono 1,78 e adesso peso sui 75-76 kg, ho una buona massa muscolare. non conosco purtroppo la percentuale di massa grassa.

[djdo]

Ok. Molto meglio. Comunque, parlando grezzamente, non è detto che tu sia diminuito perchè la dieta fosse bilanciata. Può aver influito il fatto che sia una dieta ipocalorica ma ci serve ancora qualche dato per dare dei consigli più sicuri.

Dovresti calcolare il tuo metabolismo basale e le kcal che assumi nei vari giorni: non ha molto senso se pesi tutto e poi non sai, in termini di macro, quello che mangi

[JDietrich]

Riprendo questo vecchio post dopo un periodo di lontananza dal forum,causa eccessivi impegni.
Innanzitutto chiedo scusa a djdo per non avergli piu' risposto.
Ho seguito la dieta gia' descritta fino a luglio 2010, peso stabile sui 75 kg, ma evidente perdita di massa muscolare (sia in volume che in qualita')
dopo un periodo di bagordi, ho deciso di rimettermi a dieta, ricalcolando le proteine, poichè erano veramente scarse. Premetto che la precedente dieta era opera di un nutrizionista, e che io sono TOTALMENTE IGNORANTE IN MATERIA, nonostante abbia letto fiumi di post su questo e altri forum.
Iniziamo daccapo: eta' 28 anni
peso 85 kg
metabolismo basale 1937 kcal
fabbisogno per attivita' 1614 kcal
fabbisogno totale 3551 kcal
anzianita' di allenamento 12 anni, con continuita' da 4 anni
in questo periodo mi sto allenando per la forza, con metodo Bill Starr

DIETA:
COLAZIONE: 80 g cereali integrali di riso e frumento, 5 mandorle, 1 kiwi (2 volte a sett.) o 1 mela o 1 banana, 30 g di proteine whey ON gold

SPUNTINO: 1 arancio (2 volte a sett) o 1 mela o 1 banana o 1 youghurt (2 volte a sett)

PRANZO: 100g pasta al pomodoro o con condimento leggero (2 volte a sett) o 100 g riso in bianco (2 volte a sett) o 150 g di fagioli ceci o lenticchie (2 volte a sett) o 150 g minestrone di verdure (1 volte a sett) ; verdure a volontà bollite o grigliate; a volte nei giorni di allenamento aggiungo 150g petto di pollo o 150 g di tonno sgocciolato.

SPUNTINO: 1 rosetta integrale piccola con 30g di fesa, bresaola o speck, 4 cps kre-alkalyn efx (solo nei giorni di WO)

POST WO: 2 cps Kre-Alkalyn efx

CENA: 150 g tonno sgocciolato (2 volte a sett) o 150g petto di pollo (2 volte a sett) o 150 g merluzzo bollito(2 volte a sett) (in alternativa 3 uova sode) ; verdure a foglia verde (circa 120 g).

non assumo zuccheri semplici, neanche lo zucchero nel caffe'. Bevo circa 2 lt di acqua al giorno. non bevo alcolici.

questa dieta mi ha fatto perdere circa 7 kg la prima volta che l'ho seguita, ma ora, dopo un mese senza neanche uno sgarro, non sono calato di un etto! Se potete aiutatemi a correggerla, per me è un grande sacrificio stare attento al cibo, vorrei almeno non spendere energie inutilmente, dato che ho un'ottima massa muscolare, mi piacerebbe molto massimizzare il lavoro di anni di allenamento!

La dieta dovrebbe essere circa da 1600-1700 kcal al giorno, con circa 60 g di proteine secondo i miei calcoli
Ogni consiglio è ben accetto, grazie in anticipo
Fabio
PS non ho potuto calcolare la percentuale di BF perchè non ho il plicometro

[JDietrich]

Leggendo qua e la' sul forum credo di aver capito l'errore: probabilmente passando da un regime alimentare troppo ricco di carbo e grassi ad una dieta cosi' stretta molto repentinamente ho abbassato di colpo il metabolismo. Qualcuno puo' indicarmi se c'è un rimedio? Dopo 5 settimane ho perso 1,5 kg, anche se visivamente non sto male (probabilmente la % di bf è scesa)
PS durante gli allenamenti di forza mi capitano delle sedute in cui mi sento molto scarico e faccio una fatica terribile, dove e come potrei aumentare i carbo?

[djdo]

Mi pare che il tuo obiettivo sia perdere massa grassa, giusto? Non lo dici chiaramente però se segui una dieta da 1.6k kcal avendo un fabbisogno giornaliero di oltre 3k è quasi lampante, comunque conferma così siamo più tranquilli. Un'altra cosa: quesi dati sono veritieri? Nel senso, che lavoro e che altre attività extra fai per aver bisogno di 1.6k kcal?

Comunque la dieta è abbastanza pessima... Bisogna rivederla in toto. Senza contare che stai al di sotto del tuo metabolismo basale, grossissimo errore. Per non parlare delle pochissime proteine...

[JDietrich]

Mi pare che il tuo obiettivo sia perdere massa grassa, giusto? Non lo dici chiaramente però se segui una dieta da 1.6k kcal avendo un fabbisogno giornaliero di oltre 3k è quasi lampante, comunque conferma così siamo più tranquilli. Un'altra cosa: quesi dati sono veritieri? Nel senso, che lavoro e che altre attività extra fai per aver bisogno di 1.6k kcal?

Comunque la dieta è abbastanza pessima... Bisogna rivederla in toto. Senza contare che stai al di sotto del tuo metabolismo basale, grossissimo errore. Per non parlare delle pochissime proteine...

si l'obiettivo è perdere massa grassa cercando di intaccare il meno possibile la massa magra (diciamo dimagrimento, non parlerei di definizione pechè sono troppo alto in BF). Credo che in quest'ultimo mese ci sia riuscito perchè mi vedo molto piu' snello allo specchio, sebbene sia calato solo di 1,5 kg (ora peso 84)
Il fabbisogno l'ho calcolato online con un calcolatore automatico. Ti spiego: faccio circa 10 ore al giorno di lavoro sedentario (impiegato) e 1 ora e mezza di allenamento molto intenso (mi alleno da molti anni, quindi riesco a gestire carichi abbastanza elevati); dormo circa 6-7 ore a notte.
Ho provato l'anno scorso ad alzare sia i carbo che i grassi, con grande aumento di forza ma tremendo svaccamento di panza
comunque pensavo di aumentare gradualmete le pro (circa 1,5 g x kg, quindi 120 g circa) ma non so se aumentare anche i carbo, soprattutto non so in che modo perchè temo di non riuscire poi ad arrivare a quest'estate sui 78-79 kg (un peso adatto a me, dato che quando ero a 73 kg avevo perso TROPPA massa)

[djdo]

Mah direi che è un pò sovrastimata la quantità di kcal dell'attività... Nonostante tu faccia un allenamento intenso questo non può significare tutte quelle kcal in più (visto che comunque un lavoro sedentario non è assolutamente dispendioso).

Comunque prova a sistemare la dieta con le 1,5g/kg di proteine che avevi ipotizzato e vediamo che ne esce.